En los últimos años hay entrenamientos que se han puesto muy de moda. El Crossfit y el boxeo son dos claros ejemplos, pero hay uno que les supera y que es del que vamos a hablarte hoy: el HIIT.
HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training'', en castellano entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Y es justo eso: intervalos de ejercicio de tiempo corto en los que se trabaja a máxima intensidad, intercalados con intervalos de descanso.
Celebrities como Sofia Richie o Kylie Jenner ya lo han incorporado a su rutina para cuidarse, y es que el entrenamiento HIIT tiene muchas ventajas, empezando por numerosos beneficios sobre la salud.
Los beneficios que un entrenamiento HIIT tienen sobre la salud
Es uno de los entrenamientos más efectivos si quieres bajar de peso y según los estudios, es un tipo de entrenamiento que ha demostrado reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura, con menos tiempo de ejercicio.
Es una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia y quemar grasa, debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar la glucosa al activar la creación de mitocondrias, y tras practicarlo durante varias semanas, aumenta también la capacidad de oxidar las grasas de nuestro cuerpo.
Se trata además de un entrenamiento cardiovascular muy intenso y que puede realizarse en muy poco tiempo. En los periodos de alta intensidad deberemos alcanzar el 80-90% de nuestro ritmo cardíaco, algo que no ocurre por ejemplo cuando hacemos cardio sobre una bicicleta, por ejemplo.
Además, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, favorece la ganancia de músculo y potencia muscular, mejora la regulación del apetito y favorece la adherencia a un entrenamiento regular ya que apenas necesitas tiempo para realizarlo.
Cómo incluir el entrenamiento HIIT en nuestra vida
Ya no nos vale la excusa de que no tenemos tiempo para hacer ejercicio, porque con 10 minutos al día es más que suficiente, seamos además personas sedentarias o no.
Según los expertos de Vitónica es recomendable que los tiempos de actividad intensa sean más cortos si estamos empezando a practicarlo y que después vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva y hasta reduciendo los tiempos de descanso.
Es importante que la intensidad sea máxima en todos los ejercicios realizados y los expertos hablan de que “es muy normal que acabemos jadeando y prácticamente sin aliento” ya que estamos trabajando a máxima intensidad y es imprescindible para que funcione que así sea. Poco a poco irás acostumbrándote al ritmo y llegará un momento en que tendrás que añadir más intervalos o reducir el tiempo de descanso entre ellos, para seguir progresando y consiguiendo resultados.
Se suele recomendar una relación de ejercicio y descanso de entre 1:2 y 1:4, teniendo en cuenta que en ocasiones es mejor un descanso activo en el que no frenemos la actividad en seco. Por ejemplo, si estás pedaleando y frenas en seco, te recuperarás más despacio y te costará más volver al intervalo de trabajo que si haces un descanso activo en el que continúas moviéndote con una intensidad baja.
Si este tipo de formato es demasiado para nosotros, podemos usar el método Gibala en el que se reduce la intensidad y que es por lo tanto válido para todos los públicos.
En cuanto a la frecuencia de los entrenamientos, los expertos no recomiendan que se realice a diario ya que tras hacerlos, se produce mucha fatiga a nivel nervioso muscular. Puedes combinarlo con otros entrenamientos como los ejercicios de fuerza, altamente recomendados para cualquier persona, o simplemente hacer descanso.
Una rutina HIIT para principiantes
Una de las ventajas del HIIT es que no es imprescindible material para realizarlo, y puedes hacerlos incluso en casa. En el vídeo tenemos un entrenamiento de 10 minutos en el que se usan mancuernas y una esterilla, y en Vitónica nos proponen este otro con pesas rusas con el que nos pondremos en forma en tiempo récord.
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Pero tienes opciones sin ningún tipo de materiales, como este que nos proponen desde Vitónica para el que no necesitamos material y que podremos realizar en 15 minutos combinando variantes de tres ejercicios (jumping jacks, sentadillas y burpees). Ideal para empezar el día con energía también tenemos este entrenamiento de cardio exprés de 15 minutos.
Si lo que buscamos es quemar grasas podemos hacer una rutina full body, que nos explican en Vitónica que está compuesta por tres fases, o apostar por una sencilla rutina que podemos hacer en casa solo con una silla y en siete minutos. En esta opción haremos cada ejercicio durante 30 segundos, y descansaremos 10 segundos entre ellos. Los ejercicios que haremos serán, por orden:
- Jumping Jacks
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Flexión
- Encogimiento abdominal
- Step-up sobre silla
- Sentadilla
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha abdominal
- Correr en el sitio
- Desplantes
- Flexión con rotación
- Plancha lateral.
Como has podido ver el HIIT es una opción sencilla que podemos hacer en casa y con la que mejoraremos nuestra salud sin invertir demasiado tiempo en hacer ejercicio.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Fotos | Christopher Campbell, Benjamin Klaver, Sushil Ghimire y Thomas Yohei en Unsplash
