Como alguien con tendencia a sobrepensar me he sorprendido en muchas ocasiones dando vueltas a la conversación que tuve ocho horas antes con alguien, intentando analizar si realmente me dijo lo que pensé que me había dicho, si había una segunda intención o si podía haber contestado de otra manera. Pienso y repienso sobre el mismo tema y entro a formar parte del 73% de los adultos que piensa demasiado.
La rumiación puede limitar la creatividad, afectar a tu sueño y hasta provocar más apetito por el aumento del cortisol. Los pensamientos negativos recurrentes que se agolpan en tu cerebro son capaces de hacer que no disfrutes de lo que te está pasando en ese momento. Esta tendencia a centrarse más en los aspectos negativos de nosotros mismos y de los demás se llama sesgo de negatividad y puede llegar a afectar a nuestra autoestima. Pero podemos evitarlo.
Según el profesor de meditación Oren Jay Sofer, “La meditación puede ayudarnos a equilibrar ese sesgo de negatividad al apreciar la bondad que ya está aquí y disponible en la vida”, explicaba en el podcast ‘Ten Percent Happier’. Solo necesitamos una meditación de tres pasos para desarrollar una perspectiva más positiva y frenar los pensamientos negativos cuando aparecen.
Respira y aprecia tu respiración
Como nos explicó el monje budista Thubten Wangche, cuando meditamos la mente tiene que comenzar por centrarse en la respiración y solo en la respiración. Busca una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Tómate un momento para sentir y apreciar como el aire sale de tus pulmones cuando haces respiraciones profundas.
Centra tu pensamiento en respirar, y en lo milagroso que resulta que lo hagamos de forma inconsciente. “Cada respiración es un regalo dado gratuitamente”, afirmaba Jay Sofer en el podcast. “No tenemos que hacer nada para ganarlo o merecerlo. Sólo esperar y el cuerpo inhala. Se llena de nueva vida”.
Piensa en algo amable
Ahora que hemos acompasado la respiración y hemos dejado de pensar en aquello que nos rondaba en la cabeza, toca centrar nuestro pensamiento en algo positivo. En algo bueno o un gesto amable que otra persona haya hecho por ti. No hace falta que sea un gran gesto. Puede ser una sonrisa en la cola del supermercado, que un adolescente dejara el asiento a una señora mayor o que tu vecino recogiera un paquete por ti. Lo que sea.
Deja que ese momento o persona te venga a la mente y que tu atención permanezca ahí. ¿Qué te hace sentir? “Observa cualquier sentimiento o sensación de tranquilidad o placer, por pequeño que sea, y déjalo entrar”, aconsejaba Sofer. Vamos a saborear esa sensación que otra persona nos provocó.
Observa tu propia bondad
Ahora que hemos apreciado la bondad en otros, es el turno de fijarnos en nosotros y de pensar en una cualidad que valoras de ti misma o en una que te gustaría fortalecer. “Es muy fácil centrarnos en nuestros errores. En lugar de eso, observa lo que se siente al recordar algo que aprecias o te gusta de ti mismo”, aseguraba Sofer en el podcast. Con ese pensamiento hacia nosotros mismos trabajaremos la autocompasión y además seremos conscientes del momento presente. No se trata de fingir que estamos bien, sino de notar lo que damos por sentado y que es positivo, para que nos permita tener una perspectiva diferente.
Eso sí, como decimos siempre, la meditación no es para todo el mundo, y si en tu caso no te funciona, lo mejor es que acudas a un profesional de la psicología para que te ayude a tratar la rumiación y los pensamientos negativos de otra manera.
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