Según van pasando los años la musculatura se va debilitando, sin embargo, mantener la fuerza y la agilidad en las piernas es muy importante para evitar lesiones asociadas con la edad o los típicos tropiezos y caídas, tan frecuentes en personas mayores.
La pérdida de masa muscular, la pérdida de la densidad ósea, reducción de la movilidad... son algunos de los cambios que el cuerpo va experimentando a partir de los 50 años, por eso, mantenernos en forma y practicar ejercicio físico a diario se hace tan importante en estas edades. A continuación, te vamos a dar algunos ejemplos de ejercicios de piernas que te ayudarán a fortalecerlas para mantener una vida activa.
Caminar
Por supuesto, uno de los deportes favoritos de las personas mayores. Salir a caminar es sinónimo de salud y bienestar ya que rodearte de un entorno natural, disfrutar de la luz del sol y ejercitar tus piernas ya sea con caminatas largas, estilo Teabag o combinadas con ejercicios excéntricos, puede ser una gran idea para fortalecer tus piernas.
Ejercicio del talón de Aquiles
Otro de los ejercicios que también son muy propios para las personas mayores es este, el del talón de Aquiles. Entra dentro de los ejercicios excéntricos y es muy fácil de hacer. Tal y como explican en esta web especializada, en un escalón apoya los pies desde la punta hasta la mitad dejando fuera los talones y sube y baja varias veces, ayudándonos con las manos en la pared. Otra variante es hacerlo apoyados en el respaldo de una silla, poniéndonos de puntillas. Además de ejercitar las piernas, te ayudará a trabajar el equilibrio, tan importante en la vejez.
Sentadillas adaptadas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para ejercitar las piernas, pero para personas mayores puede resultar un tanto complicado por la movilidad y agilidad que conlleva hacerlas. Para que sea más sencillo, se pueden realizar ayudados de una silla y que esta sirva de límite a la hora de realizar el movimiento hacia abajo. Bajamos flexionando las piernas, nos sentamos y volvemos a subir, todo ello con las manos en cruz en el pecho. Otra forma de realizarlo puede ser sentados en una silla, elevamos lentamente primero una pierna, estiramos el pie 'punta-talón' tres veces y la bajamos al suelo, y después hacemos lo mismo con la otra, realizando el ejercicio con varias repeticiones.
Patada hacia atrás
Apoyados en una silla, elevamos una pierna hacia atrás sintiendo como el glúteo y la pierna se contraen, bajamos y descansamos con el pie apoyado en el suelo; y realizamos el mismo movimiento con la otra pierna.
Estiramientos
Es muy importante que después de haber practicado los ejercicios hagamos unos minutos de estiramientos para, de nuevo, evitar lesiones cuando el músculo esté en frío. Además, los estiramientos aumentan la flexibilidad y la movilidad en las articulaciones y los músculos, y son perfectos para destensar zonas del cuerpo más sensibles con la edad como la espalda, las lumbares o las piernas.
Foto | Yan Krukau RDNE Stock project de Pexels
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