La hipertensión arterial es uno de los mayores problemas de salud a nivel mundial, y que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a 1280 millones de adultos de 30 a 79 años en todo el mundo, siendo mayor la incidencia en los hombres, con un 34%, que en las mujeres, con el 32%.
Según los expertos, unos hábitos de vida saludables son fundamentales para poder prevenir la aparición de esta enfermedad. Concretamente, una restricción de la ingesta de sal, la moderación en el consumo de alcohol, un consumo abundante de frutas y verduras así como reducir (en su caso) y controlar el peso y una actividad física regular.
Ahora bien, sabemos que caminar es una de las actividades más aconsejables para cualquier persona, sobre todo, para aquellas con edades avanzadas que tenga un peor equilibrio o algún tipo de prohibición por parte de su médico para realizar ejercicio más vigoroso, pero, ¿cuál es el tiempo ideal que debemos caminar al día y a qué velocidad?
Estas son dos de las cuestiones de las que Harvard habla en la web de su Escuela de Salud Pública T H Chan. En ella explica que la caminata es una de las formas más populares de ejercicio en todo el mundo. Esto es así porque no requiere ni de equipo ni de habilidades y proporciona multitud de beneficios para la salud. Elijas la forma de caminar que elijas ya sea por ciudad, en plena naturaleza o en cinta de correr, caminar siempre es una forma accesible de mantenerse activo.
Los beneficios de caminar
Caminar es una actividad física cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y los beneficios que esto proporciona son: una mejora del flujo sanguíneo y una reducción la presión arterial, principalmente. También ayuda a aumentar los niveles de energía al liberar ciertas hormonas como las endorfinas y es una forma de suministrar oxígeno por todo el cuerpo.
Asimismo, la caminata enérgica se considera un ejercicio de intensidad moderada y bajo impacto que no ejerce un exceso de tensión en las articulaciones (cadera, rodilla, tobillos) que son susceptibles a lesiones con ejercicios de mayor impacto.
Se tiende a pensar que caminar no es tan efectivo como realizar ejercicios de mayor impacto, sin embargo, y según cuentan en la misma web de Harvard, un estudio que comparó grandes corredores con caminantes encontró que después de seis años de seguimiento, al gastar una cantidad igual de energía, la actividad de intensidad moderada ofrecía beneficios similares a la de correr con mayor intensidad en la reducción del riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes. Cuanto más rápido sea el ritmo de la caminata, mayor será la reducción del riesgo observada.
Los expertos recomiendan que los adultos con enfermedades crónicas realicen al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada semanalmente, si pueden. La velocidad, duración y frecuencia de la caminata se pueden ajustar según el nivel de condición física inicial de cada persona, de modo que casi todas las personas pueden participar en la caminata como ejercicio.
¿A qué velocidad camino y cuánto tiempo?
Según varias investigaciones llevadas a cabo en este ámbito, y tal y como explican los expertos de la Escuela de Salud de Harvard, se estima que la velocidad considerada más recomendable se sitúa por encima de los 4,8 kilómetros por hora. Mientras que, en cuanto a la cantidad de pasos, el mito de los 10 mil al día no sería tan verdad como pensamos, ya que caminar alrededor de 4.400 pasos parece que ya estaría favoreciendo la reducción de mortalidad en las personas.
En cualquier caso, siempre lo más importante será ajustar tanto la velocidad como el número de pasos a nuestras capacidades físicas y de salud, por eso, consultarlo con tu médico o cardiólogo siempre será primordial antes de comenzar a realizar cualquier estrategia física por ti solo.
Fotos | Ibrahim Pixabay Magda Ehlers Pexels
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