Menú de batch cooking semanal para cocinar menos y comer mejor todos los días

El batch cooking tiene dos claves: planificar la semana y cocinar un solo día. Es un método que cada vez está más de moda con el ahorraremos tiempo, cocinaremos más sano y evitaremos el desperdicio.

Si planeas lo que vas a comer, evitas caer en “tentaciones” como la comida rápida en la que piensas cuando es la hora de la cena y no hay nada en la nevera, con lo que terminas comiendo mejor, huyendo de los ultraprocesados y abrazando la llamada comida real.

En mi caso, desde hace más de dos años el batch cooking se ha convertido en la mejor y más rápida fórmula para cocinar en mi casa. Solo empleo un par de horas y tengo comidas y cenas planificadas para toda la semana.

Planificar un menú semanal de batch cooking forma sencilla

Antes de comprar hay que planificar, es decir, pensar en los platos que vamos a cocinar en el batch cooking y en aquellos que cocinaremos en el último momento (como una tortilla francesa o un filete a la plancha).

Lo ideal es usar siempre productos de temporada porque ahorraremos dinero con ellos, y pensar en elaboraciones que podamos usar para varias recetas. Por ejemplo, un pisto manchego puede servirnos como guarnición, como cena junto a un huevo a la plancha o usándolo como sofrito para un plato de pasta.

En la forma de cocinar los alimentos también podemos ahorrar tiempo. Si usamos una vaporera de pisos como esta, por ejemplo, podemos cocinar a la vez diferentes verduras y un pescado y luego usarlo en varias elaboraciones. O aprovechar el calor del horno para asar a la vez en diferentes bandejas verduras, carnes, pescados y snacks que luego usaremos en varias recetas.

Ten en cuenta el tiempo de conservación de los alimentos (no aguanta igual una sopa en la nevera que un guiso o unas legumbres) y usa tuppers de cristal y botes herméticos para conservar todo.

Podemos conservarlo en raciones ya individuales (un método ideal si tenemos que llevarnos tupper a la oficina) o guardar cada elaboración por separado y montar el plato justo a la hora de comer si estamos teletrabajando en casa. Para las ensaladas es siempre recomendable conservar el aliño aparte, y podemos probar con las verticales para guardarlas en la nevera.

Puedes preparar elaboraciones no solo para esa semana, sino hacer más raciones y congelarlas, algo especialmente práctico para estofados, guisos o similares. Nos ahorramos tiempo y aprovechamos las elaboraciones para las siguientes semanas.

Cómo hacer la compra para el batch cooking

Desde Vitónica nos dan varias claves para hacer la compra y que sea variada:

• Escoger un par de cortes de carne magra, de buena calidad nutricional. Nos servirá para salteados, para guisar o para hacer a la plancha en el último momento. Pueden ser aves como el pollo, por ejemplo.
• Comprar dos pescados, a ser posible uno de carne blanca y otro azul, para variar la ingesta y evitar aburrirnos comiendo. El pescado o marisco que incluyamos no hace falta que sea fresco, podemos tirar de conservas.
• Usar legumbres. Son versátiles y si las compramos ya cocidas, muy rápidas de usar en untables, ensaladas, guisos… Siempre incluye un par de ellas en tu batch cooking, porque están llenas de nutrientes y son vitales en una dieta sana.
• Los cereales que uses (arroz, pasta…), que sean integrales.
• Las verduras serán imprescindibles en todos los platos. Como base en los sofritos, como guarniciones o como platos completos.
• Tener siempre huevos. Son versátiles en muchos platos y una gran fuente de proteínas. Además nos permiten hacer preparaciones de última hora como una tortilla francesa de una forma rápida y fácil.

Un menú semanal para hacer batch cooking en casa

Con el fin de aprovechar el batch cooking te proponemos un menú semanal completo de comidas y cenas. Para los desayunos puedes aprovechar también el batch cooking y hacer por ejemplo un pan integral exprés en casa, un porridge y unos vasitos de chía, por ejemplo. Lo mismo ocurre con los snacks de media mañana y media tarde. Además de piezas de fruta puedes incluir alguno de los que te proponemos aquí y prepararlo también con el batch cooking.

Vamos a aprovechar que encendemos el horno para asar diferentes verduras tanto para hacer una crema después como para acompañar alguna cena y como parte de un plato de pasta. Para los postres elegimos fruta de temporada (manzana, pera, granada…), y lo mismo con las verduras (calabaza, espinacas, coliflor, calabacín…). En cuanto a las proteínas, tenemos huevos, salmón, bacalao, pollo y ternera, pero podemos variar al gusto. Este es solo un ejemplo de un menú semanal, puedes modificar a tu antojo.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Fotos | Gareth Hubbard y Ella Olsson en Unsplash, Directo al PaladarLunes