Si quieres poner tu cuerpo en forma de cara al verano, debes saber que uno de los grupos musculares que mejor responde son las piernas, las protagonistas del tren inferior que hoy te proponemos trabajar con 17 ejercicios sin equipamiento alguno, por lo tanto, puedes entrenar con los siguientes movimientos donde quiera que te encuentres.
Zancadas y sentadillas
Estos son dos básicos del entrenamiento muscular para el tren inferior que solicitan un gran esfuerzo a nuestro cuerpo, por ello, no puedes dejar de incluir estos ejercicios y sus variantes en tu rutina de piernas.
Proponemos realizar los siguientes movimientos:
- Sentadillas clásicas
- Zancadas clásicas
- Zancadas laterales: en la zancada clásica la pierna adelantada y flexionada queda justo frente al cuerpo, pero en esta variante que trabaja aductores y abductores además de cuádriceps y femorales debemos flexionar y desplazar una pierna hacia uno de los lados del cuerpo, donde debemos apoyar todo el peso del mismo.
- Sentadillas con salto o jump squat: cuando regresamos a la posición inicial para ponernos de pie lo hacemos con un salto que amortigua al caer nuevamente en la posición de squat.
- Zancadas con salto o scissor lunge
- Pistol squat o sentadilla a una pierna
- Sentadilla isométrica: podemos realizarla contra una pared donde apoyaremos la espalda, o no. Consiste en sostener la posición de squat clásico por unos segundos.
- Zancada isométrica: en posición de zancada clásica, sostenemos la posición unos segundos antes de cambiar de pierna y realizar la misma contracción.
Éstos ejercicios básicos realizados en su forma clásica y con las variantes antes nombradas permitirán un completo trabajo de las piernas y glúteos, sobre todo, cuádriceps y femorales.
Ejercicios para fortalecer piernas y quemar calorías
Si además de trabajar los músculos de tus piernas estás buscando quemar calorías, os proponemos realizar los siguientes movimientos:
- Salto del patinador
- Running man jump: de pie, con una pierna apoyada en el suelo por delante de la otra cuya rodilla debe estar flexionada, extendemos la pierna que queda detrás y con un salto llevamos la misma hacia el pecho mediante la flexión de la rodilla. Repetimos tantas veces como queramos y cambiamos de pierna adelantada. Puedes ver este ejercicio en este vídeo.
- Broad jump
- Sprawl: de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, debemos descender el cuerpo hasta una posición de squat o sentadilla y colocando las palmas de las manos en el suelo, delante del cuerpo, se extienden las piernas hacia atrás y con un salto se regresan a la posición inicial como nos muestran en Vitónica.
- Lateral Squats Thrust: en posición de plancha, con todo el cuerpo alineado de pies a cabeza, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, comenzamos saltando con ambos pies juntos hacia un lado del cuerpo y regresamos al centro alineando el cuerpo para volver a saltar hacia el lado contrario.
Con estos movimientos puedes trabajar potencia además de tonificar las piernas y quemar calorías sin equipamiento alguno, donde quiera que te encuentres.
Otros ejercicios
Para trabajar abductores, aductores, gemelos, cuádriceps y femorales logrando así un trabajo completo del tren inferior del cuerpo, proponemos además de los ejercicios anteriores, los siguientes movimientos:
- Hip thrust
- Extended leg circle: de pie podemos realizar este movimiento que consiste en despegar una pierna del suelo y con la rodilla extendida, realizar un círculo con toda la pierna comenzando llevando el pie hacia arriba y adelante, después hacia el lateral del cuerpo mientras se dirige hacia atrás y regresando a la posición inicial.
- Elevaciones de talones en suelo
- Toque del pie a una pierna
Con estos 17 ejercicios para piernas sin equipamiento alguno podrás tonificar tus músculos de cara al verano y lograr el tren inferior que siempre has deseado.
Recuerda que además del entrenamiento, siempre es recomendable cuidar la dieta y el descanso si queremos potenciar los resultados de nuestro ejercicio.
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Imagen | iStock y Terry George
