¿Preparados, listos? ¡Ya! La semana pasada empezamos a ver por qué conviene mejorar la resistencia cuando nos ponemos en forma, no solo se trata de ponerse cachas haciendo pesas. Es conveniente ejercitar todo el organismo de diferentes formas para poder mejorar la resistencia y mejorar el estado de forma.
Hoy vamos a ver cómo podemos mejorar la resistencia con ejercicios concretos pero antes nos vamos a detener en algo muy importante, cómo medir nuestra resistencia, tanto la aeróbica como la anaeróbica. Esto es un buen punto de partida antes de empezar a hacer algún deporte.
Test para medir la resistencia aeróbica y anaeróbica
Existen muchísimos test a vuestra disposición para poder medir la resistencia, yo he seleccionado algunos de mis años mozos (no hace tanto de eso) que creo que os pueden venir bien. Empezaremos por los test para medir la resistencia aeróbica.
El primero de los test es el denominado test de Cooper. Consiste en correr durante 12 minutos y al finalizar medir la distancia que hemos recorrido. Esta distancia se equipará a una tabla de consumo aproximado de oxigeno y una condición física determinada.
Otro test que podríamos hacer, mucho más sencillo de medir es hacer una carrera de 1.500 metros y tratar de hacerla en el menor tiempo posible. Como referencia de tiempos podríamos estar entre 5 minutos 30 segundos y 6 minutos 45 segundos para tener una resistencia entre buena y aceptable.
Para medir la resistencia anaeróbica, ya sabéis, cuando se entra en déficit de O2, tenemos otros dos test. El primero sería el test de Burpee que consiste en hacer un ejercicio y repetirlo durante 50 segundos. Empezaremos de pies, nos agachamos, ponemos las manos delante y lanzamos las piernas atrás. Recogemos y volvemos a levantarnos. Si hemos hecho menos de 30 tendrás una resistencia mala, subiendo hasta muy buena con más de 60 repeticiones.
El segundo test es una carrera de 300 metros. Igual que la anterior carrera pero esta vez iremos a tope. Los tiempos de referencia serán entre 42 segundos y 48 segundos para ver que resistencia anaeróbica tenemos.
Ejercicios para mejorar la resistencia
Aunque para mejorar la resistencia podemos realizar cualquier tipo de esfuerzo prolongado sí que quiero daros algunas pautas para hacerlo lo mejor posible. Para mi la mejor forma de mejorar la resistencia aeróbica es practicar running o la carrera.
La carrera continúa consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por terreno llano. Al principio intercalaremos carrera suave con paseo y a medida que vayamos aumentando el ritmo del entrenamiento podremos ir estableciendo un kilometraje a cumplir.
El objetivo de este tipo de carrera es no entrar en deuda de oxígeno por lo que trabajaremos en un ritmo bajo de pulsaciones, en torno a las 140 pulsaciones minuto. Esta es la mejor forma de conseguir la forma física.
Una forma de trabajar la resistencia anaeróbica es hacerlo dentro de una carrera continúa pero hacerlo con cambio de de ritmos. Es decir lo que se llama una carrera de intervalos. En este caso Podremos hacer un plan de entrenamiento variando tiempos e intensidades o bien distancias e intensidades. Por ejemplo podremos diseñarlo con periodos de tiempo cortos e intensidades altas y periodos de recuperación con tiempos más largos y carreras suaves. A medida que mejoremos podremos ir incrementando el tiempo y la intensidad.
Otro tipo de ejercicios pasan de periodos de carrera a diferentes intensidades con circuitos de ejercicios específicos de diferentes grupos musculares. Aunque para mi esto es un sufrimiento difícil de explicar. Mi resistencia aún es muy mejorable, y ahí estoy poco a poco. El esfuerzo, el sudor y luego el beneficio de sentirse bien.
Foto | AdamKR | Surizar
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