¿Sólo tienes una barra para entrenar? Así puedes trabajar tu abdomen con ella

Las barras son un elemento básico junto a las mancuernas cuando trabajamos nuestros músculos, sin embargo, solemos usar las mismas para ejercitar hombros, brazos, pecho y pocas partes del cuerpo más. No obstante, si sólo tienes una barra para entrenar, también puedes trabajar duramente tu abdomen con ella y a continuación te mostramos cómo.

La barra como carga

Cuando realizamos sentadillas con barra o ejecutamos curl de bíceps con la misma, solemos usar este elemento como carga o lastre de los movimientos.

Para trabajar el abdomen también podemos emplear la barra como carga o peso a movilizar mediante el esfuerzo de nuestros músculos, realizando por ejemplo sit- ups con la barra pegada al pecho y sujeta por nuestras manos o bien, con brazos extendidos y barra por encima de la cabeza como lo muestra el siguiente vídeo:

Para mayor facilidad podemos ejecutar el ejercicio con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, de manera que resulte más sencillo mantener la posición si tenemos la barra cargada.

Otra alternativa para trabajar el abdomen usando la barra como carga es realizar leñadores o woodchoppers como lo haríamos con poleas pero con la barra cargada, sujeta de uno de sus extremos mientras el otro se apoya en el suelo.

Este movimiento resulta verdaderamente intenso y trabaja recto mayor del abdomen, oblicuos internos y externos y además, nos ayuda a quemar calorías y elevar la frecuencia cardíaca.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución de abajo hacia arriba:

También podemos ejecutarlo de arriba hacia abajo imitando el gesto de un leñador como el nombre del ejercicio lo indica.

Una última alternativa para trabajar el abdomen usando la barra como carga es realizar giros rusos o twist de pie, para lo cual apoyaremos un extremo de la barra en el suelo y el otro lo tomaremos con ambas manos. Con el abdomen contraído y las piernas ligeramente flexionadas deberemos pasar a un lado y otro del torso la barra para trabajar abdominales oblicuos como lo muestra el siguiente vídeo:

La barra como elemento de apoyo

La barra no sólo puede ser un excelente lastre o peso para nuestros ejercicios abdominales, sino que otra buena alternativa es usarla como superficie o elemento de apoyo para los movimientos que realicemos.

Un ejercicio intenso que trabajará el recto mayor del abdomen y sobre todo, la porción subumbilical del mismo así como la musculatura más profunda de la zona media son las extensiones abdominales o abs roll out.

Para su realización debemos colocarnos tumbados boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos sobre la barra. Los brazos deberán estar ligeramente flexionados y perpendiculares al tronco al comenzar el movimiento.

Haciendo rodar la barra hacia adelante, alejándola del torso debemos descender todo el cuerpo sin que el mismo toque completamente el suelo y después regresar a la posición inicial intentando no quebrar la cintura y mantener la contracción abdominal en todo momento como lo muestra el siguiente vídeo:

Otra opción es realizar barbell climb o escalada a la barra que es uno de los ejercicios más desafiantes para el abdomen que consiste en de pie, con la barra vertical apoyada en el suelo frente a nosotros, descender con las manos todo el cuerpo alineado hacia el suelo, intentando llegar lo más bajo posible y después regresar a la posición inicial escalando nuevamente por la barra con las manos.

Es importante no quebrar la cintura y recordar que cuanto más lejos nos coloquemos de la barra más difícil e intenso será el movimiento, pues menor será la estabilidad y por lo tanto, el esfuerzo del abdomen deberá ser mayor.

En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:

Por último, usando dos barras en el suelo como superficie de apoyo inestable, podemos ejecutar L- sit o isométrico en L como lo haríamos en barra fija pero con la dificultad añadida de la potencial movilidad de las barras.

El ejercicio consiste en apoyar todo el peso del cuerpo sobre las barras, en las cuáles situaremos nuestras manos y colocaremos las piernas extendidas perpendiculares al tronco para formar una "L" con nuestro cuerpo.

Sostenemos la posición unos segundos para trabajar de forma isométrica el recto mayor del abdomen y los flexores de la cadera.

Ya vemos que con una barra como único equipamiento podemos trabajar mucho más que brazos y pectorales, pues la zona media también puede ejercitarse intensamente con este elemento y aquí tienes diferentes opciones que lo demuestran.

Vídeos | Dominic Munnelly, Matt Fisher, Atomic Athlete. Buff Dudes, y Fausto Benavides.
Imagen | iStock