Muchas mujeres aumentan medio kilo por año durante la menopausia pero estos hábitos saludables pueden ayudar a evitarlo

La menopausia es una etapa crucial en la vida de las mujeres ya que se dan una serie de cambios hormonales que pueden tener un impacto significativo tanto en el metabolismo como en el peso corporal, y que si no se controla puede aumentar el riesgo de problemas de salud como la obesidad o el síndrome metabólico.

La disminución de niveles de estrógenos es el cambio más significativo, y es que se trata de una hormona que desempeña un papel fundamental en la regulación del metabolismo y la distribución de la grasa corporal. De hecho, muchas mujeres suben aproximadamente medio kilo por año una vez que pasan los 50 años, según dicen en Mayo Clinic. Pero, no solo este es el único causante del aumento del peso, sino que otros factores que también influyen son la disminución de la masa muscular provocado por la edad y por el descenso de la práctica de actividad física también consecuencia del envejecimiento.

Según dice la nutricionista, Corinne Chicheportiche-Ayache, en este artículo: "El aumento de peso puede reducir la actividad física, alterar la calidad del sueño, tener un impacto en la salud cardiovascular, o incluso en la salud ósea y articular (debilitar caderas, rodillas o tobillos). Sin olvidar la grasa visceral que, en cantidades demasiado grandes, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes”. Asimismo, hay otras enfermedades asociadas al aumento de peso por la menopausia como:

• Cáncer de mama y otros tipo de cáncer
• Linfedema
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Problemas cardíacos
• Depresión
• Asma
• Apnea del sueño
• Artrosis

Hábitos saludables en la menopausia

Entonces, ¿qué es lo que recomiendan los expertos para poder limitar estos “efectos secundarios” de la menopausia?

Ser activas

La actividad física es el mejor aliado en esta época de la vida. El ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular ayudarán a mantener un peso saludable. Por ejemplo, caminar a paso ligero durante al menos 150 minutos a la semana o hacer actividad aeróbica intensa unos 75 minutos por semana, será una muy buena opción.

Este hábito será beneficioso a todos los niveles ya que el deporte es la mejor manera de manejar las variaciones de humor y el estrés, especialmente presente durante la menopausia. "Las hormonas segregadas durante el esfuerzo físico (endorfinas, dopamina, adrenalina...) reducen nuestro nivel de estrés y nos evitan los impulsos alimentarios relacionados con las emociones negativas", añade la nutricionista.

Reducir las calorías

Para lograr mantener lo ideal sería consumir alrededor de 200 calorías menos a partir de los 50 años. Para realizar este déficit sin que repercutan a nivel nutricional la dieta debe ser de calidad: elige frutas, verduras, cereales integrales, evita los productos procesados, las legumbres, las nueces, la soja, el pescado, productos lácteos bajos en grasa… son las mejores opciones. Y, reemplaza la margarina y la mantequilla por aceites de oliva virgen extra. También se recomienda “reducir las porciones habituales de un 25 a un 30%, tomarse el tiempo para masticar, comer sentado, alargar la comida de 25 a 30 minutos y prestar atención a las señales de saciedad”, explica la nutricionista.

Un desayuno salado

La experta también dice el artículo que, "lo mejor es desayunar salado". La versión dulce implica un pico de insulina seguido de una hipoglucemia que hace que el nivel de azúcar aumente bruscamente en la sangre y luego disminuya igual de bruscamente. Esto provoca que tengamos antojos durante todo el día que favorecen las ganas de consumir dulce.

Controla los dulces

Muy ligado al anterior punto, los expertos también recomiendan controlar el consumo de dulces y el azúcar. Los refrescos, los zumos, las bebidas energizantes, las galletas, los pasteles… es mejor consumirlos de manera ocasional.

Evita el consumo del alcohol

¡Imagínate!, un gramo de alcohol equivale a siete calorías, por tanto, aportan muchas calorías a la alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso.

Cuida tu higiene del sueño

La menopausia también trae consigo problemas para dormir provocados por los sofocos, más despertares nocturnos o insomnio, “algo que también repercute directamente en el aumento de peso”, dice la experta. Por lo que si tenemos algún tipo de trastorno de sueño que no se resuelve lo mejor es acudir a un especialista para que lo evalúe y poder tratarlo, en su caso.

Fotos | Marcus Aurelius Yan Krukau en Pexels

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