Siempre atentos a nuestros lectores, recibimos una petición la semana pasada de María Victoria, quería saber cómo reforzar los abdominales haciendo pilates. Pues bien, el ejercicio que hoy os propongo hace especial hincapié en la musculatura de la cadera y de los abdominales.
Los músculos que vamos a implicar son: abdominales, cuádriceps, psoas-ilíaco, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, dorsal mayor, bíceps, tríceps y deltoides.
- Posición inicial: comenzaremos de cúbito lateral derecho con el brazo derecho flexionado, lo apoyamos en la cabeza en plan 'típica postura de aerobic'; el brazo izquierdo está anclado al suelo. La pierna derecha extendida con el pie en flexión dorsal, mientras la pierna izquierda extá extendida con el pie en extensión dorsal. La pierna apoyada en el suelo se coloca ligeramente hacia delante, mientras que la pierna izquierda está en máxima extensión.
Movimiento: desde la extensión de la cadera, flexionamos la rodilla izquierda manteniendo el pie en extensión dorsal. Flexionamos la cadera lelvando la rodilla hacia el tórax; extendemos la pierna mientras el pie está en extensión dorsal. Volvemos a flexionar el pie manteniendo la pierna izquierda bien extendida; extendemos la cadera, extendemos el pie izquierdo, y repetimos.
Respiración: inspirar mientras la pierna va hacia delante, espirar en la segunda fase.
Cuidado con: las repeticiones. Entre 3/5 si se introducen otras variantes, o entre 5/10 si lo hacemos como ejercicio específico. Tenemos tres posibilidades para el brazo, avambrazo apoyado, codo o mano. Además, la pierna que está en el suelo puede engancharse a una espaldera, o al pie de la cama, para aumentar la estabilidad del movimiento o puedes flexionarla, según estés más cómoda. Por supuesto, puedes añadir peses en los tobillos. (Yo aún no estoy en ese paso...)
Importante: tenemos que mantener el tronco inmóvil, controlando los abdominales. Es importante mantener la coordinación de la flexo-extensión del pie que ejecuta el movimiento dinámico y la flexión dorsal del pie que está anclado al suelo.
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