Abdominales en forma: el reto del plank

Con vistas al verano, os propongo un reto que hará que podáis presumir de abdominales tonificados: el reto del plank. Lo único que necesitáis es un trozo de suelo donde quepáis tumbadas, vuestro propio cuerpo, un reloj, un poco de motivación y cinco minutos al día. ¿Quién se anima?

El plank o plancha es un tipo de ejercicio abdominal isométrico en el que el cuerpo no se mueve, sino que consiste en mantener la misma postura por un período determinado de tiempo. Os traigo un calendario para que durante este mes logréis mantener la postura del plank durante el mayor tiempo posible.

¿Cómo se realiza un plank?

El plank es, en apariencia, sencillo. Lo único que tenéis que hacer es tumbaros boca abajo, apoyaros en las puntas de los pies y en vuestras manos abiertas a la anchura de los hombros manteniendo el cuerpo totalmente recto, como si se tratara de una tabla. Una vez arriba, contraed bien el abdomen intentando tirar del ombligo hacia el techo.

Para las principiantes, podéis realizar el ejercicio con las piernas separadas para ganar estabilidad, o apoyaros sobre los antebrazos. En un nivel más avanzado podéis incluir variaciones quitando apoyos: un pie encima del otro, una pierna levantada, o apoyando sólo un brazo mientras mantenéis el otro estirado. Incluso podéis hacerlo con los pies o las manos apoyados sobre un fitball si sois valientes.

Podéis ensayar delante de un espejo para evitar los errores más comunes. Lo normal es que, si estáis empezando, levantéis el glúteo demasiado rompiendo así la línea recta que debe seguir el cuerpo. Para evitar esto tenéis que contraer bien la zona abdominal.

Otro error generalizado es agachar demasiado la cabeza, escondiéndola entre los hombros. Intentad mirar siempre hacia abajo y mantener una línea recta entre la zona superior de la espalda y vuestro cuello, pero respetando las curvaturas naturales: nada de posturas forzadas.

El calendario del reto

Comenzaremos a partir de mañana, realizando un plank de 30 segundos. Puede parecer que no es mucho, pero os aseguro que cuando estáis en posición parece que las agujas del reloj se mueven más despacio de lo normal.

Poco a poco iremos añadiendo segundos hasta llegar a los tres minutos al final del mes de Abril.

No olvidéis estirar bien al terminar: colocaos tumbadas boca abajo, y llevad los glúteos hacia atrás hasta terminar sentadas sobre los talones. Desde ahí, alargad la espalda con los brazos estirados hacia delante, como si intentarais llegar lo más lejos posible.

¡Animáos! No necesitáis más de cinco minutos al día y un poco de constancia, y es una forma genial de comenzar las mañanas. Si tenéis cualquier duda podéis dejar un comentario en este post y os contestaré encantada.

¿Preparamos los abdominales para el verano?

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