Alimentación saludable: cómo preparar una ensalada completa

Si te has puesto como objetivo para este curso comenzar a comer de forma más sana es posible que el momento más crítico del día sea la hora de comer en la oficina. Puede que cocinar el día anterior te dé mucha pereza, pero preparar las comidas con antelación es uno de los mejores hábitos que podemos tener si queremos llevar una dieta equilibrada.

Si vais a comer de tupper en la oficina, una de las comidas más sanas y completas que podéis hacer es una ensalada a vuestro gusto. Hoy os explicamos cómo preparar una ensalada completa: elige una buena base, algunos ingredientes sanos y sabrosos (y poco habituales) y los aliños más saludables para que comer ensalada nunca más sea aburrido.

Ensaladas: no sólo lechuga

Las ensaladas son siempre platos muy socorridos que podemos preparar con unos cuantos ingredientes que tengamos por casa. Personalmente, les veo una ventaja súper buena sobre culaquier otro plato, y es que les puedes echar lo que quieras (frutas, legumbres, carne o pescado, pasta...). Son como las croquetas de la comida sana: ¿restos de pasta? A la ensalada. ¿Restos de fruta? A la ensalada también. No falla nunca.

Ahora bien, para hacer una buena ensalada necesitaremos algunas cosas básicas:

• Un vegetal verde como base: lechuga, espinacas, canónigos, berzas...

• Una fuente de proteína, ya sea carne o pescado: pavo, pollo, merluza desmigada, salmón ahumado, huevo cocido, atún...

• Una fuente de hidratos de carbono: pasta integral, avena, sémola de trigo, patata cocida..

Sumando a la base: ingredientes sanos y sabrosos

Ya tenemos preparada la base de la ensalada, así que ahora podemos ir añadiendo distintos ingredientes a nuestro gusto. Estos que os pongo a continuación son sabrosos y bajos en calorías:

• Lentejas: una legumbre que nos aporta una buena cantidad de hierro, fibra, magnesio y vitamina B9, que previene los problemas cardiovasculares. Una buena idea para incorporarlas en las ensaladas es comprarlas en conserva y añadirlas directamente: una solución fácil, rápida y que siempre podemos tener a mano en la cocina.

• Tomate kumato: ¿a dónde va una ensalada sin tomate? Hace poco que he probado esta variedad de tomate, conocido también como "tomate negro", y su sabor es muy especial: es muy dulce, mucho más que el tomate tradicional. Pocas calorías y mucho sabor con un buen aporte de vitamina A o retinol, importante para la vista.

• Piña: una fruta que podemos disfrutar durante todo el año, con una gran cantidad de fibra y propiedades diuréticas. Además, contiene una enzima llamada bromelina, un anticoagulante que mejora la circulación. Una idea muy rica es cortarla en dados y combinarla con pechuga de pavo.

• Zanahorias baby: al igual que las lentejas, yo las compro en conserva. Son más pequeñas, más tiernas y más dulces que las zanahorias tradicionales y tienen sus mismas propiedades: de nuevo mucha fibra y vitamina C. Además de añadirlas a la ensalada son perfectas como snack entre comidas o como aperitivo combinadas con un dip de hummus.

¡Warning! El peligro está en el aliño

Nuestra ensalada ya está prácticamente preparada, y sólo nos queda el toque final: el aliño. Mucho ojo porque aquí es donde solemos pasarnos de rosca incluso sin darnos cuenta.

La opción más saludable siempre será el aceite de oliva virgen extra (con una cucharadita es suficiente, no hace falta "regar" la ensalada y convertirla en una piscina) con un toque de vinagre blanco o rojo y una pizca de sal. Mediterráneo y natural, aportando grasas saludables.

Un false friend de los aliños es el vinagre de módena: si compráis uno industrial (sin denominación de origen) lo más seguro es que os estéis llevando a la boca una buena cantidad de jarabe de glucosa y colorantes, es decir azúcar coloreado. El aceto balsamico tradizionale tiene denominación de origen, y el toque dulce lo obtiene por una larga fermentación durante años, no a base de azúcar. Y, por supuesto, no cuesta dos euros en el súper.

Los aliños más saludables por los que podemos optar son la mostaza de Dijon, una salsa de yogur natural con cilantro o hierbabuena, el zumo de limón o de otras frutas (también combinadas) o incluso podemos usar una cucharadita de miel, que combina perfectamente con un puñado de frutos secos (¡un toque crunchy!).

Ahora decidme, ¿cómo sería vuestra ensalada perfecta?

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