En el post anterior sobre alimentos que nos ayudan a adelgazar de forma progresiva y sana recomendábamos la fruta, hoy continuando con nuestro especial operación bikini detallaremos otros tipos como las verduras y legumbres que también cumplen la misma función.
Eso no significa que haya que limitar nuestra dieta únicamente a estos alimentos, pero si es bueno incluirlos en la lista de la compra y tenerlos siempre a mano en casa para no acabar recurriendo a otras elaboraciones más calóricas o abundantes en sal, azúcar o grasas saturadas.
Verduras y hortalizas: Antioxidantes y muy bajas en calorías
Una forma sana de aligerar a diario nuestros platos, garantizando un buen contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes es llenándolos de hortalizas y verduras.
El buen tiempo también facilita el poder comerlas crudas en más ocasiones, lo que hace que (si no tenemos ningún problema de estómago) aprovechemos mejor todas sus propiedades nutritivas.
Para no perderlas en exceso al cocinar mejor hacerlo a la plancha, al vapor, salteadas o hervidas en cocciones rápidas, sin aumentar su valor calórico con frituras, gratinados etc.
Otra opción que resulta ideal en estas fechas son las sopas frías como el gazpacho, la vichyssoise, la crema de remolacha o cualquier combinación que se os ocurra incluso mezclada con legumbres o frutas. A mí por ejemplo me encanta preparar el gazpacho sustituyendo el tomate por sandía, más delicioso, refrescante y ligero imposible.
Hablando de tomates, muy pronto empezarán a estar en su mejor momento. En realidad son un fruto, aunque no los solemos considerar como tales y destacan entre los antioxidantes más potentes gracias a su alto contenido en licopenos y vitaminas A y C, aportando apenas 30 calorías por pieza mediana.
No pueden faltar en nuestra ensalada, al igual que las zanahorias ricas en betacarotenos, los pepinos con su vitamina E o los pimientos que superan en vitamina C a los cítricos. Todos tienen en común estar compuestos por agua en su mayor parte y no superar las 20 calorías por pieza.
Como base tenemos verduras tan diuréticas como la lechuga (en todas sus variedades) o la escarola, que podemos comer a voluntad ya que apenas tienen aporte calórico y están formadas en un 95% de agua. Personalmente prefiero la endibia, que digiero mejor y me encanta por su sabor con un puntito amargo que pega muy bien con aliños fuertes con vinagre de Módena o salsa de soja.
También están todavía en temporada los espárragos y recién empezándola las berenjenas y los calabacines que dan sabor y color a nuestros platos y contienen muy pocas calorías, mientras nos ayudan a eliminar líquidos y toxinas y regular el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en agua y fibra.
Vale la pena aprender a disfrutar las verduras (su variedad es infinita) e incluirlas en nuestras preparaciones no sólo para estar más delgadas si no también (mucho más importante) para estar más sanas. Sientan tan bien que una vez que te acostumbras a consumirlas se hace difícil pasar un día sin ellas.
Legumbres: energía, fibra, proteínas y poca grasa
Pocas veces cuando pensamos en adelgazar nos vienen a la mente las legumbres, ya que erróneamente se suelen asociar con potajes y guisos abundantes en calorías. Pero lo cierto es que por sí solas constituyen una importante fuente de energía, aportando hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas, sin apenas nada de grasa.
Las legumbres en seco suelen tener entre 80 (guisantes) y 300 (garbanzos) calorías por cada 100 gr, lo cual no es ni mucho menos excesivo para una ración, pero además hay que tener en cuenta que al cocinarlas absorben una gran cantidad de agua así que su número de calorías para 100 gr se reduce considerablemente.
Están compuestas en mayor parte por de hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos darán la energía suficiente para complementar nuestra dieta con ejercicio. A diferencia de los cereales integrales las legumbres son muy ricas en proteínas vegetales y permiten que aprevechemos mejor toda su fibra que no se pierde en procesos de elaboración.
Excepto la soja que tiene un contenido más elevado en grasas insaturadas, las legumbres apenas aportan un 2% de las mismas con el añadido de que su efecto saciante contribuye a que no necesitemos volver a comer al poco tiempo.
Cocinadas con verduras de temporada o incluso añadiendo un pequeño puñado de arroz integral, tendremos un plato completo y muy sano, aunque a mí en estas fechas como más me gusta comerlas es en ensaladas, ya que casan a la perfección con todo tipo de hortalizas, aderezos, aliños y con las algas, que también nos ayudan a adelgazar.
Económicas, sabrosas, saludables… no hay excusa para no incluir en nuestra dieta judías, garbanzos, lentejas, guisantes etc. al menos unas tres veces por semana.
Y tú ¿Ya comes suficientes verduras y legumbres?
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