Calentamiento antes de correr: Qué tenemos que hacer y qué no

Ya tenemos un plan para empezar a correr 5 km en menos de 6 semanas, hemos dado los pasos previos y estamos a punto para ponernos en marcha así que llegó el momento de hablar del calentamiento.

Aunque alguna gente no le da importancia porque considera que le resta tiempo de entrenamiento, este lo hace más efectivo ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.

También eleva la temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.

¿Cómo debemos calentar?

El primer punto que no podemos olvidar es que el calentamiento debe realizarse con movimientos suaves y lentos, para que nuestras articulaciones se vayan desentumeciendo poco a poco.

Si estamos empezando y nuestra carrera va a durar poco tiempo bastará con dedicar los primeros diez minutos a caminar, acelerando el paso a la mitad y trotando un poco antes de lanzarnos a correr.

Aunque nunca está de más aprovechar desde el inicio para aprender unos buenos estiramientos, que una vez aumentemos el ritmo ya tendremos que incorporar siempre a nuestro calentamiento.

Primero estiraremos las piernas al completo, desde los tobillos hacia arriba para no olvidarnos nada (Léase aquí los estiramientos para Dummies del tren inferior), después también debemos dedicar unos minutos al tren superior, haciendo movimientos circulares con los brazos, rotaciones de tronco y ejercitando los hombros subiéndolos y bajándolos.

¿Qué no debemos hacer?

Salir con el tiempo demasiado justo y empezar a correr a lo loco sin pasar por el calentamiento. Esto tiene que quedarnos grabado en la mente ¡No debemos hacerlo nunca!

Tampoco hay que forzar los estiramientos, ni hacer movimientos bruscos. Si sentimos dolor es que nos estamos pasando, las sensaciones deben ser agradables.

Por otro lado un calentamiento debe ser breve, de unos 10 o 15 minutos en total, para prepararnos para la carrera, no se trata de agotarnos antes de empezar, ni es el momento de rendir al máximo, así que hay que tomárselo con calma.

Otro fallo habitual es ir mejorando los entrenamientos pero mantener el mismo calentamiento que en nuestros inicios. Si al principio nos valía con caminar y trotar un poco, conforme vamos avanzando deberemos incorporar estiramientos e incluso alargar un poco el tiempo dedicado a calentar, para que sea acorde con el esfuerzo que vamos a realizar después.

Por último no hay que olvidar estirar también al final de la carrera, parar en seco puede ser tan perjudicial como no calentar, aunque este punto es más fácil de tener en cuenta porque directamente ¡Nos lo pide el cuerpo!

Fotos | adifansnet
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