¿Nos hemos puesto unos kilitos en la Navidad? Bueno, es algo que pasa hasta en las mejores familias, y mira que os conté en este post las pautas básicas para no entrar en 2016 con un peso nuevo... Pero lo hecho, hecho está: ahora lo único que podemos hacer es ponernos manos a la obra para volver a nuestro peso normal y prevenir para que las Navidades del año que viene no se conviertan en una debacle.
El caso es que la báscula marca algo más de lo que debería en enero, mes de los buenos propósitos, y seguramente hemos pensado en comenzar a practicar ejercicio físico para compensarla. Uno de los propósitos más comunes en este momento es el de empezar a correr o a practicar otro tipo de actividad cardiovascular, ¿cómo debemos hacerlo?
¿Solo cardio?
Por supuesto que no: el entrenamiento de fuerza es fundamental para perder peso. Pero en este post hablaremos únicamente del cardio, para ir por partes y poder abordar ambas cosas de una manera más profunda.
Antes de nada debes valorar cuál es tu estado de forma ahora mismo: ¿las vacaciones de Navidad han supuesto también vacaciones del gimnasio? ¿practicas habitualmente ejercicio cardiovascular? ¿eres sedentaria y quieres comenzar a moverte más? Dependiendo de tu respuesta, tendrás necesidades distintas y tu entrenamientos tendrá que ser diferente.
Si eres sendentaria: no cometas el error de querer empezar el primer día corriendo 10 kilómetros. Mejor empieza caminando y después combina caminata y carrera. Te explicamos hace tiempo cómo debes hacerlo en este post.
Si vienes de un parón deportivo: si en noviembre corrías a 4:30 pero llevas sin moverte desde antes de vacaciones, es necesario que recuperes la forma de manera progresiva. Realiza rodajes un poco más largos pero a un ritmo suave los primeros días para recuperar el fondo y vuelve después al entrenamiento de series para ganar velocidad.
Si has seguido entrenando durante las vacaciones: si aún así has cogido unos kilos de más, quizás es el momento de combinar una dieta hipocalórica moderada con un poco más de intensidad en el entrenamiento. Incluye series y fartlek varios días en semana.
Entrena por intervalos para quemar grasa
Seguro que has oído hablar del HIIT (high intensity interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad) y de lo bueno que es para quemar grasa. La razón por la que funciona es que crea un estado de EPOC (Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio) que hace que sigamos consumiendo muchas calorías para recuperarnos, aún después de haber terminado de entrenar.
En pocas palabras y para que se entienda: el cardio "normal" (el que estamos acostumbradas a hacer de toda la vida: 45 minutos corriendo a un ritmo moderado) solo nos permite consumir calorías mientras estamos entrenando, mientras que con el HIIT seguimos quemando muchas calorías cuando estamos en reposo.
Puede parecer la panacea, pero al realidad es que para que esto funcione tendremos que llegar a >90% del volumen de oxígeno máximo en los picos de alta intensidad del entrenamiento: esto es mucha intensidad, mucha. Y desde luego no es recomendable para toda la población: personas con sobrepeso acusado, con patologías cardíacas o con poco fondo no son los candidatos ideales para practicarlo.
Pero aunque no sean siempre de "alta intensidad", sí podemos entrenar por intervalos, ya sean de tiempo o de distancia. Y así es como los puedes hacer.
Cómo entrenar por intervalos en cardio
Si hablamos de running estos intervalos se conocen como "series", y también podemos aplicarlos a otras disciplinas cardiovasculares como la bicicleta o la elíptica, ya que la idea principal siempre es la misma.
Parte 1: el calentamiento. Siempre deberemos realizar un pequeño calentamiento de al menos 5 minutos (puede ser más largo, no hay problema) corriendo a un ritmo cómodo. La intención del calentamiento es despertar al cuerpo y avisarle de que le vamos a someter a un esfuerzo e ir subiendo la temperatura del organismo.
Parte 2: las series. Para realizar las series dividiremos el tiempo en dos partes: la parte en la que trabajamos y la parte en la que recuperamos. Los intervalos de alta intensidad los haremos a una velocidad más alta de la que solemos llevar en carrera, mientras que los intervalos de recuperación tendremos que hacerlos a un ritmo moderado que nos permita bajar las pulsaciones y recuperar el aliento.
Parte 3: vuelta a la calma. Tomaos al menos 5 minutos trotando a un ritmo sueva para que el cuerpo pueda volver a un estado "normal" (previo al ejercicio).
Para entrenar por series una app muy socorrida es Runtastic (descarga gratis en Android, IOS y Windows Phone): en la parte donde pone "intervalos" podéis crear vuestros propios entrenamientos. Después solo tenéis que poneros los auriculares y la app os irá avisando de qué es lo que tenéis que hacer en cada momento (intervalo rápido, intervalo lento, "te quedan 20 segundos", etc). Os dejo un ejemplo de uno de los entrenamientos por intervalos que tengo montados en mi perfil.
La parte azul del principio son los 10 minutos de calentamiento. Las barras rojas son los intervalos de velocidad de 30 segundos, y las amarillas son los intervalos de recuperación de un minuto a un ritmo moderado. Al final, 5 minutos de trote moderado para volver a la calma.
En total son unos 35 minutos de entrenamiento con un calentamiento largo (10 minutos) y la vuelta a la calma: el entrenamiento efectivo de series son 20 minutos, suficiente para un entrenamiento de intervalos.
Esto mismo lo podéis aplicar a la elíptica o a la bicicleta (mejor si es de spinning si vais a realizar series de velocidad) aumentando bien la velocidad o bien la carga en los picos de alta intensidad de los intervalos. ¡No olvidéis en ningún caso estirar después de entrenar!
¿Habéis entrenado por intervalos alguna vez? ¿Qué tal os ha ido?
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