Hace unos días veíamos cómo el cardio por intervalos puede ser nuestro mejor aliado para dejar atrás esos kilitos que nos ha dejado la Navidad. Pero lo que de verdad marca la diferencia (además de la dieta) para volver a nuestro peso normal es el entrenamiento de fuerza. Y no, una vez más no te pondrás como la novia de Hulk.
El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantener nuestra masa muscular, lo cual aunque pueda pareceros extraño, colabora a hacernos bajar de peso. A mayor masa muscular, más calorías gastamos a lo largo del día, hayamos entrenado o no: el músculo necesita energía (calorías) para mantenerse vivo: a igual peso, una persona con más masa muscular tiene una tasa metabólica mayor al final del día.
Cómo entrenar si lo haces en casa
¿Te has propuesto ponerte en forma pero pasas de ir al gimnasio? No worries, también puedes hacerlo en casa, aunque necesitarás dos cosas: ser muy constante y un extra de motivación. Eso es todo lo que necesitas para ponerte en forma en casa: ni aparatos caros (si acaso una colchoneta), ni ropa especial ni nada de nada. Un poco de espacio para poder moverte, música para ponerte las pilas y muchas ganas.
La clave para entrenar en casa de forma efectiva es fijarte un horario que no te saltes. Durante un tiempo me enfadé con los gimnasios y decidí entrenar en casa, todos los días a primera hora de la mañana: me levantaba unos 45 minutos antes de lo que solía hacerlo y dedicaba ese tiempo a hacer ejercicio. Puede parecer un "horario suicida", pero me garantizaba que no me lo saltaba (¿para qué te vas a levantar antes si no?) y que nadie me molestara con mensajes o llamadas. Es una buena opción, aunque cada una debe elegir el horario que mejor le venga.
Para entrenar en casa, nada mejor que los ejercicios con tu propio peso corporal: los ejercicios básicos son así, y son muy efectivos si eres capaz de mantener una rutina en el tiempo. Distintos tipos de flexiones, sentadillas, abdominales, ejercicios para los brazos... ¡tienes un gimnasio completo en casa y tú sin enterarte!
Si dispones de algo de material como un fitball (7,95 euros en Decathlon) o una banda elástica (3,99 euros en Decathlon), pues mejor, pero no es imprescindible. Sí es aconsejable para aumentar el nivel de algunos ejercicios una vez llevemos tiempo entrenando, o para entrenar algunas zonas de nuestro cuerpo, como la espalda.
A continuación os dejo un circuito para principiantes que podéis hacer en vuestra propia habitación o en el salón de casa: solo tenéis que repetir el circuito tres veces, descansando 30 segundos entre ejercicios. Hacerlo tres días a la semana y combinarlo con salir a correr o a practicar Power Walking sería perfecto para empezar a entrenar.
- Jumping Jacks x 25
- Flexiones de pecho x 10
- Sentadillas x 15
- Dips de tríceps en una silla x 10
- Swimming de pilates x 30 segundos
- Crunch abdominal x 20
¡Recuerda tomarte unos minutos para estirar siempre al terminar!
Entrenando en el gimnasio
Si te has decidido por entrenar en el gimnasio tendrás a tu disposición un montón de material para poder armar tus rutinas de entrenamiento, o quizás puedes optar por clases colectivas como la de Body Pump en la que trabajas con peso para trabajar la resistencia de tu cuerpo (muchas repeticiones del mismo ejercicio = trabajo de resistencia).
Si te has propuesto entrenar en sala y no sabes por dónde empezar, puede que sea un buen momento para comenzar con un entrenador personal que te pueda guiar y que te enseñe la técnica correcta de cada ejercicio. Esta es sin duda la mejor opción si estás comenzando: realizarás un trabajo totalmente personalizado y te asegurarás alejarte de posibles lesiones por hacer mal algún ejercicio.
Si prefieres montártelo por tu cuenta, mi recomendación es que practiques la técnica de los ejercicios básicos con peso libre a través de una rutina full-body o de cuerpo completo. Utiliza para ello las barras (puedes pedir ayuda a los monitores si te da miedo cogerlas los primeros días), las mancuernas, los sandbags o sacos de arena, los balones medicinales y las kettlebells. A continuación tienes una rutina full-body en la que trabajas todo el cuerpo y que puedes realizar con el material que seguro tienes en tu gimnasio:
- Calentamiento: 10 minutos en la cinta o elíptica + movilización de las articulaciones
- Zancadas con press de hombros x 20 (alternando las piernas)
- Remo con saco de arena x 15
- Patada de tríceps con mancuernas x 10 (con cada brazo)
- Curl de bíceps + press de hombros con mancuernas x 10
- Wall ball x 10
- Glute bridge x 15
- Crunch con fitball x 15
- Plank horizontal x 30 segundos
- Estiramientos
Recuerda que el entrenamiento de fuerza es tanto o más importante que el cardio si lo que buscas es bajar de peso, pero lo más importante de todo es llevar una alimentación acorde a nuestros objetivos.
Imágenes | iStock
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