Si quieres estar en forma para afrontar la temporada de bikinis y bañadores, puedes apuntarte al deporte de moda: el running. Cada vez son más las chicas que se animan a atarse las zapatillas y salir a correr por los parques de las ciudades, y con el buen tiempo van en aumento. Si eres novata en esto de correr te contamos cómo empezar para no desesperar en el intento.
Correr es un ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar calorías y a mantenerte en forma. Tus piernas, glúteos y abdomen se llevarán la mayoría del trabajo, y además cuidarás tu corazón. La decisión más difícil siempre es la de ponerse las zapatillas, pero una vez bien atadas sólo te queda salir de casa y disfrutar de tu entrenamiento. Mira cómo puedes empezar con el running para darle un empujoncito a tu operación bikini.
La frecuencia del ejercicio: comienza poco a poco
Al comenzar con un nuevo reto siempre nos suele pasar lo mismo: ¡los primeros días nos comemos el mundo! ¿Cómo no voy a correr 10 kilómetros, con la cantidad de gente que lo hace? ¡Y además voy a salir todos los días de la semana! Esto son frases verídicas, mías en concreto. Cuando empecé a correr fue lo que pensé: ¡error! Mejor empezar poco a poco.
Con tres días a la semana es más que suficiente, al menos el primer mes. No te dejes tentar por todos esos amigos runners consumados que corren maratones y entrenan a diario: sabemos que tú también estás deseando publicar todos tus entrenamientos en facebook corriendo a diario por sus mismas rutas de running, pero ellos te llevan algo de ventaja. Todos hemos comenzado desde cero, así que no te agobies: comienza con tres sesiones de running semanales y dentro de poco les estarás pisando los talones.
Calentar antes de empezar
Sobre todo si eres de las madru-runners que deciden correr nada más salir de la cama, no lo olvides: calentar es imprescindible para prevenir lesiones y para maximizar tu entrenamiento. Unos cuantos ejercicios de movilidad de las articulaciones dándole importancia a tobillos, rodillas y cadera son suficientes.
En vez de empezar a correr nada más salir del portal de tu casa, es mejor comenzar caminando a buen paso al menos durante cinco minutos: de esta forma la temperatura de nuestro cuerpo se va elevando y nuestra frecuencia cardíaca va subiendo de forma progresiva. Nuestra respiración se adecuará poco a poco al esfuerzo que le demandamos, permitiéndonos mejorar cada día.
Combina caminata y carrera en las primeras sesiones
Márcate una meta que tengas que llevar a cabo, por ejemplo correr durante 30 minutos. Tienes que ir llegando a ese fin poco a poco: no es para nada necesario que el primer día corras los 30 minutos del tirón. Lo mejor es ir combinando la caminata con la carrera: puedes hacer 2 minutos de carrera continua a un ritmo en el que tú te encuentres cómoda y otros 3 minutos de caminata rápida.
Según vayas mejorando, ve cambiando los tiempos: 3 minutos de carrera y 2 de caminata, luego 4 de carrera y 1 de recuperación... Con el tiempo tu cuerpo, que se va haciendo más fuerte, te demandará menos tiempo para recuperarse, y podrás llegar sin problemas a tu meta de correr 30 minutos seguidos.
Fuerza y técnica de carrera: un must para las principiantes
Y es que no todo es correr cuando hablamos del running: la técnica de carrera y la fuerza de nuestro tren inferior es igual de importante que los kilómetros que realizamos corriendo. Trabajar la técnica de carrera hará que seas mucho más eficiente corriendo, es decir, que te cueste menos esfuerzo correr más rápido o cubrir distancias más largas. Además, te ayudará a prevenir lesiones.
Algunos ejercicios de técnica de carrera y fuerza que puedes realizar son: correr llevando las rodillas al pecho, correr llevando los talones al glúteo (a este tipo de ejercicios se les llama "skipping"), saltos a pies juntos para mejorar la potencia de piernas, caminar de puntillas y de talones...
¡Cuidado con las lumbares!
Es muy posible que los primeros días después de salir a correr sientas molestias en la zona lumbar: esto puede deberse a una mala postura mientras corremos (con la espalda encorvada, demasiado inclinadas hacia delante o hacia atrás) o a que no tenemos una musculatura del core fuerte (toda la zona abdominal y lumbar). Lo más importante es localizar el origen del problema y ponerle solución: mejorar nuestra postura o fortalecer el core.
Es recomendable al terminar nuestro entrenamiento y después de estirar correctamente los músculos dedicar un poco de tiempo a la musculatura del core, tanto abdominales como lumbares. Unas cuantas series de abdominales sobre el fitball van fantásticas para mejorar nuestra postura. En cuanto a las lumbares, puedes hacer tres series de diez repeticiones del "superman" en el suelo (tumbadas boca abajo, levantar brazos y piernas a la vez: ¡ojo! levantar sólo unos centímetros). No olvides estirar bien la zona lumbar al terminar.
Con estas pautas, ya estas preparada para comenzar a correr: sólo queda que te pongas tus zapatillas, elijas la playlist que quieres escuchar y le eches ganas, ¡vamos!
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