En forma con la vuelta al cole: entrena con Trendencias Belleza en septiembre (II)

16 septiembre 2013, 19:14

Lady Fitness

Una semana más, os traemos una tabla de ejercicios para que podáis volver a poneros en forma con al vuelta al cole. Si la semana pasada os presentamos un cirucito de ejercicios sencillos, en nuestra nueva propuesta los hemos complicado un poquito más progresándolos, de modo que le exijáis un punto más a vuestro cuerpo: un nuevo reto para una nueva semana.

El nuevo entrenamiento también se realiza en forma de circuito e implica todos los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo: piernas, glúteos, pecho, abdomen, y brazos. Además, os proponemos un calentamiento diferente y aumentamos un poco el cardio final para maximizar la quema de grasas, ¿preparadas?.

Calentamiento con saltos

Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios más completos que existen: trabajamos nuestro corazón, pero también la fuerza de nuestras piernas y la movilidad de nuestros hombros. Además, la musculatura abdominal colabora para estabilizar nuestra posición.

Recordad mantener siempre las rodillas un poco flexionadas para minimizar el efecto del impacto contra el suelo en vuestra columna. Los hombros deben mantenerse atrás y abajo, y al cabeza erguida y mirando al frente (intentad mirar al suelo lo menos posible).

Si al principio no podéis saltar durante cinco minutos de forma continua, podéis realizar series de 30 segundos de saltos y 10 segundos de descanso hasta llegar a los cinco minutos completos.

El entrenamiento

Un nuevo circuito con variaciones y progresiones de los ejercicios que hicimos la semana pasada: nuestro cuerpo, tras una semana de entrenamiento, ya ha comenzado a adaptarse, de modo que podemos ir subiendo el nivel.

Como siempre, os dejo los enlaces a cada uno de los ejercicios, que podéis ver detenidamente en nuestra guía para principiantes de Vitónica:

Sentadilla con piernas abiertas: este tipo de sentadilla requiere más trabajo de los aductores o zona interna de los muslos, y sigue solicitando el trabajo del glúteo.

Flexiones apoyando las rodillas: ya hemos conseguido hacer las flexiones en la pared, así que es hora de dar un paso más. Esta vez las haremos tumbadas boca abajo en el suelo, pero aún podemos apoyar las rodillas en lugar de la punta de los pies. El cuello, la espalda y el glúteo deben estar alineados.

Tijeras cruzadas atrás: en este caso, en lugar de realizar las zancadas tradicionales, la pierna que va hacia atrás se cruza hacia el lado contrario, como si estuviésemos haciendo una reverancia. Recordad llevar la rodilla casi hasta el suelo y mantener la espalda recta.

Curl de bíceps tipo martillo: igual que el curl de bíceps que hicimos la semana pasada, pero manteniendo las palmas de las manos enfrentadas al subir.

Flexiones de tríceps en banco o silla: podéis mantener los pies en el suelo, mientras apoyáis las manos en el asiento de una silla o en una mesa. Recordad que el ejercicio consiste en flexionar y estirar los codos, y no en subir y bajar el trasero. Cuanto más lejos coloquemos los pies de la silla, más intensidad ganará el ejercicio. ¡Hombros lejos de las orejas!

Elevación de pelvis en el suelo: intentad no tomar impulso con las piernas, sino que ha ¡y que bajarlas sólo hasta la vertical. de este modo aumentaréis la intensidad del trabajo del recto abdominal y los oblicuos.

Al igual que la semana pasada, realizaremos 12 repeticiones de cada ejercicio, y daremos tres vueltas completas al circuito.

Un poco más de intensidad en el cardio

Esta semana aumentamos cinco minutos el trabajo cardiovascular. Éste puede ser del tipo que más os guste: carrera, bicicleta, remo, elíptica... Recordad que el cardio lo realizaremos siempre después del trabajo de pesas y a un ritmo moderado: esta es la manera de maximizar nuestra quema de grasas.

Los estiramientos siempre al final

Vuelve a la calma de forma progresiva y evita pararte de repente. Para realizar un trabajo completo, no olvides estirar bien todos tus músculos después de entrenar: tómate tu tiempo y estira durante al menos 30 segundos cada músculo para que sea efectivo.

Os recomendamos realizar este entrenamiento tres días a la semana en días alternos, es decir, dejando un día de descanso entre medias. ¿Qué tal fue la primera toma de contacto la semana pasada? ¡Esperamos que esta semana sigáis disfrutando con el ejercicio!

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