En forma con la vuelta al cole: entrena con Trendencias Belleza en septiembre (III)

23 septiembre 2013, 10:00

Lady Fitness

Comenzamos nueva semana: eso quiere decir que os traemos un nuevo entrenamiento para mantenernos en forma durante la vuelta al cole. Poco a poco nuestro circuito de ejercicios se va complicando, y esta semana os proponemos unas progresiones de los ejercicios que hemos hecho previamente.

Como siempre, seguimos trabajando en forma de circuito: realizad cada ejercicio, uno detrás del otro, el número de repeticiones que se indica. Una vez que hayáis completado todo el circuito, repetidlo dos veces más. Mediante estos ejercicios trabajamos todo nuestro cuerpo, con un poquito más de énfasis en nuestras piernas y glúteos, el grupo muscular más grande. ¿Preparadas? Go!

Calentamiento combinado

En esta ocasión, como el trabajo va a ser un poquito más duro, necesitaremos un calentamiento que esté a la altura. Hemos optado por un calentamiento combinado de saltos en el sitio (con una comba, o simplemente saltando) y carrera en el sitio o jogging. Realizad un minuto de cada hasta que lleguéis a diez minutos en total.

Recordad mantener una postura correcta mientras saltáis o corréis: espalda recta, pero respetando las curvas naturales de nuestra columna, hombros atrás y abajo, cabeza al frente y pecho arriba. Intentad mantener el abdomen activado mientras realizáis los ejercicios.

Pasados diez minutos, nuestro corazón habrá aumentado sus pulsaciones por minuto, y nuestro cuerpo estará preparado para que podamos exigirle un buen trabajo.

El entrenamiento

Nuestro cuerpo se sigue adaptando al esfuerzo, por eso debemos ir progresando los ejercicios: salir de nuestra zona de confort es la única manera que tenemos de exigirle un poco más a nuestro organismo.

Recordad que todos los ejercicios los podéis encontrar en la guía para principiantes de Vitónica para ver detenidamente la técnica. Nosotras los realizaremos sólo con nuestro peso corporal, a excepción del curl de bíceps, para el que podemos usar dos botellas de agua como peso:

  • Sentadillas con piernas juntas: igual que la sentadilla tradicional, pero con los pies juntos. Este tipo de sentadilla exige más trabajo tanto de los cuádriceps (la parte delantera del muslo) como del abdomen, donde residen los músculos estabilizadores.
  • Flexiones sobre la punta de los pies: la primera semana comenzamos con las flexiones en la pared, la semana pasada las progresamos para hacerlas en el suelo y sobre las rodillas. Si hemos trabajado bien estas semanas seremos capaces de realizarlas completas: sobre las manos y las puntas de los pies. Podéis separar un poco las piernas para ganar estabilidad. Haced las que podáis sobre la punta de los pies y, si no completáis las 12 repeticiones, podéis realizar las restantes sobre las rodillas.
  • Tijeras con salto: ejercicio duro, pero muy efectivo para trabajar piernas y glúteos. Son iguales que las tijeras o estocadas tradicionales, pero damos un salto para cambiar de pierna. Ojo con el aterrizaje: siempre sobre la punta de los pies para reducir el impacto.
  • Curl de bíceps normal + curl de bíceps martillo: esta semana combinaremos los dos ejercicios de bíceps de las semanas anteriores. Primero realizamos un curl de bíceps tradicional (con las palmas de las manos hacia el frente) y el siguiente lo haremos de tipo martillo (con las palmas de las manos enfrentadas).
  • Flexiones de tríceps con los pies sobre una silla: la semana pasada para hacer este ejercicio apoyábamos nuestras manos sobre una silla. Esta semana, además, apoyaremos los pies sobre otra silla que colocaremos enfrentada para aumentar la intensidad del trabajo.
  • Plancha abdominal: un nuevo tipo de abdominal, el isométrico. Esto quiere decir que no tenemos que hacer ningún tipo de movimiento ni repetición, sino simplemente mantenernos en la posición de plancha o plank durante 50 segundos. Recordad que es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

    • El cardio, un poco más largo

    Hemos aumentado la intensidad de nuestros ejercicios, así que el cardio no puede ser menos. Pasamos de 35 a 45 minutos del ejercicio cardiovascular que más os guste a un ritmo moderado. La sensación que debéis tener es que podéis mantener una conversación no muy fluida mientras lo estáis realizando.

    Los estiramientos, que no se os olviden

    Los últimos minutos del ejercicio cardiovascular deben ser para volver a la calma de forma progresiva: evitad parar de golpe, mejor ir caminando al final (o pedaleando más despacio si estáis en la bici) hasta pararnos. Realizad unos estiramientos que engloben todos los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo: mantenemos cada postura durante al menos 30 segundos notando un poco de tensión, pero nunca dolor.

    Podéis realizar este entrenamiento tres días a la semana, dejando un día de descanso en medio.

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