El "no tengo tiempo" es el "mi perro se ha comido mis deberes" en el mundo del fitness: posiblemente sea la excusa más utilizada (y menos cierta) en todos los gimnasios. Todas tenemos una jornada muy ocupada, pero sacar media hora al día para cuidarnos debería ser posible dentro de nuestro estilo de vida: es una inversión en nosotras mismas, no es tiempo perdido.
Para las que tenemos poco tiempo pero aún así queremos mantenernos en forma os presentamos una muy buena opción: el método Tábata, que entra dentro de los tipos de entrenamientos por intervalos. Si tienes cuatro minutos, tienes un entrenamiento para realizar en casa. Os explicamos cómo se entrena con el método Tábata.
¿En qué consiste el método Tábata?
Como hemos dicho, el método Tábata es un sistema de entrenamiento por intervalos, como el HIIT o el HIPT, de los que os hemos hablado en anteriores posts. Necesitaremos para comenzar tener una buena base física: si eres principiante antes de comenzar con el Tábata debes ponerte en forma porque es un entrenamiento corto pero muy intenso.
El sistema de trabajo del método Tábata se basa en 20 segundos de entrenamiento a una intensidad muy alta (por encima del 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima) y 10 segundos de descanso total o descanso activo por un total de cuatro minutos. Podemos integrar en este método de trabajo cualquier ejercicio, aunque los más recomendables son los multiarticulares para trabajar todo nuestro cuerpo.
Un ejemplo de entrenamiento Tábata
Para que tengáis las cosas claras os traemos unas rutinas de entrenamiento Tábata que podéis realizar en casa. Hemos elegido tres ejercicios distintos para trabajar todo nuestro cuerpo: sentadillas con salto para entrenar las piernas y los glúteos, flexiones de pecho que implican el pectoral y los brazos, y reverse burpees para trabajar el abdomen. Así sería un entrenamiento de cuerpo completo siguiendo el método Tábata, que nos ocuparía unos 15 minutos.
Recordad que antes de ponernos a entrenar, sobre todo cuando lo vamos a hacer a una intensidad alta, es necesario que dediquemos unos minutos al calentamiento y movilización de las articulaciones para entrar en calor y prevenir lesiones. Al terminar no debemos parar de golpe: realizaremos una vuelta a la calma progresiva (caminando, por ejemplo) y realizaremos los estiramientos pertinentes para relajar los músculos que hemos trabajado.
Entrenamiento Tábata: los ejercicios
En este caso hemos escogido tres ejercicios básicos, pero puedes montar tu propia rutina Tábata con los que tú prefieras: si quieres hacer un día dedicado específicamente a piernas y glúteos puedes combinar sentadillas, sentadillas con salto, tijeras y tijeras con salto, por ejemplo. Os explicamos los que hemos seleccionado nosotras.
Sentadillas con salto: combinan la fuerza muscular de piernas y glúteos con el elemento cardiovascular y de potencia del salto. Partimos de la posición de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Desde ahí bajamos todo lo que podamos el glúteo hacia el suelo, manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Al llegar abajo nos impulsamos con nuestras piernas y saltamos hacia arriba lo más alto posible, cayendo sobre la punta de los pies y yendo derechas a realizar otra sentadilla.
Flexiones de pecho: nos tumbamos boca abajo y apoyamos las manos a la anchura de los hombros. En cuanto al apoyo posterior, podemos apoyarnos sobre nuestras rodillas o sobre la punta de nuestros pies, dependiendo de nuestro nivel. Se trata de flexionar los brazos, con los codos mirando hacia fuera, hasta llevar el pecho cerca del suelo, y desde ahí volver a subir. Seguro que habéis visto en alguna película cómo los Marines hacen un montón de flexiones seguidas, pues ídem.
Reverse burpees: un ejercicio genial para trabajar todo nuestro cuerpo, pero sobre todo la zona del abdomen y del tren inferior. Partimos de la posición de pie, con las piernas juntas (separadas sólo ligeramente) y los brazos a lo largo del cuerpo. Desde ahí nos sentamos y rodamos sobre nuestra espalda hacia atrás para coger impulso, levantarnos y saltar hacia arriba. Una imagen vale más que mil palabras, así que allá va el vídeo que nos enseña cómo realizar los reverse burpees.
Tábata de sentadillas con salto (cuatro minutos en total) + un minuto de descanso + Tábata de flexiones de pecho (cuatro minutos en total) + un minuto de descanso) + Tábata de Reverse burpees = un entrenamiento completo en 14 minutos, ni más ni menos.
Puedes añadir más ejercicios o quitar alguno: con realizar una sola rutina Tábata con un ejercicio multiarticular ya estarás haciendo más que si te quedas sentada en el sofá. ¿Cuánto son cuatro minutos de tu día? ¡Anímate y ponte en forma!
Imágenes | Victoria's Secret, Thinkstock #1 #2
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