El entrenamiento por intervalos es la tendencia reina en 2014: maximiza la quema de grasa, ayuda a preservar nuestra masa muscular, es intenso, rápido y efectivo. ¿Qué más podemos pedir? Si quieres darle una vuelta de tuerca a tu entrenamiento tradicional, te damos las claves para entrenar mejor.
Una de las claves para que el entrenamiento sea efectivo es la variación: si todos los días corres 5 kilómetros al mismo ritmo es muy difícil que mejores tus marcas o que llegues a correr más. Si cada día haces los mismos ejercicios de piernas, tu cuerpo se acostumbrará a ese esfuerzo y al cabo de un tiempo no responderá como al principio. ¡En la variedad está la victoria!
¿Por qué funciona el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos, como su propio nombre indica, consiste en alternar tiempos cortos con un esfuerzo de alta intensidad con tiempos de recuperación un poco más largos en el que bajaremos el listón del esfuerzo.
No entraré en temas profundos de anatomía, pero para que os hagáis una idea de qué ocurre en nuestro cuerpo al practicar entrenamiento por intervalos os diré que mejoramos la capacidad de oxidación de las grasas y aumentamos nuestro metabolismo basal (las calorías que nuestro cuerpo consume sólo por el hecho de mantenerse vivo) hasta 48 horas después de haber entrenado.
HIIT: entrenamiento por intervalos con cardio
El primer tipo de entrenamiento por intervalos que podemos realizar es con ejercicios cardiovasculares, como correr, saltar a la cuerda, caminar, entrenar en la elíptica. En este caso nos referiremos a él como HIIT (High Intensity Interval Training).
Es un entrenamiento cardiovascular muy intenso que no debería sobrepasar los 20-30 minutos. La clave está en alcanzar picos del 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima en los momentos de sprint, y bajar hasta el 50-60% de nuestra FCM (a ritmo de trote si lo hacéis corriendo) en los momentos de recuperación.
Si estáis comenzando ahora a hacer deporte, mi consejo es que vayáis adaptando a vuestro cuerpo poco a poco y no os lancéis de cabeza a hacer HIIT, porque es muy exigente si se hace bien.
Entrenamiento HIIT: lista en menos de 30 minutos
Coge tu pulsómetro, ponte las zapatillas y cumple con este entrenamiento de 30 minutos. ¿Preparadas?
Importante: calentamiento y vuelta a la calma
Si vais a realizar un entrenamiento HIIT es importante que no saltéis el calentamiento ni la vuelta a la calma: vuestro cuerpo va a estar sometido a un esfuerzo intenso, por lo que necesitará prepararse y enfriarse de forma adecuada. Si entramos al trapo sin calentar o terminamos y nos quedamos paradas, estaremos facilitando la aparición de lesiones como tirones, desgarros musculares... y además, rendiremos peor.
Un pequeño calentamiento moviendo las articulaciones que van a entrar en juego durante el entrenamiento (si vais a correr recordad calentar bien tobillos y rodillas), y comenzar con unos minutos de trote ligero, nos preparará de cara al esfuerzo. No sólo nuestro cuerpo debe prepararse: también nuestra mente debe estar alerta, de modo que nos tomaremos un tiempo para mentalizarnos.
Cinco minutos de vuelta a la calma al trote, mientras recuperamos el aliento, son necesario para una buena recuperación. Además, tras el entrenamiento no debemos olvidar estirar nuestros músculos de forma efectiva: haced hincapié en el tren inferior (piernas y glúteos) y en la zona lumbar y del abdomen.
¿Cada cuánto tiempo puedo hacer HIIT?
El HIIT es un entrenamiento exigente que nos demandará un buen período de reposo. Lo ideal es realizarlo unas tres veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre medias. De este modo nuestro cuerpo podrá recuperarse de forma correcta y estaremos listas para darlo todo el siguiente día.
En el próximo post hablaremos sobre otra variante del entrenamiento por intervalos, pero en este caso con ejercicios de fuerza: el HIPT. Hasta entonces, podéis comenzar a practicar con el cardio.
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