Entrena tu cuerpo para el verano: especial glúteos (V)

Pasamos el ecuador de la serie entrena tu cuerpo para el verano y como ya comentamos en la entrada anterior esta semana metemos un cuarto día de entrenamiento separando el entrenamiento de glúteos de la pierna, para realizar una especie de entrenamiento especial de glúteos.

El resto de días son similares a la rutina anterior, es una rutina muy completa en la que trabajamos cada músculo con un ejercicio específico, y lo bueno es que ahora vamos a incentivar el entrenamiento de tu cuerpo para el verano en una parte en concreto, los glúteos.

La rutina

Seguimos realizando ejercicio cardiovascular 3 días a la semana durante 30-40min, a ritmo moderado, es decir, al ritmo que os cueste hablar, pero lo podéis hacer aunque jadeando. Así conseguiremos movilizar quemar más grasa y tonificar de una forma general nuestro cuerpo.

Como observamos hemos cambiado los abdominales de día, para poder entrenarlos con los glúteos. Estos dos grupos al igual que la pierna ha cambiado el entrenamiento con respecto al día anterior, metiendo más ejercicios y algo más intensos para lograr mejor tonificación en dichas zonas.

Las pautas

Antes de iniciar la sesión de entrenamiento conviene realizar un calentamiento bien con un ejercicio cardiovascular o con unos movimientos previos de rotaciones de las extremidades tanto superiores como inferiores, ya que en esta primera semana cada día entrenamos tanto tren superior como inferior.

Esta rutina la vamos a realizar cuatro días semanales, en esta ocasión no vamos a meter día alternos en todos los días realizando el primer día seguido del segundo, y dejando un día en medio, realizaremos luego el tercer día con el cuarto, por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes.

Las series indican las veces que hay que realizar cada ejercicio, las repeticiones las veces que hay que hacer el movimiento en cada serie y el descanso el tiempo a descansar entre cada serie. Entre cada ejercicio ahora descansaremos sólo 90 segundos.

Ejercicios

Flexiones de brazos (nivel inicial)

Flexiones de brazos (nivel medio y normal)

Flexiones rodillas en banco o sillas

Fondos entre bancos

Curl alterno de pie

Zancadas

Patada trasera

Femoral sobre silla (pelota)

Sentadilla

Zancadas laterales5

Extensión cadera rodilla doblada

Elevación de talones

Encogimiento abdominal

Elevación de piernas

Espalda en el suelo

Flexiones para hombros

Elevaciones laterales

Rotación cubana

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