Como ya os dijimos la semana pasada en el post sobre la dieta para preparar tu cuerpo para el verano a partir de hoy os vamos a sugerir una rutina para entrenar tu cuerpo para el verano los lunes de las próximas semanas, coincidiendo con los post de la dieta, y poder así rebajar mucho mejor los kilitos que nos puedan sobrar y tonificar un poco nuestro cuerpo.
La rutina que os vamos a sugerir para entrenar el cuerpo para el verano se va a poder seguir en casa o en el gimnasio, según las posibilidades de cada uno, ya que no se necesita nada que no se pueda tener en casa para realizar el entrenamiento, bien sea unas sillas, el palo de una escoba o incluso unos tetrabrik de zumo o leche para usarlos de mancuernas.
La rutina
La rutina que os indicamos es para realizarla explícitamente en esta semana y de momento vamos a ponernos simplemente en el camino al entrenamiento, para que todos aquellos que hayamos estado inactivos o no hayamos hecho nunca este tipo de ejercicios podamos seguir la rutina con facilidad e ir familiarizándonos con el entrenamiento.
Por tanto tened claro que esta rutina no es para siempre, ya que os vamos a crear una específica para cada semana, nunca repetiremos las rutinas de una semana a otra, variando los ejercicios, incluso un poco más adelante pondremos diferentes entrenamientos incluso para los diferentes entrenamientos dentro de la misma semana:
Pautas
Esta rutina la vamos a realizar tres días semanales, lo ideal es que ser realice días alternos ó no consecutivos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes ó martes, jueves y sábado ó lunes, miércoles y sábado … cualquier combinación en la que en una semana no se entrenen dos días seguidos. Además para mejorar e¡la quema de grasa lo ideal sería salir 2 ó 3 días a trotar unos 30 minutos (o hacer bici elíptica o estática …) o andar al menos una hora.
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento conviene realizar un calentamiento bien con un ejercicio cardiovascular o con unos movimientos previos de rotaciones de las extremidades tanto superiores como inferiores, ya que en esta primera semana cada día entrenamos tanto tren superior como inferior.
Las series indican las veces que hay que realizar cada ejercicio, las repeticiones las veces que hay que hacer el movimiento en cada serie (si pone x 2 es por cada lado o brazo) y el descanso el tiempo a descansar entre cada serie. Entre cada ejercicio siempre descansaremos 2 minutos. En cada ejercicio se especifica algo a tener en cuenta.
Ejercicios
Flexiones de brazos (nivel inicial)
Flexiones de brazos (nivel medio y normal)
El nivel de flexiones normal es la última parte del vídeo, donde no se apoyan las rodillas, pero si no podemos realizarlas así tendremos que realizarlas bien con el nivel medio o con el inicial, según nuestro nivel.
Elevaciones laterales
En este caso se usan unas mancuernas, pero si no se poseen se puede usar dos cajas de tetrabrik para ejercer un poco de intensidad en las elevaciones. También se podrían hacer isométricas aguantando en la posición de los brazos extendidos durante 1 minuto en cada serie.
Espalda en el suelo
Sentadillas
Elevación de piernas para glúteos
En el vídeo se ve como se mete más peso para realizar el ejercicio pero esto no es necesario en nuestro caso, cuando tengamos que subir el nivel explicaremos los isométricos, de momento con realizarlos sin peso es suficiente para iniciarse.
Elevación de talones
Abdominales a cada lado
Imagen | lululemon athletica
Videos | midieta, fitbuk y ehowespanol
En Arrebatadora | La dieta para preparar tu cuerpo para el verano