Entrenamiento de fuerza especial para runners

¿Eres corredora o has empezado a correr hace poco? Seguramente ya sabes que correr no es solo correr: es necesario mantener una nutrición adecuada para el esfuerzo que vamos a realizar, respetar los días de descanso, comenzar de forma progresiva, prepararnos mentalmente y... ¿no os falta algo? ¡Sí! El entrenamiento de fuerza es imprescindible para convertirnos en buenas runners.

¿Tenemos que entrenar todo el cuerpo o solamente el tren inferior? ¿Cuántos días a la semana hay que integrar el entrenamiento de fuerza? ¿Qué ejercicios tengo que hacer en mi entrenamiento? Respondemos a todas estas dudas y más a continuación.

Entrenamiento de fuerza, ¿para qué?

Tener unos músculos fuertes es un seguro de vida para una runner, sobre todo si tenemos pensado enfrentarnos a medias o largas distancias. En una maratón, por ejemplo, unas piernas y glúteos fuertes pueden marcar la diferencia a la hora de cruzar o no la línea de meta, así que no subestimes la importancia del entrenamiento de fuerza.

"¡Pero si yo ya salgo a correr! Así ya trabajo las piernas" Olvídate de esto, si alguna vez lo has pensado. La diferencia entre un trabajo aeróbico (como es el de la carrera) y un trabajo específico de fuerza es abismal: no tiene los mismos efectos en nuestro organismo.

En el caso de que obvies el entrenamiento de fuerza vas a perderte muchos de los beneficios que nos aporta a los corredores, como por ejemplo:

• Nos ayuda a prevenir lesiones: las lesiones más comunes en los corredores afectan a las articulaciones que más peso soportan durante la carrera, y estas son las rodillas y los tobillos. Una buena base muscular puede ayudarnos a proteger las articulaciones y, por ende, a prevenir estas lesiones.

• Te hará ser una corredora más eficiente: unos músculos más fuertes pueden hacerte también mejorar tu resistencia (menor fatiga muscular) y te harán mucho más hábil al superar obstáculos como pueden ser las cuestas.

• Posiblemente te haga ser más rápida: la pisada consta de cuatro fases, entre ellas la del impulso. Tener una buena base muscular nos hará generar más impulso que terminará por hacernos más rápidas.

¿Cómo integro el entrenamiento de fuerza con el de running?

Lo normal en corredores populares es salir a correr unos tres días a la semana (quizás cuatro si estás preparando una carrera de larga distancia como una maratón). Esos tres días suelen tener un día de descanso de por medio que nos da opción a recuperarnos de los entrenamientos. Es en esos días de descanso cuando nos conviene introducir el entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo: si yo entreno carrera los martes, jueves y sábados, un buen día para meter el entrenamiento de fuerza sería el domingo (con día de descanso pre y día de descanso post). ¿Podemos hacer el entrenamiento de fuerza el mismo día que entrenamos carrera? Por poder, podemos hacerlo, pero si tenemos días de descanso o que dedicamos a otras actividades menos exigentes (Yoga o Pilates son también buenos complementos y no son tan demandantes a nivel muscular), mejor ubicar ahí nuestros entrenamientos de fuerza.

¿Tengo que entrenar todo el cuerpo o solo piernas y glúteos?

Es necesario entrenar todo nuestro cuerpo y no solo el tren inferior, aunque sí podemos dar prioridad a este. Primero por el mero hecho de mantener compensado nuestro cuerpo, y segundo porque durante la carrera también utilizamos el tren superior (la musculatura del tronco nos ayuda a mantener una buena postura durante la carrera, y la cintura escapular también participa). Piensa en tu cuerpo como un "todo", no como un ente por partes: funcionamos y nos movemos de manera global.

Es normal que demos prioridad a piernas, glúteos y abdomen, pues son las zonas que más participación tienen en la carrera. Pero no debemos limitarnos a hacer sentadillas y listo.

¿Tengo que entrenar con máquinas o peso, o basta con mi peso corporal?

Entrenar con pesos no te va a perjudicar a la hora de correr: es más, puede ayudarte a ganar masa muscular (acompañado de una nutrición adecuada siempre) que te benficiará durante la carrera. Pero si no tienes a tu disposición material para entrenar con peso, también puedes hacerlo con tu propio peso corporal.

Una rutina full-body en la que toques todos los grandes grupos musculares es ideal para ponerte en forma para correr. Puedes incluir los siguientes ejercicios:

• Sentadillas: combina las sentadillas tradicionales (con o sin carga) con otras variantes con salto. Aquí tienes hasta 23 variaciones para combinar.
• Peso muerto: si trabajas sin peso, hazlo a una pierna de modo que trabajarás de forma unilateral y a la vez entrenarás la musculatura interna del abdomen.
• Glute bridge: un ejercicio que aísla bien la musculatura del glúteo es el glute bridge o hip thrust (depende si lo vas a hacer con o sin peso). También tienes distintas variantes y progresiones para hacer.
• Flexiones: perfectas para trabajar tu tren superior, el control de tu cintura escapular y tu core. Si al principio no puedes hacerlas sobre las puntas de los pies, puedes comenzar por hacerlas sobre las rodillas.
• Remos invertidos o dominadas: si puedes hacer dominadas, aunque sea con asistencia (con gomas que te ayudan a elevarte o con ayuda de algún amigo), no las dejes. Si todavía no puedes, prueba con los remos invertidos hasta que vayas ganando fuerza.
• Plank horizontal y variaciones: el ejercicio por excelencia para tu zona media. Puedes introducir variaciones que le den movimiento a este ejercicio isométrico como los escaladores.

¿Eres de las que siguen entrenando fuerza aunque corran o de las que se lo salta a la torera?

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