En Trendencias Belleza hemos pensado que este otoño era el momento ideal para recuperar la forma y por eso os hemos estado dando una pautas para coger una rutina de 21 días de entrenamiento, unos trucos para volver al tener un vientre plano así que ahora hemos pensado explicaros los 10 ejercicios básicos para este otoño.
Vamos a intentar elegir el mejor ejercicio de cada una de los grupos musculares que debemos trabajar con el fin de tonificar al máximo nuestro cuerpo. 10 ejercicios básicos que nunca deben faltar en una rutina de cualquier nivel en el gimnasio.
Ejercicio de glúteos
- Zancada: este ejercicio trabaja también el cuádriceps y femoral, pero si se baja en la zancada la pierna trasera hasta tocar el casi el suelo implica un mayor trabajo para el glúteo.
Ejercicio de cuádriceps
- Sentadilla: el ejercicio por excelencia para trabajar la pierna, ideal para mejorar todo el tren inferior. Se puede hacer de forma isométrica sin peso manteniendo la postura final durante 1 minuto apoyando la espalda en una pared.
Ejercicio de femoral
- Curl femoral sentado: existen varias variantes de este ejercicio pero la sentada es la menos lesiva para la zona lumbar. El peso muerto es otro ejercicio muy bueno para el femoral pero si no se realiza con buena técnica puede producir lesiones lumbares.
Ejercicio de espalda
- Jalones: sin duda alguna el ejercicio que más rango de fibras trabaja para la zona dorsal. El ejercicio ideal serían las dominadas pero es más bien para gente experimentada con una buena tonificación.
Ejercicio de tríceps
- Fondos entre bancos: este ejercicio es ideal para el trabajo del tricpes, además de poder realizarse también en casa con dos sillas o bancos y cargando peso entre las piernas para hacerlo más intenso.
Ejercicio de bíceps
- Curl de bíceps: es el ejercicio que más se usa en el trabajo de los biceps, hay un montón de variantes en la imagen vemos la forma de hacerlo con dos mancuernas simultáneas, pero se puede hacer alterno, inverso, sentado, en martillo, con barra, con polea…
Ejercicio de pectoral
- Flexiones: si bien el mejor ejercicio para ganar fuerza y volumen en el pectoral es el press de banca con sus variantes, las flexiones es un ejercicio excelente también para trabajar esta zona y además se puede realizar en cualquier sitio.
Ejercicio de hombro
- Press militar: es un buen ejercicio para trabajar la zona media del deltoides, además de tener muchas variantes donde se implica trabajo lateral como el press arnold. En la imagen está con mancuernas pero se puede usar barra también
Ejercicio de abdominales
- Elevación de piernas: este ejercicio es el que más incitaba el trabajo de la parte inferior del abdomen que es la que más cuesta desarrollar, además al ser músculos sinérgicos se trabajan todo el recto abdominal e incluso los oblicuos al realizarlo. Ideal para poder realizarlo en casa o en cualquier lugar.
Ejercicio de lumbares
- Hiperextensiones: es importante compensar el trabajo abdominal que se realiza con trabajo lumbar para no descompensar ambas zonas. Tendemos a trabajar el abdomen y olvidar los lumbares así que este ejercicio es perfecto para tonificar dicha zona.
Imagenes | Wikimedia Commons y Wikimedia Commons usuario Everkinetic
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