Hay distintos tipos de grasa en nuestro cuerpo ¿cómo acabamos con cada uno de ellos?

Cómo eliminar la grasa de nuestro cuerpo es una de las grandes preguntas que todos nos hemos planteado en un momento dado. Antes de nada debemos ser conscientes de que cierta cantidad de grasa es indispensable para mantener las funciones del organismo: el porcentaje de grasa mínimo o esencial se encuentra en un 10% en hombres y un 13% en mujeres (un 4% y un 6% respectivamente en el caso de los atletas).

Hace poco hablamos sobre el porcentaje de grasa corporal, su importancia por delante del peso de nuestro cuerpo y de cómo podemos medirlo con una bioimpedancia. Ahora bien, no toda la grasa que tenemos en nuestro cuerpo es igual. Hablamos hoy de los tipos de grasa que podemos encontrar y cómo podemos mantenerlos en un porcentaje idóneo.

Los tipos de grasa según dónde se encuentren

"Yo es que acumulo mucha grasa en la barriga", "pues a mí se me suele ir hacia la zona de los muslos y los glúteos". Y es que no todo el mundo acumula grasa de la misma manera. Simplemente con echar un vistazo a hombres y mujeres podemos ver que hay una diferencia notable en cuanto al sexo, y la culpable es la genética: los hombres tienden a acumular una gran cantidad de grasa en la barriga, mientras que las mujeres tendemos a mantener una cantidad mayor en la zona de las caderas.

Dependiendo de dónde se encuentre esta grasa que acumulamos en el cuerpo podemos distinguir entre:

Grasa visceral: es la que acumulamos en la zona del abdomen y se coloca entre los órganos.
Grasa periférica: es la que acumulamos en las extremidades (en los brazos y las piernas).
Grasa intermuscular: es la que se encuentra entre las fibras de los músculos en una cantidad muchísimo menor a la de las otras dos.

De entre las dos primeras, las que más nos interesan, la más peligrosa de ellas es la grasa visceral, que es bastante más frecuente en hombres que en mujeres (aunque tenemos el mismo riesgo a partir de los 60 años), y también es la más difícil de eliminar.

¿Qué es la grasa visceral y por qué es importante?

La grasa visceral es aquella que se acumula, como su nombre indica, entre las vísceras, en la zona del abdomen, y podemos detectarla mediante una bioimpedancia o mediante la medición de los pliegues cutáneos realizada con cáliper por un profesional. Otros métodos que podemos utilizar para conocer nuestro índice de grasa visceral son el índice cintura/cadera y el índice cintura/altura.

Los valores de grasa visceral se miden desde 1 hasta 59: si la bioimpedancia, que es el método más utilizado para detectarla, nos da un valor entre 1 y 6 tendremos un índice de grasa visceral normal. Si el valor se encuentra entre 7 y 11 se trata de un valor alto, mientras que a partir de 12 para arriba ya se trata de un valor muy alto.

La grasa visceral es responsable de la obesidad central y está directamente relacionada con el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como hipertensión o diabetes. También se la relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías como problemas respiratorios, de los huesos o de las articulaciones. No debemos pensar solo en cómo nos afecta la grasa visceral ahora, sino que también debemos tener en cuenta cómo nos puede afectar en un futuro.

¿Cómo se eliminan estos tipos de grasa?

La grasa periférica o subcutánea suele ser la más sencilla de eliminar, ya que se encuentra en una zona superficial. Es la primera grasa que suele desaparecer cuando empezamos a cuidarnos comiendo de forma adecuada y haciendo ejercicio. La grasa visceral suele ser más resistente, por lo que es más difícil de eliminar.

Veamos qué podemos hacer para mantener estos tipos de grasa a raya:

Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza, ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal nos ayudará, acompañado de una adecuada alimentación, a aumentar o mantener nuestra masa muscular, que es el mejor quemagrasas que existe. ¿Si quiero perder grasa en las piernas debo centrarme solo en ejercicios para las piernas? No, y esto es un error muy común. La grasa se elimina de todo el cuerpo en general, y no es posible eliminar grasa localizada con procedimientos no invasivos como el ejercicio. Sí puedes ver tus músculos del tren inferior más tonificados si haces sentadillas, pero la grasa localizada no desaparece con ejercicio físico.
Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: el HIIT que os venimos nombrando desde hace tiempo. La ciencia nos dice que este tipo de entrenamiento en el que combinamos esfuerzos cortos pero muy intensos con descansos o recuperaciones un poco más largas nos ayuda a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo incluso cuando terminamos de hacer ejercicio. Combinarlo en 2 o 3 sesiones semanales con el entrenamiento de fuerza es ideal para ponernos en forma y para ayudar a eliminar la grasa corporal.
Cuidar nuestra alimentación: los azúcares añadidos y el alcohol son los grandes enemigos de la grasa en general y especialmente de la grasa visceral. Nuestra alimentación debe estar basada en alimentos, y no en productos procesados: aumentar el consumo de frutas y verduras (y, por tanto, el consumo de fibra), utilizar métodos de cocción saludables (limitar las frituras y optar por cocinar al vapor, a la plancha, en papillote...) y eliminar el azúcar y el alcohol son buenas medidas a tomar si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa.
Modificar nuestros hábitos de vida: esto puede que sea lo más importante. De poco sirve que corra una hora en el gimnasio si el resto del día lo paso sentado y sin moverme lo más mínimo. Tampoco es de mucha ayuda hacer dieta durante dos meses al año si el resto del tiempo como de forma inadecuada. Cambiar nuestros hábitos de vida hacia otros más activos y de alimentación saludable, y hacer que estos formen parte de nuestro día a día para siempre es lo que debemos hacer para ver cambios en nuestro cuerpo.