Una de las comidas que nos suelen plantear más problemas a la hora de comer de manera saludable es el desayuno: por un lado porque generalmente por las mañanas vamos a la carrera y casi no nos da tiempo ni a tomarnos un café, y por otro porque la oferta de productos poco saludables destinados al desayuno es enorme. Desde bollería industrial a cereales cargados de azúcar: pueden ser prácticos, pero no son la mejor idea para cuidarnos.
Para haceros la vida un poco más fácil, os explicamos a continuación distintas formas de preparar desayunos sanos, tanto dulces como salados, y que realicen un buen aporte de nutrientes de fuentes saludables.
¿Es obligatorio desayunar?
Antes de nada, vamos con una de las creencias más arraigadas en el imaginario común: ¿es el desayuno la comida más importante del día? Pues no siempre: para una persona que solo se toma un café, ¿es el desayuno la comida más importante? Claramente no, y si consideras que es la comida más importante y aun así solo te tomas un café, algo estás haciendo mal.
En otras culturas (no muy lejanas: no nos hace falta irnos a los países orientales o escandinavos, sino que basta con echar un vistazo a nuestros vecinos ingleses) el desayuno sí que se considera en general una comida fuerte y que contiene una gran cantidad y variedad de alimentos: carnes, legumbres, quesos... Sí es cierto que las verduras brillan por su ausencia, pero en general tienen más variedad de la que solemos tener aquí.
No pasa absolutamente nada si no desayunas porque no tienes hambre: ni tu cuerpo se come tus músculos, ni engordas si el resto de tus ingestas son acordes a tus necesidades. Evidentemente, si no desayunas llegarás con más hambre a la media mañana o a la hora de la comida, por lo que desayunar sí es una buena estrategia para mantener el hambre a raya. Pero si desayunas, hazlo bien.
Ideas diferentes para un desayuno saludable
La mayoría de las veces cuando desayunamos lo hacemos a base de los conocidos "productos de desayuno": cereales "de desayuno", bollería industrial (no hay un bar en el que no se sirvan cruasanes para desayunar), cacaos solubles (llenos de azúcar, como mínimo con un 75%) y leche, zumo o café. Ese es el "desayuno tradicional" que solemos tomar antes de irnos al trabajo (o a media mañana, si no te da tiempo antes).
Sin embargo existen un montón de opciones mucho más sanas y con nutrientes de calidad que pueden formar parte de la primera comida del día y que, en contra de lo que pensamos, no se tardan nada en preparar. Os dejamos unos cuantos ejemplos para que los incluyáis en vuestra rutina.
Tostadas integrales con...
Las tostadas o las barritas de pan también son un clásico de nuestro desayuno. Si las tomas recuerda que la mejor opción es la de pan integral de calidad (el primero de los ingredientes que vengan en la lista debe ser "harina integral" o "de grano entero").
En lugar de la clásica margarina (mucho mejor utilizar mantequilla de calidad) y mermelada cargada de azúcar añadido, ¿qué podemos utilizar en nuestras tostadas?
Cremas vegetales caseras: desde el hummus (crema de garbanzos) hasta el guacamole o la crema de cacahuetes o de almendras casera. Son recetas que no se tardan nada en preparar (se coge el ingrediente principal, se pasa por la batidora con algunos ingredientes más como aceite de oliva o una pizca de sal) y que podemos conservar durante bastante tiempo. A la hora del desayuno solo tendremos que hacer las tostadas y sacar el bote de la nevera.
Aceite y tomate, un clásico: nada más clásico que la barrita o tostada con aceite y tomate. El tomate puedes colocarlo en rodajas o frotarlo en el pan. Además, puedes darle un poco más de sabor colocando una pizca de especias por encima, como por ejemplo, orégano.
Bocadillo de lechuga, tomate y queso fresco: un sándwich de pan integral con queso fresco (el queso para untar suele contener mucha grasa) es una buena opción para el desayuno y nos mantendrá saciados durante mucho tiempo. Yo en lugar de lechuga suelo colocar espinacas frescas o canónigos.
Haz tus propios cereales
Salvo raras excepciones, todos los cereales comerciales de desayuno llevan una cantidad de azúcar bastante alta: sí, incluso aquellos que se anuncian como "cereales de dieta", por no hablar de los que van dirigidos a los niños.
¿Qué tenemos como alternativa en este caso? Podemos elaborar nuestros propios cereales en casa. La base pueden ser los copos de avena integral (a estas alturas los tenéis en cualquier supermercado: solo aseguraos de que no llevan azúcar añadido), arroz inflado o quinoa inflada (estos suelen estar a la venta en herbolarios o tiendas especializadas). A partir de ahí podemos sumar los alimentos que más nos gusten como trozos de frutos secos, fruta desecada, semillas... De este modo tendrás unos cereales sanos y a tu gusto.
Puedes tomarlos con leche, con yogur o con bebidas vegetales (ojo con el azúcar añadido de estas bebidas: mirad siempre la lista de ingredientes), y podéis añadir fruta fresca en el momento de consumirlos. Para darles un toque extra de sabor, usad especias como la canela o la nuez moscada.
La fruta, mejor entera
El desayuno es una buena oportunidad para realizar un buen aporte de fruta, sobre todo ahora que con el calor nos apetece algo fresco también por la mañana. Lo ideal es comer la fruta entera: se lava y se come con la piel (cuando proceda) para no perder fibra ni nutrientes. Como hemos dicho antes, también podemos trocearla e incorporarla en otras preparaciones como los cereales o las tostadas (apuntad: tostada integral con crema de cacahuete casera y trozos de plátano por encima, ¡brutal!).
Otra buena opción son los smoothies o batidos, pero los que elaboramos también con la fruta entera. En este caso también conservamos la fibra de la fruta aunque al tratarse de una bebida que no requiere masticación perderemos algo de saciedad. Podemos conseguir smoothies muy completos añadiéndoles verduras, frutos secos, cacao puro, especias... Se preparan en un momento y también son rápidos de tomar (pero hay que tomarlos en el momento: no se pueden conservar).
Una no muy buena opción son los zumos caseros (perdemos gran parte de la fibra) y la peor opción son los zumos industriales, que suelen contener grandes cantidades de azúcar.
Con todas estas opciones seguro que se os ocurren mil desayunos saludables que podéis incorporar a vuestro día a día. Son desayunos fáciles y rápidos de preparar, ricos en nutrientes y elaborados con alimentos (no productos). Os pueden servir también como comidas de media mañana o como meriendas.
¿Se os ocurren más ideas para elaborar desayunos saludables?
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