Las cosas que sentirás cuando comiences a correr (II): dolor en las rodillas

Hace unos días os hablábamos de uno de los dolores más recurrentes al comenzar a correr: el dolor de espalda, y os contábamos qué podíamos hacer para que desapareciese y que no nos molestara más. Otro de los dolores más habituales al empezar a salir a hacer running es el dolor de rodillas: a veces duele una, a veces las dos, a veces duelen por la parte de fuera, por la de dentro...

Hoy os contamos a qué se puede deber ese dolor que sentimos en las rodillas al correr y cómo podemos solucionarlo para que no aparezca ni nos moleste, sobre todo en las tiradas más largas.

¿Por qué me duelen las rodillas?

El dolor de rodillas es uno de los más habituales en corredores tanto novatos como veteranos y puede deberse a varias razones. La más común es tener una mala técnica de carrera, lo cual repercute en todo nuestro cuerpo, pero especialmente en las rodillas que son las que se llevan la mayor parte del impacto durante la carrera. Un poco más adelante veremos cómo podemos mejorar nuestra técnica de carrera.

Otra de las causas del dolor de rodillas (que es la que me afecta a mí, por ejemplo) es el problema de inestabilidad en las articulaciones, en este caso en los tobillos. Si sois hiperlaxas (si tenéis "demasiada" flexibilidad en las articulaciones) es posible que seáis más propensas a sufrir lesiones, ya que las articulaciones son más débiles de lo que deberían.

En general las rodillas suelen dolernos en dos situaciones concretas: por un lado, cuando realizamos una salida de running más larga de lo que estamos acostumbrados (ocurre mucho cuando empezamos a correr y vamos aumentando los tiempos si no lo hacemos de forma gradual) y, por otro lado, cuando trotramos o corremos mucho tiempo cuesta abajo (puede deberse al síndrome de la cintilla iliotibial o a la "rodilla del corredor").

¿Qué puedo hacer para que me dejen de doler las rodillas al correr?

Vamos por partes porque hay tres cosas importantes y sencillas que podemos hacer desde el primer día para evitar el dolor de rodillas en carrera.

1. Escoger el calzado adecuado

Correr es una actividad que desgasta mucho las articulaciones del tren inferior, por lo tanto es importante que nos equipemos de forma adecuada para practicarla. Contar con unas zapatillas específicas y adecuadas para correr es muy importante tanto para mejorar nuestro rendimiento como a la hora de prevenir lesiones.

Mi consejo es que os realicéis un estudio de la pisada antes de empezar a correr: lo ideal es hacerlo en una clínica deportiva o en el departamento de medicina deportiva de un hospital. En este estudio se analiza cómo pisamos tanto en movimiento como en estático, en qué zonas del pie apoyamos más el peso, si repartimos el peso de forma igualitaria entre los dos pies, etc. Estos datos nos sirven para saber cómo es nuestra pisada y para que el médico que nos realiza la prueba nos dé unos tips para mejorarla en caso de que sea necesario.

Una vez que conocemos cómo es nuestra pisada tenemos dos opciones: comprar unas zapatillas que se adecuen a lo que necesitamos (si somos pronadoras, supinadoras o neutras) o hacernos unas plantillas personales a nuestra medida en la clínica. En el caso de contar con plantillas para correr, las zapatillas que usaremos serán siempre neutras.

2. Mejorar nuestra técnica de carrera

Correr no es solo poner un pie delante del otro y tirar para adelante: la carrera implica un movimiento en el que entran en juego muchos grupos musculares que debemos ser capaces de coordinar, y tenemos que hacerlo de forma correcta para así evitar lesiones.

Muchas veces el dolor en las rodillas proviene de una mala técnica de carrera: si taloneas mucho (si comienzas apoyando el talón en cada zancada en lugar de la zona media del pie) es posible que esto repercuta en la rodilla. También si apoyas el pie por su cara interna (por la zona que va desde el talón hasta el dedo gordo), lo cual hace que tus rodillas se junten en el medio (esto se conoce como "rodillas en valgo").

En estos casos las rodillas se encuentran forzadas, en una posición que no es la suya de manera natural. Esto hará no solo que gastes más esfuerzo en correr, ya que tendrás que redirigirlas a su posición correcta, sino que hacen de ti un blanco fácil para las lesiones.

Los ejercicios de técnica de carrera como correr de puntillas, levantar las rodillas al pecho o elevar los talones al glúteo nos ayudan a mejorar estos problemas.

3. Tonificar la musculatura de nuestras piernas

Tener una buena masa muscular en el tren inferior es básico para evitar las lesiones de rodillas. No hablamos de ponernos como Hulk, sino de tener el suficiente músculo como para que la rodilla no se resienta durante la carrera.

¿Qué ejercicios podemos hacer en nuestra casa para mejorar la musculatura del tren inferior? Nos interesa trabajar sobre todo la parte frontal del cuádriceps (la parte de delante del muslo), y podemos hacerlo a base de sentadillas (con la barra apoyada en la espalda y, sobre todo, con la barra apoyada por delante del cuerpo) y zancadas hacia delante (coloca la barra en tu espalda o las mancuernas a ambos lados del cuerpo). En el gimnasio es buena idea entrenar en la prensa de piernas: coloca los pies ligeramente hacia arriba para centrar el trabajo en los cuádriceps.

Recuerda que el dolor es síntoma de que algo no va bien: si te duelen las rodillas es mejor parar, analizar por a qué se puede deber y, si no lo sabes y el dolor persiste, ir al traumatólogo o al fisioterapeuta para que puedan valorarte.

Imágenes | Mango, Bershka, Primark
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