Durante mucho tiempo hemos escuchado la cantinela de "si no quieres almacenar grasa, no comas grasa". Craso error. Comer grasa no implica necesariamente acumular grasa, y desde luego no debemos eliminarlas de nuestra alimentación, puesto que se trata de un nutriente esencial para nuestro organismo. Lo que sí debemos hacer es aprender a elegir las más saludables y beneficiosas para nosotras.
¿Cuáles son esas grasas? ¿Dónde se encuentran? ¿Cuáles debemos evitar y cuáles podemos ingerir? ¿Son saludables los productos 0% materia grasa? Te contamos todo lo que debes saber sobre las grasa o lípidos a continuación.
¿Para qué nos sirven las grasas?
Las grasas o lípidos (un nombre que parece que contiene menos connotaciones negativas) son uno de los tres nutrientes esenciales o macronutrientes que necesita nuestro organismo para funcionar de forma correcta, junto con los carbohidratos y las proteínas. Esto significa que no podemos desterrarlas de nuestra alimentación, ya que son necesarias para nuestro cuerpo.
La función de las grasas dentro de nuestro organismo es múltiple: su papel principal es el de productoras de energía, de hecho nos aportan 9 kilocalorías por cada gramo de grasa que consumimos (más del doble que los carbohidratos o las proteínas, que nos aportan 4 kilocalorías por gramo), pero también realizan otras funciones especialmente importantes en las mujeres como las de reguladoras de hormonas. Además, vehiculizan vitaminas: son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K.
Con todas estas funciones, que son las más importantes, parece claro que eliminarlas de nuestra alimentación no es una buena idea: mucho mejor es realizar un consumo moderado y elegir las fuentes más saludables de las mismas.
Grasas a consumir y grasas a evitar
Visto que es necesario que realicemos un aporte diario de grasas a nuestro organismo, quizás nos preguntamos cuáles son las más saludable y dónde se encuentran.
Comenzamos por la grasa que debemos evitar (nos suele parecer más fácil eliminar productos de nuestra dieta antes que incluir otros nuevos): básicamente el tipo de grasas que no debemos consumir son las grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Son las grasas que conocemos comúnmente como grasas trans, y suelen encontrarse en productos poco saludables como la bollería industrial, la comida precocinada o la margarina.
Las grasas beneficiosas para nuestra salud son las grasas insaturadas, de las que hay dos tipos:
Grasas insaturadas monoinsaturadas: son de origen vegetal y se encuentran en estado líquido, como por ejemplo el aceite de oliva (no son así el aceite de coco o de palma, que debemos evitar), o en estado sólido como en los frutos secos (también el aguacate).
Grasas insaturadas poliinsaturadas: seguro que habéis oído hablar de los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, y estos son los que constituyen este grupo. Los encontramos en los pescados azules como el bonito o el salmón, y en semillas y frutos oleaginosos como la soja.
¿Cuánta grasa debo consumir?
Esta recomendación debe estar, como toda dieta, personalizada para cada uno, pero la recomendación general es que alrededor del 30% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de las grasas. Si en una mujer el promedio calórico diario es de unas 1200 o 1500 kilocalorías, entonces las grasas que consumamos deben aportarnos entre 360 y 450 kilocalorías, que son aproximadamente entre 40 y 50 gramos de grasa.
El "problema" es que, al aportar una buena cantidad de calorías por gramo (9, como hemos dicho), es fácil sobrepasarse. Pongamos un ejemplo: 100 gramos de nueces ya nos aportan alrededor de 54 gramos de grasa, con lo que ya nos habríamos pasado de nuestra ingesta saludable diaria aún en el caso de que no consumiéramos ninguna fuente de grasa más. Por eso es necesario controlar las raciones de lípidos.
Los productos "bajos en grasa", ¿son saludables?
¿Y si optamos por consumir productos etiquetados como "bajos en grasa" o "0% materia grasa" para controlar la ingesta diaria? En principio nos puede sonar bien, porque de esta forma evitamos grasas saturadas o no nos pasamos en los gramos a consumir. Pero no podemos fijarnos solo en un ingrediente, sino que tenemos que ver el producto en su totalidad.
Muchos de estos productos "bajos en grasa" utilizan enormes cantidades de azúcar para conseguir una mayor palatabilidad (para darles sabor y que nos resulten agradables al paladar), por lo que al fin y al cabo estaríamos cambiando las grasas por algo incluso peor como es el azúcar.
Ante esto lo único que podemos hacer como consumidores es tener una buena educación nutricional, interesarnos por saber qué es lo que comemos y qué contiene y cuáles son las cantidades diarias que debemos ingerir según nuestro caso concreto. No os quedéis en el claim publicitario que aparece a todo color y en letras gigantes en la parte delantera del paquete de yogures, galletas o cualquier otro producto: id a la parte de atrás y leed realmente qué contiene, de dónde provienen las calorías y cuáles son los ingredientes.
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