¿Eres de las que llegas al gimnasio y te quedas mirando las máquinas y las pesas sin saber muy bien qué hacer ni por dónde empezar? Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio, si no hay nadie que nos oriente sobre lo que tenemos que hacer, es complicado montarnos nosotras mismas una rutina de entrenamiento. Por eso muchas optan por subirse a la elíptica, cinta o bicicleta y hacer solo cardio: te subes, le das al botón de inicio y, hala, a sudar.
La realidad es que un entrenamiento combinado de fuerza en peso libre y cardio es la forma más adecuada y que ofrece mejores resultados a la hora de modelar nuestro cuerpo (acompañado, por supuesto, de una alimentación saludable). Si acabas de llegar al gimnasio y no sabes muy bien cómo comenzar, te contamos cuáles son los cuatro ejercicios (tres de fuerza y uno de cardio) que no pueden faltar en tu rutina.
Ojo, porque esto no quiere decir que solo hagamos estos ejercicios, pero sí que son básicos a la hora de entrenar y nos conviene conocer su técnica y sus variaciones para incluirlos en nuestros entrenamientos.
Sentadillas para trabajar tus piernas y glúteos
Las sentadillas son las reinas de la sala de pesas. Lo más habitual en los gimnasios, el ejercicio más frecuente, es el de realizar las sentadillas con la barra por detrás de la espalda en el rack (el rack o "jaula" es el soporte que sujeta la barra: no esa máquina en la que la barra solo sube o baja y no se puede sacar -eso es la multipower-, sino la estructura donde se apoya la barra y se cargan los discos).
Os recomiendo que para la sentadilla prioricéis siempre el trabajo en peso libre, ya que es un ejercicio mucho más completo que nos hace activar la musculatura del core (abdomen, musculatura lumbar, erectores espinales) y tener un mayor control de nuestro cuerpo. Las máquinas las podemos usar como complemento, por supuesto. Podéis comenzar utilizando una barra corta (pesan 12 kilos: creedme, podéis levantar 12 kilos en una serie de 10-12 repeticiones en una sentadilla) y pasar luego a la barra olímpica (20 kilos) para luego meter discos.
Sentadilla trasera o back squat
La sentadilla trasera o back squat es una de las más utilizadas, ya que nos permite cargar bastante peso (importante para ganar fuerza y tornear nuestras piernas) y la técnica es sencilla, o al menos más sencilla que en el caso de otros tipos de sentadillas. Con esta sentadilla trabajamos sobre todo la zona de cuádricpes (la parte delantera de los muslos) y glúteos.
Sentadilla frontal o front squat
En este caso lo que hacemos es colocar la barra por delante de nuestro cuerpo en lugar de sobre la espalda. Este tipo de sentadilla nos hace centrar más el trabajo en los cuádriceps, nos permite llegar más abajo en el movimiento, pero nos deja cargar menos peso (a veces con la barra es suficiente, sin discos). Recordad que los codos deben apuntar hacia delante y que necesitaréis una buena movilidad de las muñecas para poder enganchar la barra de forma segura. También podéis realizarla cogiendo un disco pegado al pecho en lugar de la barra.
El peso de nuestro cuerpo siempre debe estar en los talones: ojo, porque con la sentadilla frontal solemos llevarlo hacia la punta de los pies, lo que puede hacer que nos desestabilicemos.
Peso muerto para trabajar la parte trasera de los muslos
La preocupación de muchas chicas en el gimnasio es la parte trasera de los muslos, donde suele aparecer la celulitis o piel de naranja: el peso muerto es un ejercicio que nos ayuda a trabajar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, desde los gemelos hasta las lumbares, pasando por la zona de atrás de los muslos y los glúteos. Imprescindible cuando trabajamos nuestro tren inferior.
El peso muerto es un ejercicio que requiere una muy buena técnica para evitar hacernos daño, y que además requiere que metamos bastante peso si queremos hacerlo bien y que nos dé resultados (es más fácil hacerlo bien con bastante peso que con muy poco, de verdad). Podemos realizarlo de distintas maneras.
Peso muerto tradicional y peso muerto rumano
Para realizar el peso muerto tradicional nos colocamos en la misma posición de la sentadilla y colocamos la barra en el suelo por delante de nosotras. Flexionamos las rodillas, cogemos la barra y, apretando los talones contra el suelo, estiramos las rodillas y la espalda levantando el peso. El quid de la cuestión no es tirar de la barra hacia arriba (nos haríamos daño en la espalda) sino empujar con los talones hacia abajo: así la barra "sube sola". Para bajar volvemos a flexionar rodillas y caderas hasta dejar la barra en el suelo.
En el peso muerto rumano o peso muerto con las piernas semirrígidas mantenemos las rodillas semiflexionadas durante todo el recorrido y no soltamos la barra al suelo entre repeticiones, sino que la mantenemos en las manos durante toda la serie. Este tipo de peso muerto necesita de un poco más de flexibilidad y nos permite cargar menos peso, pero trabaja mucho más la zona posterior de los muslos.
Peso muerto sumo
Para trabajar la parte interior de los muslos nada mejor que el peso muerto sumo. Nos colocamos en la posición de sentadilla pero con las piernas más abiertas y con las puntas de los pies apuntando hacia fuera (las rodillas deben mantenerse alineadas con las puntas de los pies). Este es más cómodo de realizar con una mancuerna grande o con una kettlebell que colocaremos directamente debajo de nosotras. La agarramos y, como antes, empujamos el suelo con los talones para poder elevar el peso con los brazos estirados (los brazos no suben, los mantenemos abajo).
Dominadas para una espalda fuerte
Las dominadas son uno de los ejercicios principales con autocarga o peso corporal, y consisten básicamente en colgarnos de una barra con los brazos estirados y activar la musculatura de la espalda, los hombros y los brazos para subir. No es un ejercicio fácil porque no consiste solo en tener fuerza, sino en saber reclutar los músculos implicados en el orden correcto. Si no podéis hacerlas vosotras solas, siempre podéis pedir ayuda a algún amigo que os sujete las piernas (y que os empuje un pelín hacia arriba al principio) o podéis hacerlas en la máquina de dominadas asistidas, en la que un peso os ayuda a subir.
Remo invertido para llegar a hacer dominadas
Un ejercicio que viene fenomenal cuando estamos comenzando a hacer dominadas y todavía no podemos subir es el remo invertido. Necesitaremos una barra colocada más o menos a la altura de las caderas (¡para esto sí que nos viene bien la multipower!): nos metemos debajo tumbadas boca arriba, nos agarramos con las manos mientras tenemos los pies apoyados en el suelo y flexionamos los codos. Es como una dominada, solo que al tener los pies apoyados en el suelo el peso que levantamos es mucho menor. Cuando vayamos ganando fuerza podemos ir bajando más la barra o elevar los pies sobre un banco.
Correr: el ejercicio aeróbico más completo
Correr es el entrenamiento aeróbico por excelencia, el más completo ya que involucra a un mayor número de músculos y el más funcional. Es el que deberías estar haciendo para mejorar tu salud cardiovascular y para tonificar tu tren inferior (piernas y glúteos) y tu zona central (abdomen y musculatura lumbar). Si es posible, es mejor hacerlo al aire libre y sobre un terreno semi-blando (ni tan duro como el asfalto, ni tan blando como el césped: los caminos de tierra son ideales). Si no podemos hacerlo al aire libre, la cinta siempre es una buena alternativa.
En el caso de que sufras lesiones o patologías en tobillos o rodillas, o si tienes mucho sobrepeso, es mejor caminar para evitar que las articulaciones sufran. Pero camina a un ritmo vivo (como mínimo a 7 kilómetros por hora) durante 30 o 45 minutos.
Además de los beneficios para tu sistema cardiovascular, la carrera es el ejercicio que más gasto calórico supone de los que puedes hacer en las máquinas del gimnasio: depende de tu peso, tu masa muscular y masa grasa, de tu nivel físico y de tus pulsaciones, pero aproximadamente puedes gastar unas 600-700 calorías por hora, por lo que es una buena arma para crear un déficit calórico en un momento determinado.
Anímate a integrar estos ejercicios básicos y sus variaciones en tu rutina de entrenamiento, ¡notarás la diferencia!
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