Los tres mejores ejercicios para tonificar los glúteos

¿Sabíais que lo que nosotros llamamos "glúteos" está formado por tres músculos diferentes? Estos son el glúteo mayor, el mediano y el menor, y todos juntos forman esa zona que tanto nos cuesta tonificar o "donde la espalda pierde su nombre". Como son tres músculos diferentes, hoy os explicamos cuál es la función de cada uno y qué ejercicio hacer para tonificar cada parte.

Además de estos tres ejercicios que no pueden faltar en vuestra rutina de entrenamiento os damos otro extra para aquellas que os veáis un poco "culi-planas" y queráis añadir algo de volumen a vuestra retaguardia. Tenemos todo preparado para que podáis lucir un trasero de cine este verano: ¡sólo nos queda ponernos a entrenar!

Glúteo mayor: zancadas atrás

De los tres músculos que forman la región del glúteo, este es el que tiene mayor superficie y mayor grosor. Su función principal en nuestro cuerpo es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, el glúteo mayor es el que da forma redondeada a nuestro trasero: un glúteo mayor tonificado significa un trasero firme.

El mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor son las zancadas (también llamadas lunges o splits) hacia atrás. Desde posición de pie llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarnos hacia adelante: esto lo conseguimos activando el abdomen.

Glúteo medio: "el perrito"

El glúteo medio es el músculo que nos permite realizar el movimiento de abducción, es decir, que es el que nos hace subir la pierna lateralmente (sin rotarla). El ejercicio más beneficioso para este músculo es la abducción lateral en cuadrupedia: en términos que todas conocemos, "el perrito".

Nos colocamos a cuatro patas apoyadas en las manos (colocadas directamente debajo de los hombros) y en las rodillas (colocadas directamente debajo de la cadera. Desde esa posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Glúteo menor: sentadillas

El glúteo menor se encuentra por debajo de los otros dos, es el músculo más pequeño de los tres que forman la zona del glúteo. Estéticamente es el que nos ayuda a tener el trasero bien arriba: si os notáis el culete caído, éste es el músculo que más tendréis que trabajar.

El glúteo menor es un flexor de la cadera y el mejor ejercicio para trabajarlo son (cómo no) las sentadillas, que no podían faltar en esta selección. Ya hemos hablado largo y tendido de este ejercicio en otros posts, y hasta hicimos un reto con ellas, así que simplemente veremos el vídeo para recordar la ejecución.

Hip thrust: volumen para el trasero

Si lo que queréis es una retaguardia con más "presencia" no podéis dejaros el Hip Thrust por el camino. Lo ideal es comenzar a hacerlo sin peso y con los hombros completamente apoyados en el suelo (una elevación de pelvis de toda la vida, vamos), pero es importante progresarlo hasta llegar al ejercicio del vídeo. Si os quedáis con ganas de más, siempre podéis colocaros un disco sobre la zona de la pelvis.

Imagen | @oysho_sport Vídeos | Livestrong, Shane Niemeyer, Howcast, ScottHermannFitness
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