Si bien soy partidaria de mantenernos en forma todo el año, también soy consciente de que la mayoría de la gente opta por una operación bikini que suele comenzar después de la "operación torrija"; esto es, después de Semana Santa. Para que vayamos armando nuestra rutina de cara a la preparación para el verano, os dejamos las pautas básicas en cuanto a ejercicio: cómo, cuándo y cuánto.
Antes de nada hay que dejar claro que no podemos esperar milagros: lo que no hemos hecho en todo el año no podemos remediarlo en tres meses. Tenemos que ser consecuentes con las elecciones que hemos tomado durante los meses anteriores. No se trata de conseguir un cuerpo de modelo en 12 semanas (y quien os diga esto os está vendiendo humo), sino de mejorar la versión que somos ahora mismo. Con constancia y disciplina podemos ver cambios, pero lo más importante es que los mantengamos en el tiempo, no que cuando llegue el otoño nos volvamos a olvidar.
¿Dónde ponernos en forma?
Lo ideal sería poder acudir a un gimnasio donde dispondríamos de todo el material necesario para poder entrenar de forma adecuada, pero también podemos entrenar en casa sin problemas (¿recordáis aquel post en el que os dije qué material es imprescindible y dónde podéis encontrarlo a buen precio?).
Para el entrenamiento cardiovascular, siempre podemos salir a correr por las calles o parques, y más ahora que se avecina el buen tiempo. Si preferís entrenar indoors vuestras aliadas serán la cinta, la elíptica y la bicicleta, además de las clases de ejercicio aeróbico con base musical que ofertan la mayoría de gimnasios (aeróbic, step, spinning, Body Combat, Body Attack...).
El plan de ataque según tu nivel
Si nunca antes has hecho ejercicio: comienza poco a poco, no quieras pegarte una paliza las primeras semanas entrenando todos los días porque terminarán por ser contraproducente (agujetas interminables, menor motivación a la larga). La primera semana debería ser de acondicionamiento, sobre todo a nivel aeróbico, para después ir introduciendo entrenamiento de fuerza, bien con pesas o bien con tu propio peso corporal.
Si ya llevas un tiempo entrenando: en este caso, es cuestión de organizarse. Recuerda que más no es mejor: mejor es mejor. Optimiza el tiempo en tus entrenamientos combinando circuitos de fuerza (pesas, kettlebells y peso corporal) con ejercicio aeróbico. Tres o cuatro días a la semana de entrenamiento en el que combináramos las dos disciplinas serían suficientes. Los días restantes puedes hacer un descanso total o bien un descanso activo con actividades de bajo impacto como Power Walking, trote ligero, patinaje etc.
En próximos posts os traeré un par de circuitos de entrenamiento de cardio y fuerza para que podáis poneros manos a la obra.
Consejos exprés: ejercicio en la operación bikini
Combina entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico: si solo practicas entrenamiento aeróbico (correr, bici, spinning, elíptica) y además te pones a dieta perderás masa muscular. Esto significa que quemarás menos calorías tanto en reposo como durante el entrenamiento.
No olvides calentar y estirar: antes de todos tus entrenamientos deberías realizar un calentamiento que englobe la movilización de las articulaciones y un poco de trabajo aeróbico de baja intensidad. Caminar cinco minutos en la cinta a un ritmo ligero es una buena opción. Al terminar, realiza estiramientos para todo el cuerpo manteniendo cada postura durante unos 20 segundos sin que haya dolor pero sí tensión.
Respeta los días de descanso: evita caer en el sobreentrenamiento o perder la motivación respetando los días de descanso. Son necesarios para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo y para que no aparezca un agotamiento psicológico.
Introduce el ejercicio en tu rutina diaria: hazte un planning semanal en el que incluyas un tiempo determinado en unos días concretos para hacer ejercicio. Considéralos como una cita contigo misma y como un compromiso a cumplir. Teniendo en mente que el día X te toca entrenar y sabiendo lo que vas a hacer te será más difícil dejarlo de lado.
En los siguientes posts hablaremos de las pautas de alimentación para la operación bikini y, como os he dicho, presentaremos algunos circuitos para ayudaros a entrenar. ¿Estáis listas?
Imagen | -J. Nilsson Photo
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