Si la semana pasada os dimos las pautas básicas sobre cómo, cuándo y cuánto ejercicio tenemos que hacer de cara a la operación bikini, esta semana hablamos de la alimentación y la dieta. En este post veremos qué tipo de alimentos son más beneficiosos, cómo podemos cocinarlos para sacar el mejor partido de ellos y qué productos sería mejor evitar o al menos reducir su consumo. Hablaremos también de "productos milagrosos" que aumentan su publicidad y su presencia en tiendas y revistas por estas fechas.
Insisto una vez más en que la mal llamada "operación bikini", es decir, cuidar nuestra alimentación y practicar ejercicio físico, debería durar todo el año. Cuidar nuestro cuerpo, ya sea por motivos estéticos o de salud, ambos son igual de válidos, debe ser algo que integremos en nuestro día a día, no una cuestión de poder o no lucir bañador en la playa.
¿Contar calorías o no contarlas?
Es una de las grandes preguntas que nos hacemos al ponernos a dieta o al empezar a cuidar nuestra alimentación. ¿Es buena idea contar las calorías de todo lo que comemos? Puede ser una técnica efectiva, pero la verdad es que es un poco rollo: te obliga a estar pesando toda la comida, a conocer cuantas calorías tiene cada alimento o a tener alguna herramienta que nos las diga (hay muchas apps, como My fitness pal, que nos pueden ayudar con ello).
Si estás comenzando a cuidarte y no sabes muy bien qué comer o qué cantidad debes servirte, es una buena ayuda. Sin embargo, una vez que tenemos una idea de lo que necesitamos me parece una mejor opción la de hacer elecciones inteligentes, sin fijarnos tanto en las calorías. Allá van unos consejos prácticos:
Que la base de tu alimentación sean las frutas, verduras y hortalizas. Aportan pocas calorías y muchos nutrientes. Además, contienen una buena cantidad de fibra, que hace que te sientas saciado y mejora el tránsito intestinal.
Elige alimentos antes que productos. Huye de los alimentos procesados e intenta comer lo más natural posible (mejor comprar verduras frescas y hacerte un puré en casa que comprar el puré ya hecho; mejor comprar avena que cereales industriales).
Elimina o reduce al mínimo la comida basura. No, una sola hamburguesa no te va a hacer engordar, al igual que una sola ensalada no te va a hacer adelgazar. Lo ideal sería desterrar este tipo de comida de nuestra dieta, pero tampoco entres en shock por haberte comido un trozo de pizza el fin de semana. Mantenlo bajo control y como algo excepcional.
¿Cómo y cuándo comer?
Muchas veces habréis escuchado que hay que hacer cinco comidas al día. Bueno, las puedes hacer si quieres, pero ni por asomo es obligatorio: lo que consigues comiendo cinco veces al día es llegar sin un hambre voraz a las comidas principales, pero no tiene más explicación que esa (podéis leer este post de Me gusta estar bien donde se desmonta este mito tan extendido). Es mucho más importante la calidad de la comida que ingieres que las veces que comes.
Sobre cómo comer, debemos elegir los métodos de cocción más beneficiosos (o menos contraproducentes) para nuestro organismo. Deja de lado las frituras: no solo añaden muchas calorías a los alimentos (calorías en 100 gramos de patata cocida: 86; calorías en 100 gramos de patatas fritas en la sartén: 256 aproximadamente), sino que además estarás añadiendo grasas saturadas provenientes de este tipo de preparación. Opta por vegetales crudos, cocciones al vapor (¿conocéis la cocina al vapor en microondas?), al papillote o en el horno. Utiliza especias en lugar de salsas prefabricadas.
Los "productos milagro" solo vacían tus bolsillos
En esta época es cuando comienzan a aparecer todos esos anuncios de "productos milagro" que nos prometen una pérdida de peso estratosférica en muy poco tiempo. Generalmente en la parte de abajo del envase y en letra muy pequeña suele aparecer la leyenda "debe ser acompañado por una dieta saludable y ejercicio físico". Os garantizo que si lleváis una dieta saludable y realizáis ejercicio físico no necesitáis para nada estos productos. Si no es así, por muchas pastillas que toméis no cambiará nada.
Mi sugerencia es que, en el caso de que queráis adquirir alguno de estos productos, consultéis primero si hay estudios independientes positivos (esto es, que no hayan sido financiados por los propios fabricantes del producto) sobre la eficacia del mismo. Sobre los batidos y zumos sustitutivos de comida, solo dos cosas: si puedes comer comida, come comida, y si quieres tomarte un batido lo puedes hacer tu misma a un precio mucho más barato que el que te van a cobrar. Si son todos ingredientes naturales, que es el claim que utilizan la mayoría de estas firmas, no habrá diferencia entre el batido o zumo que te hagas tú con tu batidora.
En resumen: elige comida de verdad con una buena calidad nutricional, escoge métodos de cocción sanos y no te fíes de los productos milagrosos, porque no los necesitas.
En el próximo post de esta serie de preparación para la operación bikini os traeré un par de circuitos para entrenar en casa o en el gimnasio, ¿preparadas?
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