Después de ver la buena acogida del reto del plank del mes pasado para poner a punto nuestros abdominales, he preparado un reto especial para lucir unas piernas perfectas: el reto de las sentadillas.
Ya me habréis oído decir en más ocasiones que el mejor ejercicio para trabajar todo el tren inferior son las sentadillas o squats: con este ejercicio entrenamos toda la pierna y el glúteo. Es duro, pero merece la pena. ¡Os presento el reto de las sentadillas!
¿Quién no quiere lucir piernas en verano? Para presumir de piernas firmes y trasero bien puesto, nada mejor que hacer sentadillas. Y en el reto de este mes vamos a hacerlas, ¡y muchas!.
Existen muchos tipos de sentadillas: las tradicionales, sentadilla sumo, sentadilla plié, sentadillas con salto... En este reto vamos a realizar sentadillas isométricas: es decir, que no vamos a realizar muchas repeticiones, sino solamente tres series por día del tiempo que venga indicado.
El trabajo isométrico hace que el músculo esté activado en todo momento, por lo que es muy efectivo para tonificarlo. Es un tipo de trabajo sin movimiento, sólo aguantando el peso, que en este caso será el de nuestro propio cuerpo. De modo que haremos sentadillas isométricas con autocarga.
Os explico la posición del ejercicio: os colocáis cerca de una pared, de espaldas a ella. Tenéis que apoyar la espalda totalmente en la pared, incluida la zona lumbar o espalda baja (para ello tenéis que activar el abdomen). Nuestras rodillas deben estar flexionadas formando un ángulo de 90º, con los talones bien apoyados en el suelo.
En esta posición deberéis aguantar el tiempo que está marcado cada día. Por ejemplo, el día 2 tendréis que hacer tres series de aguantar 20 segundos. Podéis descansar lo que consideréis necesario entre una serie y la siguiente, pero tampoco os toméis un vermú entre ellas.
Los sábados veréis que la cosa cambia: tendréis que realizar dos series del tiempo estipulado, y la última serie la haréis "al fallo". Trabajar al fallo muscular quiere decir que tendréis que aguantar todo el tiempo que podáis, el máximo, que es cuando el músculo "falla" y ya no se puede más.
Recordad que la mente es el músculo más poderoso: si pensáis que podéis cinco segundos más, el músculo os hará caso. Id apuntando vuestros tiempos para que veáis cómo vais mejorando.
Por último, tened en cuenta que tendréis que estirar bien una vez acabéis vuestras series. Es importante que estiréis cuádriceps, femorales y glúteos, es decir la parte del muslo y el trasero.
Si tenéis cualquier duda o pregunta, podéis dejármela en los comentarios de este post y os la solucionaré encantada. ¡Ánimo, chicas!
¡Vamos a por esas piernas firmes para este verano! ¿Quién se apunta al reto de las sentadillas?
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