Qué debes comer (y qué no) para pasar mejor los días de la menstruación

Cuando llegamos a la edad adulta hemos aprendido (más o menos) a lidiar con la menstruación y todo lo que conlleva. Apenas le prestamos atención. Si lo hiciésemos nos daríamos cuenta de que nuestro cuerpo lleva a cabo cada mes el pequeño prodigio de prepararse para acoger una nueva vida, descartar esa preparación al ver que la vida nueva no ha llegado, y vuelta a empezar en una obstinada rutina.

Una proeza así no se consigue de la nada, y el ciclo menstrual nos pasa factura a todas, aunque a unas con más intensidad que a otras: hinchazón, acné, cambios de humor, dolores de pechos, de ovarios o de riñones, bajadas de hierro, calambres... ¿Dónde está nuestro reconocimiento como heroínas?

Mientras llega ese homenaje, no está de más hacer todo lo que esté en nuestra mano por cuidarnos para llevar estos cambios lo mejor posible. ¿Preparadas? Aquí van algunos consejos sobre alimentos que te pueden ayudar, y los que solo te harán sentir peor, durante determinados momentos del ciclo menstrual.

1. Toma mucho hierro

La anemia es la carencia nutricional más abundante, especialmente entre las mujeres. Es normal si pensamos que la sangre que expulsamos durante la menstruación se lleva consigo este preciado nutriente. La anemia prolongada puede causar debilidad, cansancio y la caída del cabello entre otras cosas.

Así que hay que compensar: la semana de antes de que te baje la regla, y también durante esos días, asegúrate de comer alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col o berros), carne roja y marisco, frutos secos... Popeye será el ejemplo a seguir estos días.

Pero con ingerirlo no es suficiente, porque al cuerpo le cuesta mucho absorber el hierro, así que hay que ayudarle añadiendo otros nutrientes que ayudan a absorberlo: sobre todo vitamina C pero también vitamina B6 o B12, ácido fólico o calcio entre otros. Para eso, aprovecha y disfruta de fruta fresca, carne de ave o lácteos.

2. Contra el acné, zanahorias y tomates

Es una forma muy simple de decirlo, pero toma nota: si eres de las que cuando tiene la regla, o va a tenerla, parece una adolescente porque se le llena la cara de granos, intenta comer alimentos ricos en betacaroteno, como las zanahorias, los tomates o las manzanas.

El acné tiene una causa hormonal, y no está causado como creímos siempre por comer alimentos grasos, como el chocolate o el chorizo. Sin embargo, nuestra alimentación sí puede ayudarnos a controlar la producción de sebo de la piel, que favorece el acné. El betacaroteno cumple esta función.

3. El salmón es bueno para todo

El salmón no solo está buenísimo, es que es un alimento muy conveniente en relación con la menstruación gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Por un lado, y volviendo al tema del acné, estos ácidos grasos impiden que el sebo tape los poros de la piel, que es lo que termina provocando granitos y espinillas.

Por otro lado, estos ácidos grasos cumplen una importante función en nuestros músculos, ayudando a que se relajen. Y unos músculos relajados significan menos calambres. También tienen efecto sobre el sistema nervioso, ayudando a controlar los cambios de humor. ¡Si es que lo tiene todo! Aquí tienes un montón de recetas para disfrutar de este pescado.

Si no te gusta el salmón (alguien tiene que haber), puedes asegurarte de que te beneficias de todo lo bueno de los ácidos grasos omega 3 comiendo otros alimentos que los contienen, como los aguacates o las nueces.

4. La sal te hincha, cámbiala por especias

La sal es un alimento que siempre deberíamos consumir con moderación, pero especialmente en los días previos a la menstruación. Entre otros efectos negativos para tu cuerpo, la sal promueve la retención de líquidos, y eso puede hacerte sentir aun más hinchada.

Si temes cocinar sin sal porque la comida te puede quedar sosa, ¿por qué no pruebas a cambiar la sal por especias o hierbas? La pimienta, el curry, el clavo, el orégano o el perejil entre otros añaden sabor (¡y ninguna caloría!) a tus platos, no tienen el inconveniente de la retención de líquidos que conlleva la sal y además tienen otros beneficios para la salud. Aquí te contamos 10.

Entre otros, ayudan a adelgazar, ya que fomentan la sensación de saciedad, que es como nuestro cerebro nos avisa de que estamos llenos y no hace falta seguir comiendo.

5. Reduce también el azúcar

Igual que la sal, reducir el consumo de azúcar refinado es un buen consejo para cuidar de nuestra salud en general. El exceso de azúcar, y sobre todo el azúcar oculto en muchos alimentos procesados, es responsable de la gran mayoría de casos de sobrepeso y obesidad. Quizá no lo veamos y no lo hemos añadido nosotras, pero nos lo estamos comiendo igualmente y eso nos está pasando factura.

En los días que preceden a la menstruación este consejo es aun más importante. Los azúcares refinados se procesan rápidamente y causan subidas agudas del nivel de azúcar en nuestra sangre, con su posterior bajada. Esto puede potenciar los cambios de humor que muchas experimentamos esos días.

Intenta prescindir del azúcar y cámbialo por edulcorantes alternativos como la sacarina o la estevia, que no afectan a los niveles de glucosa en la sangre y así evitarás esa montaña rusa en tu estado de ánimo.

6. Más bebidas calientes, menos bebidas con gas

Guerra a muerte contra los refrescos azucarados, esos que no tienen nada bueno que aportarnos y que solo nos dan azúcar. Y en el peor de los casos, también gas.

Unas burbujas nos alegran el rato a cualquiera, pero si estás hinchada por la regla, el gas solo empeorará el problema. Mejor dejarlos de lado, al menos de momento (pero si es posible, para siempre) y buscar alternativas.

En vez de eso, tira de infusiones para cuando quieras algo más dulce o de caldos de pollo o verduras si tienes más ganas de salado. El calorcito ayudará a relajar los músculos del vientre y el útero, lo que te causará menos calambres y reducirá los dolores menstruales. En concreto la cola de caballo ayuda con la retención de líquidos, y además, hidratarse es una forma de mantener la piel sana y bonita, también durante la menstruación. ¡Todo ventajas!

7. Fruta, fruta, ¡fruta!

La fruta fresca debe formar parte de cualquier dieta sana y completa. Lo mejor, en mi opinión, de este consejo es que cada fruta tiene su aportación, así que puedes elegir la que más te guste y disfrutar de sus ventajas.

Por ejemplo: los cítricos y las fresas tienen un alto contenido en vitamina C que además de reforzar nuestras defensas ayuda a absorber el hierro de los alimentos; los plátanos tienen mucho potasio y también vitamina B6, así que ayuda a manejar los cambios de humor y a evitar los calambres musculares; el coco, el aguacate o las frambuesas tienen mucha fibra, que entre otras ventajas ayuda a evitar el estreñimiento, un problema que muchas mujeres sufren los días que tienen la regla; las manzanas tienen betacaroteno, que como hemos dicho ayuda a mejorar la salud de la piel y evitar el acné...

Todas las frutas tienen sus ventajas, así que depende de ti elegir la que más te guste y aprovecharlas.

8. El chocolate (pero no vale cualquiera)

Sí, sí, ¡el chocolate! Pero ojo porque no vale cualquiera: nos referimos al chocolate negro con el mayor contenido de cacao posible y evitando los azúcares añadidos. Es un poco más amargo, es cierto, pero una vez que te acostumbras a prescindir del azúcar, su sabor es aun mejor, y tiene muchos beneficios.

El cacao es rico antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento, y es una fuente de magnesio, un mineral que ayuda a regular la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad.

Esto quiere decir que comer un poco de chocolate negro en los días de la regla ayuda a manejar los cambios de humor y además sirve para mantener bajo control los antojos de chocolate, dulces y otras guarrerías que muchas sentimos en estas semanas.

9. Un café doble, por favor

Esto también te gustará saberlo: el café también puede venirte muy bien durante los días de la menstruación. Para empezar, la cafeína te ayudará a sacudirte esa sensación de cansancio de encima y a acometer tus tareas diarias con más energía.

Además, ayuda a reducir los calambres, mejora el humor y el café también es rico en antioxidantes. Nada de esto nos extraña, ¿acaso hay algo que no pueda conseguir un buen café?

Fotos | iStock

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