En las entradas anteriores de cómo hacer el cardio para quemar más grasa hablamos de todos los conceptos que teníamos que tener en cuenta para intentar usar más la grasa, como eran adecuarse a un ritmo cardiaco en torno al 70% de las pulsaciones, formulas de cálculo, los momentos idóneos para salir a correr y los picos de intesidad en la carrera.
Concretamente en la entrada anterior de cómo hacer cardio para quemar más grasa puntualizábamos que en la entrada de hoy hablaríamos sobre una rutinas de cardio en la que meteríamos picos de intensidad con el fin de aumentar la quema calórica incluso cuando hemos acabado el ejercicio cardiovascular (metabolismo basal).
Con esta entrada casi cerramos el ciclo de esta serie de cómo hacer cardio para quemar grasa aunque dejamos para la última entrada la parte de suplementos que nos pueden ayudar a movilizar las grasas al realizar el cardio. Lo que si que tenemos que decir, antes de nada, es que no hay nada milagroso, sin esfuerzo y dedicación esos suplementos no servirán de nada.
Cardio con picos de intensidad
Existen numerosos estudios que confirman la teoría que se basa en meter picos de intensidad en la carrera continua aumenta el metabolismo mucho más tiempo una vez terminado el cardio que si no se realizan y simplemente se realiza un ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado (en torno al 70%).
Habría muchas formas de hacerlo, ya que un pico de intensidad no es más que la búsqueda de un aumento en el ritmo cardiaco en un espacio de tiempo muy bajo, sin llegar a nuestro umbral, y una posterior recuperación de ritmo durante un periodo medio. La base sin duda debe ser el ritmo moderado y la duración del ejercicio está en concordancia con el objetivo principal de nuestro entrenamiento.
Para elevar el ritmo cardiaco depende de tipo de cardio, si es en la calle debemos buscar zonas de subida o aumentar la velocidad, y si es en un local subiendo la intensidad del aparato (bici, cinta, remo, elíptica) o simplemente aumentando la velocidad (en la cinta hay que aumentarla manualmente).
La rutina de 30 minutos
Esta rutina de cardio con picos de intensidad tiene como objetivo primordial no perder músculo así que su orientación va para todas aquellas personas que se han marcado como meto la definición y realicen a su vez un trabajo de pesas unos cuatro días a la semana.
El tiempo ideal para estas personas son los 30 minutos de duración, y se debe realizar siempre después de la rutina de pesas, nunca antes. Está ideada para ser realizada tres días a la semana. Se puede realizar en cualquier aparato cardiovascular o en la calle pero lo ideal es realizarla en bicicleta estática.
La rutina de 60 minutos
Esta rutina de 60 minutos (o incluso superior) está orientada para aquellas personas que tenga como objetivo primordial la quema de grasa y por consiguiente bajada de peso general y no tengan tan en cuenta la posible pérdida de masa muscular, que incluso si no es habitual en el deporte será aumentada.
Resumen
Como se puede ver la rutina costa de una fase de incremento de pulsaciones hasta llegar a la zona media en la que se mantiene el nivel cardiaco y se introducen series de carrera más elevada. Y una parte final en la que se desacelera el ritmo cardiaco aunque a un ritmo superior a la parte principal del entrenamiento.
Con esto se consigue que el cuerpo entre en calor con un ritmo muy bajo, incluso andando y que paulatinamente vaya entrando en calor con el ejercicio, pasando del trote a la carrera moderada antes de hacer un pico cardiaco intenso. Lo mismo al final pero desacelerando para volver al cuerpo a su ritmo cardiaco habitual.
Haciendo esto seremos menos propensos a sufrir lesiones musculares por meter un pico de intensidad demasiado pronto, cuando aún las fibras musculares no están calientes. Recordar que tras cualquier entrenamiento es ideal realizar unos estiramientos de los grupos musculares trabajados, en este caso tren inferior.
Imagen | mikebaird