El desayuno es una de las comidas del día en la que más metemos la pata cuando queremos cuidarnos, normalmente por no tener toda la información que sería deseable sobre los alimentos llamados "de desayuno" (os sugiero que echéis un vistazo a este post sobre los azúcares añadidos que hemos publicado en Magnet).
Pero para haceros la vida más sencilla y para que desayunéis muy rico y muy saludable os dejo las dos recetas estrella con las que, además de realizar una comida completa, no tendréis nada de hambre hasta la hora de comer. Así se hacen las tortitas de avena y el smoothie bowl.
Tortitas de avena: el desayuno de las deportistas
Si hay un desayuno que triunfa en las redes entre las más deportistas, esas son las tortitas de avena. Son muy sencillas de preparar (las hago yo todas las mañanas, y no soy nada cocinillas), es una receta muy rápida, rica y acepta muchos ingredientes y toppings para que no se te haga siempre igual. Además, para las que vais más justas de tiempo por la mañana, se pueden hacer la noche anterior y dejar en un tupper para calentar.
Ingredientes para una persona:
- Dos claras de huevo y una yema
- 30 gramos de harina de avena
- Unas gotas de aceite
- Opcional: proteína en polvo
- Toppings: frutas al gusto, miel, frutos secos...
Elaboración:
Antes de nada, la harina de avena: si no tenéis o no encontráis es tan sencillo como pasar la avena por la batidora hasta que sea polvo.
Ponemos a calentar una sartén antiadherente; yo le echo unas gotas de aceite y las reparto por la sartén con una brocha de cocina o directamente con papel de cocina para estar segura de que no se va a pegar. Mientras se calienta la sartén echamos en un bol las dos claras y la yema de huevo y las batimos. Después incorporamos con cuidado la harina de avena y, si queremos, la proteína en polvo y removemos muy bien para que no queden grumitos. Echamos con cuidado toda la mezcla en la sartén, bajamos el fuego a un fuego medio y esperamos a que cuaje para darle la vuelta.
Yo con esa cantidad hago una tortita grandota, pero porque mi sartén es muy grande: si utilizáis una sartén pequeña os puede dar para dos o tres tortitas. Una vez fuera del fuego podéis decorar con fruta fresca cortada (frutos rojos, mango, piña...), con un chorrito de miel y cacao desgrasado en polvo, con frutos secos machacados... Con lo que se os ocurra, siempre que sea saludable.
Yo le echo unos 30 gramos de proteína en polvo para darle sabor (utilizo de chocolate blanco o de vainilla) y para hacer un buen aporte proteico en el día. Además, junto con la proteína vegetal proveniente de la avena, me ayuda a mantenerme saciada durante toda la mañana.
Smoothie bowl: el preferido de las instagrammers
Es fácil, es sano, es estético y está riquísimo, ¿qué más se le puede pedir a un desayuno? El smoothie bowl es una sensación en todas las redes sociales, pero sobre todo en instagram donde todas las gurús del fitness han compartido sus desayunos buscando las frutas más exóticas y los colores más llamativos.
Para prepararlo nada mejor que tener mucha imaginación y una mente abierta para probar sabores nuevos: un smoothie con una textura más cremosa, que permita comerlo con cuchara, y decorado con semillas, frutos secos y fruta fresca por encima. Os dejo un ejemplo de smoothie bowl muy rico.
Ingredientes para una persona:
- 2 plátanos maduros
- Un puñado de frambuesas congeladas
- Un puñado de fresas congeladas
- 30 gramos de harina de avena
- Un yogur desnatado
- Toppings: fruta fresca (vale la que hemos usado anteriormente), frutos secos, semillas de amapola, coco rallado.
Elaboración:
Tomamos los plátanos, las frambuesas, las fresas, la harina de avena (podemos utilizar copos de avena si queremos) y el yogur y los pasamos por la batidora. Una vez esté todo bien batido e integrado es el momento de encontrar la textura perfecta para nuestro smoothie bowl, de modo que podemos ir añadiendo agua o leche desnatada hasta encontrar el punto cremoso que buscamos, que se pueda coger con la cuchara.
Colocamos toda la mezcla en un bowl y decoramos a nuestro gusto con trozos de fruta fresca que puede ser la misma que hemos usado en la batidora u otra que nos guste, frutos secos (nueces, anacardos, almendras) enteros o triturados, semillas de todo tipo (las de amapola son muy buenas para relajarnos y aportan un sabor dulce) y otros toppings que os gusten.
Y así tenéis dos súper-desayunos muy sanos (siempre que no nos volvamos locas con los toppings) y muy saciantes. ¿Los habéis preparado alguna vez?
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