Vientre plano en el gimnasio

Una de las mayores preocupaciones estéticas de todas las chicas es conseguir y mantener el vientre plano. Ya sea para lucir bikini en la playa o para ponernos un ajustado vestido de noche, conseguir un abdomen de película es una de nuestras prioridades. Hoy os explicamos qué ejercicios podemos hacer en el gimnasio para entrenar la zona media.

Como siempre, un vientre plano no depende sólo del ejercicio que hagamos, sino que además tenemos que cuidar nuestra alimentación. Una dieta equilibrada evitando los excesos, con un correcto consumo de agua y todos los nutrientes que necesitamos será esencial para mantenernos sanas, guapas y en forma.

Abdominales: 2 veces por semana es suficiente

Entrenar el abdomen todos los días es uno de los errores de novata más comunes que se suelen cometer: pensamos que por hacer cada día un montón de repeticiones vamos a lograr eliminar la grasa de la barriguita, y esto no es así. Debemos considerar el abdomen como un músculo más al que debemos dar el entrenamiento y el descanso adecuados.

Entrenar el abdomen unas tres veces por semana es suficiente; eso sí, debemos hacerlo de manera intensa e inteligente. Hay que tener en cuenta que los músculos de la zona central, en concreto la musculatura profunda del abdomen, actúa como estabilizadora de nuestro cuerpo, por lo que se activa siempre que hacemos algún movimiento para mantenernos erguidos. Por eso es importante que también demos a nuestro abdomen el descanso adecuado.

Varía tus ejercicios abdominales

¿No estáis cansadas de hacer un montón de encogimientos abdominales o crunches y que no se note nada? Si entrenas siempre de la misma manera, nunca verás resultados diferentes. Existen un montón de alternativas para trabajar nuestro abdomen: sólo con cambiar la posición de nuestras piernas ya estaremos dando un estímulo diferente al músculo.

Si eres de las que entrenas el abdomen con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, puedes probar a colocar las piernas en el aire formando un ángulo de 90 grados, o a estirarlas completamente con las plantas de los pies mirando hacia el techo. Realiza una serie de diez repeticiones en cada una de estas posiciones: descansa sólo cuando hayas completado las tres posiciones completas, y luego repite todo dos veces más. Verás como el trabajo es distinto en las diferentes posturas.

Recuerda que la postura correcta para hacer los encogimientos pasa por colocar las manos detrás de la nuca sin cruzar los dedos. Los codos deben estar abiertos, pero en una posición cómoda: que veamos las puntas de los codos a ambos lados de la cabeza. Por último, imagina que tienes un huevo colocado entre la barbilla y el pecho: si bajas la barbilla, el huevo se rompe, y tenemos que evitar que eso pase.

Ejercicios isométricos: vientre plano sin repeticiones

Si te duele la espalda o el cuello a la hora de hacer abdominales, seguramente es por una mala posición o porque intentas tirar del cuello en lugar de hacer fuerza con el abdomen. Para estos casos vienen genial los ejercicios isométricos, es decir, sin movimiento (iso = igual, metro = medida), en los que el músculo no se acorta ni se alarga.

Ya hablamos de este tipo de ejercicios el año pasado cuando hicimos el reto del plank, que podéis repetir cuando queráis. Consisten en adoptar una postura y mantenerla durante el mayor tiempo posible. En nuestro reto utilizamos la postura de plank o plancha horizontal: nos colocamos boca abajo y nos apoyamos sólo en nuestro antebrazos y la punta de nuestros pies, mientras mantenemos el cuerpo rígido como una tabla apretando el abdomen.

Dentro del plank tenemos diferentes variantes para que podáis dar más dificultad a vuestro entrenamiento o, por el contrario, hacerlo más sencillo. Si en lugar de sobre la punta de los pies nos apoyamos sobre las rodillas, el ejercicio será más sencillo. Para complicarlo podemos ir quitando apoyos y apoyarnos sólo sobre un pie o sólo sobre una mano. Tres repeticiones de 30 segundos cada una no está mal para empezar.

Fitball y kettlebells: los implementos ideales

¿Todavía quieres más intensidad en tu entrenamiento? Entonces es el momento de introducir algunos implementos. Mis preferidos por su efectividad y por la cantidad de ejercicios que podemos realizar son el fitball o pelota suiza (una pelota grande de goma) y las kettlebells o pesas rusas (unas pesas redondas con un asa).

El fitball nos sirve para trabajar sobre una superficie inestable. Como hemos dicho antes, la musculatura profunda del abdomen tiene una función estabilizadora, por lo que se activará al trabajar con el fitball para ayudarnos a mantener el equilibrio. Podéis probar el plank horizontal, tal y como lo hemos explicado antes, pero apoyando los antebrazos sobre el fitball en lugar de sobre el suelo.

Las kettlebells o pesas rusas son ideales para trabajar el abdomen, ya que desplazan nuestro centro de gravedad y la musculatura estabilizadora se ve obligada a activarse para mantenernos erguidas. Mi ejercicio favorito es el swing ruso (podéis ver cómo hacerlo en este post de Vitónica) con el que trabajamos abdomen, glúteos y cuádriceps.

Como veis, hay muchas maneras de trabajar los abdominales. Entrenando de forma inteligente llegaremos sin problema para lucir tipo este verano.

Imágenes | Victoria's Secret y Thinkstock 1, 2 y 3
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