A veces perder algo de peso parece casi misión imposible y nos lanzamos a dietas insostenibles que prometen milagros que nunca nos dan. Sin embargo, la realidad es que la manera de conseguir un peso saludable para nuestro cuerpo está en las pequeñas cosas que hacemos: en los hábitos de vida que tenemos.
Hacer deporte, movernos más en el día a día, reducir nuestro consumo de alcohol, no fumar y, por supuesto, mantener una alimentación saludable. Esto no quiere decir que solo comamos verduras y lechuga, sino que cuidemos la calidad de los alimentos que ingerimos y evitemos introducir alimentos poco saludables y calorías innecesarias que no nos aportan nada.
Y es que, muy a menudo, consumimos gran cantidad de calorías que están vacías - no nos aportan nutrientes - y que de manera muy sencilla podemos retirar de nuestra dieta sin que prácticamente lo notemos.
Que el agua sea tu bebida de elección
No es raro que consumamos bebidas azucaradas con nuestras comidas, entre horas o cuando salimos a tomar algo con nuestros amigos. De hecho, puede ser que hayamos dejado de elegir la opción azucarada y nos hayamos pasado a las versiones light o cero de estas bebidas.
Sin embargo, este tipo de bebidas siguen conteniendo edulcorantes que también afectan a nuestro peso (nos hacen tener más deseo de alimentos dulces, están relacionados con el aumento de peso y se consideran azúcar libre). Si queremos restar calorías, mantener una alimentación saludable y cuidarnos desde dentro, nuestra bebida de elección debería ser el agua.
Lo ideal no es solo que consumamos más agua, sino que elijamos el agua en sustitución de bebidas azucaradas o edulcoradas y, por supuesto, en sustitución de bebidas alcohólicas. Tenemos la opción de consumir el agua saborizada con fruta, tés frios hechos en casa para asegurar que no tengan azúcar, infusiones, etc.
Elige formas de cocinado más saludables
Freír o rebozar son opciones bastante habituales en nuestro país. En parte porque se tratan de formas de cocinado rápidas, pero también porque aportan un sabor concreto que suele resultar atractivo para todo el mundo, incluidos niños. Sin embargo, los alimentos fritos y rebozados suelen presentar más calorías porque cuentan grandes cantidades de grasas.
Lo recomendable para reducir las calorías simplemente con el cocinado es elegir otras opciones más ligeras. Son buenas opciones cocinar al horno, a la plancha o al vapor.
Cocina mas en tu propia casa
Si hay algo que estamos ganando durante estos días de cuarentena, es el cocinar más en casa. Este aprendizaje se trata de algo que deberíamos llevarnos para el resto de nuestra vida, ya que es una forma sencilla de reducir calorías.
Tanto si comemos en restaurantes o bares de manera habitual, como si nos alimentamos a base de precocinados o de cualquier cosa que encontremos en la máquina expendedora, el número de calorías que ingiramos será más alto que si consumimos comida casera. Una buena opción es practicar el batch cooking y dejarnos tuppers preparados para toda la semana.
Cambia las salsas comerciales por opciones más sanas
Una manera habitual de dar sabor a los platos es añadiendo salsas comerciales como la mayonesa, el ketchup o, incluso, el tomate frito. Estas salsas, sin embargo, cuentan con más calorías - por no hablar de azucares añadidos y cantidades de sal - de las que nos podríamos imaginar. Eliminarlas de nuestra dieta es una forma sencilla de reducir las calorías.
¿Con qué podemos darle sabor a nuestra comida entonces? Una buena opción es probar a usar especias y condimentos diferentes. Podemos ir probando nuestras combinaciones favoritas y aportar con ellas sabor, color y aroma sin añadir calorías e incluyendo nutrientes beneficiosos.
Elimina el azúcar añadido y cambiálo por endulzantes naturales
El azúcar es uno de esos ingredientes que no suele faltar en ninguna cocina. Ya sea para endulzar nuestro café de las mañanas, para añadírselo a los postres, incluirlo en algunos platos o para edulcorar nuestro yogur. Sin darnos casi cuenta, cucharadita a cucharadita, vamos sumando azúcar a nuestra dieta y, por tanto, calorías.
Eliminar este azúcar puede resultar complicado, pero nos permitirá comer de manera más saludable al tiempo que consumimos menos calorías. Una opción, en las bebidas o los yogures, por ejemplo, es retirar el azúcar del todo de manera que nuestro paladar se pueda acostumbrar al sabor real del alimento. Sin embargo, al principio puede ser difícil.
Tenemos la opción de endulzar con alimentos: las frutas, sobre todo, ayudan a aportar dulzor si las añadimos. Podemos usar plátano, dátiles, calabaza, zanahoria, mango, etc. El uso de canela o cardamomo también aporta cierto dulzor. En cualquier caso, lo ideal es que cada vez necesitemos menos azúcar para poder disfrutar del sabor real de los alimentos y de su dulzor natural.
Cambia los cereales comerciales por cereales integrales
Si pensamos en desayunos tradicionales, seguro que pensamos en cereales. Uno de los alimentos más habituales a primera hora de la mañana son los cereales comerciales. La realidad es que todos ellos llevan azúcares, edulcorantes, grasas de mala calidad y una importante cantidad de calorías.
Empezar nuestro día de otra manera, restando estas calorías y grasas poco saludables, es especialmente importante para conseguir reducir nuestra ingesta calórica total. Si no queremos renunciar a los cereales podemos optar por consumir cereales integrales como la avena, la quinoa, distintos tipos de salvados o germen de trigo. No solo consumiremos menos calorías, sino que nos alimentaremos de manera más sana.
Mejor aceite de oliva virgen extra o aguacate en vez de mantequilla o margarina
La mantequilla y la margarina dan toques muy especiales a algunos platos y desde siempre han formado parte de nuestros desayunos. Sin embargo, las grasas procedientes de estos alimentos no son las más saludables y nos aportan calorías concentradas con pocos nutrientes.
Podemos cambiar estos alimentos por otros que nos permitan consumir grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, que resulta de lo más versátil y podemos usar incluso en postres.
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