Cómo hacer el ayuno intermitente para bajar de peso

Con el inicio de un nuevo año es muy habitual ponerse como propósito perder algo de peso. Para ello, seguro que últimamente has oído hablar mucho sobre el ayuno intermitente, que se ha convertido en una de las "dietas" más conocidas y comentadas del momento. Aunque, más que una dieta como tal se trata, en realidad, de un protocolo de alimentación. Es decir, consiste más bien en una estrategia nutricional. No obstante, a pesar de su fama, sigue generando muchas dudas y mitos. Además, cuando nos enfrentamos a un hábito nuevo podemos cometer errores que nos impiden obtener todos sus beneficios. Es por eso que aquí os explicamos cómo hay que hacer el ayuno para bajar de peso.

En qué consiste el ayuno intermitente

La premisa que plantea el ayuno intermitente es sencilla en la teoría: ayunar durante las horas que tú elijas y tener otra ventana horaria donde puedes comer. Sin embargo, no por empezar del tirón y con la opción más exigente vamos a obtener más beneficios más rápido.

En la práctica, nuestro cuerpo está acostumbrado a unos horarios de comida y al hacer el cambio de golpe puede costarle mucho adaptarse. De este modo podemos acabar rindiéndonos a los dos o tres días o no cumpliendo bien con los horarios de ayuno. Eso sí, durante las horas del día en las que no podemos consumir comida que contenga calorías sí es posible ingerir bebidas como té o café.

¿Cuál es la mejor forma de empezar a hacer el ayuno intermitente?

Para ir acostumbrando el cuerpo, es recomendable empezar por atrasar el desayuno y adelantar la cena una o dos horas. Una vez que podamos hacer esto fácilmente tendremos que ir avanzando paulatinamente hasta llegar a nuestro ayuno deseado.

No se trata de adaptar nuestras vidas al ayuno intermitente, sino de adaptar el ayuno a nuestras vidas, de manera que no interfiera con ella y que no tengamos que pensar durante todo el día en cómo vamos a hacer para que todo coincida. Estar pensando todo el día en el ayuno lo hace mucho más difícil, provoca que pensemos más en comida y que aumente la sensación de hambre de la que físicamente realmente tenemos.

Hay que tener en cuenta que el ayuno no nos va a hacer perder peso milagrosamente ni va a mejorar nuestra salud en un solo día. Es un proceso a largo plazo. Un nuevo hábito de vida. Sí es posible que te notes en seguida que estás menos hinchado o que sientas que haces mejor la digestión y que, a largo plazo, nos puede ayudar a perder peso y cuidar la salud. Pero no hace milagros. Este cambio debería ir acompañado de otros hábitos saludables.

Elsa Pataky habló hace un tiempo sobre el ayuno en El Hormiguero, asegurando que tanto ella, como Chris Hermsworth, seguían este patrón de alimentación. Es innegable que ambos actores tienen un cuerpazo pero que han conseguido también con muchas horas de ejercicio físico. Además, que a ellos, o a muchas otras personas, les vaya bien no quiere decir que a nosotras tenga que funcionarnos necesariamente.

¿Qué tipo de ayuno elijo?

Existen muchos tipos: desde el más sencillo de 12/12, el más conocido de 16/8 (que supone hacer 16 horas de ayuno y consumir toda la ingesta calórica necesaria en 8 horas), hasta el exigente 24/0. Lo hay incluso de 48 horas... El ayuno muestra beneficios en todas sus versiones y lo importante es buscar el que mejor se adapta a nosotros, no el que más radical sea.

Debemos planificarlo en función a la hora en la que solemos comer, las actividades que tenemos durante la semana y en qué horarios las realizamos. También teniendo en cuenta lo que vamos a comer, si lo vamos a dejar preparado o no, si tenemos planes con otras personas y qué haremos en esos casos, si podemos ayunar en el trabajo, etc.

Tener un plan es muy importante porque se trata de un protocolo de alimentación beneficioso a largo plazo. Así que si empiezas con uno muy exigente es fácil que te resulte difícil y que no lo sostengas en el tiempo. Sin embargo, con un ayuno que te resulte sencillo de seguir hay más posibilidades de que puedas seguir avanzando si así lo deseas.

¿Qué puedo comer y qué no en el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no establece qué podemos comer y qué no, pero si consumimos más calorías de las que quemamos, por mucho que sea en menos horas, no vamos a perder peso. Por otro lado, el consumo habitual de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans está relacionado con problemas de salud aunque hagamos ayuno. Es por ello que cuidar los valores nutricionales de lo que consumimos es importante, incluso si nuestro objetivo no es perder peso y solo queremos cuidarnos.

Lo ideal, como en cualquier patrón o protocolo de alimentación que sigamos, es que las calorías consumidas provengan en su mayoría de alimentos frescos, verduras, vegetales, frutas, pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos.

Además, que tengamos menos tiempo para comer no quiere decir que no cumplamos con nuestras necesidades nutricionales. Una cosa muy importante del ayuno intermitente es que no busca que pasemos hambre. La idea es que en el tiempo que tenemos para comer consumamos las calorías que cada uno necesite al día y que, como hemos señalado anteriormente, lo hagamos con alimentos que nos aporten los macronutrientes necesarios para ello.

Es decir que, para hacer bien este protocolo de alimentación, necesitaremos calcular cuál debería ser nuestra ingesta de calorías diaria en base a nuestras necesidades: perder peso, mantenerlo, ganar músculo, etc. y tendremos que cumplir con esa necesidad calórica.

Beneficios del ayuno intermitente

Aparentemente, su éxito se debe a que se adapta a nuestros ritmos circadianos. Estos ritmos influyen en nuestro metabolismo y están regulados, entre otras cosas, por la luz, pero también por las horas en las que comemos, o a la que nos vamos a dormir.

Las investigaciones realizadas con respecto al ayuno intermitente encuentran que no solo puede ayudarnos a perder peso, sino también a reducir factores de riesgo de algunas enfermedades como el síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares.

En lo que a nuestro peso se refiere y su control, una de las principales ventajas es que ayuda a mejorar la sensibilidad que tenemos a la insulina, además de mejorar el uso que nuestro cuerpo hace de la glucosa. Esto significa, entre otras cosas, que tendremos menos picos de energía, sentiremos menos hambre, y estaremos saciadas más tiempo y, por tanto, necesitaremos comer menos.

Además de esto, en lo referente a la salud, el ayuno intermitente se ha asociado con una reducción de la mortalidad y retraso del envejecimiento (reduciendo la edad metabólica), la mejora de nuestros niveles de colesterol, mejora en la composición corporal gracias a que facilita quemar grasa y con efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.

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