Si ahora que empieza 2022 te has propuesto perder peso, hay una dieta con la que se puede seguir comiendo de maravilla y obtener resultados. Se trata de la dieta keto o cetogénica, así se llama a aquella que induce un proceso denominado cetosis y que, para lograr, hay que reducir al máximo la principal fuente de energía del cuerpo: los hidratos de carbono. De este modo, nuestros organismo empezará a quemar grasas y a producir cuerpos cetónicos. Esto es todo lo que has de saber.
Cómo hacer la dieta keto
No hay una sola dieta cetogénica, sin embargo, todas tienen en común una característica: reducen la ingesta de hidratos de carbono alcanzando proporciones inferiores a los 50 gramos diarios. Para poder reducirlos tan notoriamente, se incrementa el de los otros nutrientes energéticos. Así, grasas y proteínas se hacen presentes en cantidades de entre 50- 60% y de entre 20-30%, respectivamente.
Así que, si somos consumidores habituales de legumbres y cereales, así como de frutas y verduras en grandes cantidades, nos resultará una dieta un poco compleja y tardaremos en remodelar nuestro menú diario. Y es que esta dieta no está libre de desventajas pues, en primer lugar, resulta compleja de llevar a cabo y requiere de supervisión profesional o de enormes conocimientos en nutrición para su correcta realización.
Planificación
Una de las dificultades de la dieta keto es que, sobre todo al principio, es díficil improvisar. Principalmente porque el consumo de alimentos aceptados es bastante limitado y el porcentaje de hidratos permitidos es muy pequeño. Por tanto, pensar en qué comer 10 minutos antes puede ser muy complicado. Lo ideal es que, especialmente al principio, tengamos un plan muy concreto de comidas y en casa solo tengamos los alimentos permitidos en los platos que vamos a elaborar.
Una dieta temporal
Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que no podemos realizarla toda la vida ya que no constituye una alimentación equilibrada sino que propone una alternativa ocasional y temporal para perder peso y grasa. Eso sí, el gran aporte de proteínas, si se acompaña de un entrenamiento adecuado, evita que perdamos masa muscular mientras quemamos una gran cantidad de grasas y perdemos peso. Por todo ello, es una muy buena opción para volver a entrar en nuestra ropa de verano.
Qué alimentos comer y evitar con la dieta keto
Los hidratos deben limitarse a un 10% de las calorías diarias o menos, por lo que debemos basar nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como carnes frescas y magras, pescado o huevo para obtener proteínas.
Las únicas opciones vegetales que son admitidas en una dieta paleo son los aguacates en los que predominan las grasas, aceitunas, frutos secos y semillas, pero aún así, es necesario supervisar las cantidades porque en grandes proporciones, y dependiendo de la persona, podemos romper el estado de cetosis.
Consultar con un experto
Debemos recordar que reducir tantos los hidratos de carbono no es tan sencillo como parece ya que muchos más alimentos de los que nos imaginamos contienen carbohidratos. Alimentos como la leche, o los plátanos, incluso una manzana, la remolacha o las zanahorias, pueden sacarnos de la cetosis.
Se trata de una dieta con la que, si nos excedemos y sin un control adecuado, podemos caer en la cetoacidosis y generarnos malestares importantes. Por ello, no solo es recomendable que nuestra dieta este controlada por un nutricionista, sino que nuestro médico esté informado y nos haya hecho unos análisis previamente.
Opciones de comidas keto para la semana
Para el desayuno
- Aguacates con huevos al horno: grasas saludables y proteínas para empezar la mañana con fuerza y un buen nivel de saciedad.
- Cloud bread o pan nube: para aquellos que extrañan el pan esta versión sin hidratos puede serles de mucha ayuda por las mañanas.
Para las comidas
- Salmón al horno con costra de ajonesa: acompañado de unos huevos revueltos o de unos pocos frutos secos, el salmón aporta grasas saludables, omega 3 y proteínas.
- Pechugas de pollo al horno con queso Morbier: consumir pescados y carnes magras en la comida es importante para asegurarnos de tener el aporte de proteínas necesario.
En las cenas
- huevos turcos con yogur. es una opción ligera y sencilla para la cena. Debemos recordar que el yogur no puede estar azucarado.
- Tortilla de bacalao: otra opción rápida, ligera y que nos ayudará a extrañar un poco menos las patatas.
Entre horas
Si nos entra hambre entre horas también tenemos opciones. Podemos hacer uso de alimentos tan ricos como las trufas de aguacate caseras, los frutos secos o Semillas o pipas de calabaza tostadas.
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