La Navidad llegó casi sin que nos diéramos cuenta y se ha ido de igual manera. Pero lo que ha dejado, en muchos casos, es una gran cantidad de comida en nuestras vidas y, con suerte, algunos regalos. No es raro que en estas fechas muchas personas busquen la manera de compensar un poco los excesos de las fiestas navideñas.
Esto, unido a que es habitual ponernos propósitos de Año Nuevo y uno de los grandes clásicos es perder peso - que no comer sano -, no es raro que en estas fechas caigamos en dietas milagro o en dietas detox para aliviar la hinchazón o molestias que podamos tener por comer más de lo que estamos acostumbrados. El problema es que estas opciones no solo no son efectivas, sino que pueden afectar a nuestra salud.
Por qué alejarte de una vez y por todas de las dietas detox
La idea básica detrás de las dietas detox es eliminar toxinas o "desintoxicar" nuestro organismo sustancias malas. En teoría, siguiendo estas dietas, consistentes en cambios puntuales y durante un tiempo limitado en nuestra alimentación, conseguiremos eliminar estas toxinas.
Habitualmente los cambios suponen restringir nuestra ingesta de calorías, cambiar nuestra alimentación habitual por batido u otras sustituciones, que en teoría tienen la capacidad de limpiar nuestro organismo. La realidad es que no solo no hay evidencias de que estos productos o cambios en nuestra alimentación funcionen, sino que nuestro cuerpo no lo necesita.
La realidad es que, por un lado, si nuestro cuerpo entrara en contacto con alguna toxina (sustancias de origen biológico producidas de manera artificial cuya finalidad es dañar un organismo) posiblemente necesitaríamos ayuda médica.
En realidad, al hablar de dietas detox, lo que se supone es que ayudan a eliminar las sustancias de desecho producidas por nuestro propio cuerpo. Por ello, es importante explicar cómo se crean estas sustancias y por qué no necesitamos ayuda externa para eliminarlas
. Estas sustancias de desecho se producen como consecuencia de nuestra digestión. En este proceso nuestro cuerpo aprovecha las sustancias y nutrientes que necesita y que hemos ingerido por medio de la comida y desecha las que no son necesarias o pueden ser dañinas.
Y lo único que necesitamos para eliminarlas es, precisamente, nuestro sistema digestivo que, en colaboración con el hígado y el riñón, se encargan de eliminar de nuestro organismo todo lo que no necesitamos. En caos de que realmente consumamos, por accidente u otro motivo, algo tóxico para nosotros, la única solución es acudir al médico.
El problema de estas dietas es que no solo no nos ayudan en el objetivo que buscamos, sino que no son inocuas. Estas dietas suelen ser muy restrictivas y en ellas se restringe de manera muy amplia nuestra ingesta de alimentos. Esto no solo nos pone en peligro de no consumir los nutrientes y las calorías necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, sino que puede estresarlo. Una restricción muy alta de nutrientes puede elevar nuestros niveles de cortisol.
Esto no solo afecta a nuestros niveles de estrés, sino que puede generarnos más hambre y promover la rápida ganancia de peso. Además, puede sentar las bases para afectar a nuestro metabolismo y que suframos efectos rebotes, además de mayores dificultades para perder peso más adelante.
Dietas o patrones de alimentación que sí pueden ayudarte a perder peso de forma saludable
Aunque el centro de cuidar nuestra alimentación suele centrarse en el deseo de perder peso, lo ideal sería centrarnos en la salud. Porque buscar consumir los alimentos más sanos para nosotros nos ayudará no solo a conseguir nuestro peso adecuado, sino también a mantenerlo a largo plazo. Y, por ello, la opción más adecuada para perder peso de manera efectiva son aquellas que se centran en una alimentación sanas. Y en esa categoría podemos encontrar unas dietas que nos ayuden.
Dieta mediterránea y escandinava o nórdica
Aunque son dos dietas diferentes tienen el común que son dietas basadas en el estilo de alimentación de los pueblos mediterráneos y escandinavos. Pero no la forma de alimentación que se sigue ahora, mucho más occidentalizada, sino la alimentación más clásica basada en vegetales de temporada y cercanía, alimentos frescos, poca carne, pescado de cercanía en el caso de la dieta escandinava, grasas saludables, cereales enteros y, sobre todo, alejadas del consumo de ultraprocesados, productos precocinados y alimentos con grasas saturadas.
Dieta DASH
Originalmente esta dieta estaba pensada para ayudar en el tratamiento de la hipertensión, pero las evidencias encuentran que puede ayudarnos a perder peso de forma saludable. En esta dieta la alimentación se basa en el consumo de fruta, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos desnatados, carnes magras y pescados. Igual que en otras dietas se recomienda que evitemos los ultraprocesados, los azúcares refinados y las grasas saturadas.
Real food
El Real Food se ha hecho muy conocido en los últimos años debido a la popularidad de algunos de los nutricionistas que lo defienden. Este estilo de alimentación se centra en consumir alimentos que podríamos considerar como "reales". Es decir, que no han sufrido ningún tipo de procesamiento. Lo ideal sería que la mayor parte de nuestra alimentación se base en estos alimentos y nos apoyemos en alimentos mínimamente procesados para compensar.
La idea es, por tanto, basar nuestra alimentación en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, cereales enteros, legumbres, pescado y carne sin procesar. Además recomienda elegir harinas integrales y evitar los ultraprocesados y el azúcar refinado.
Ayuno intermitente
Este patrón de alimentación es uno de los más conocidos y discutidos en los últimos años. En este caso, se centra más bien en las horas en las que comemos, que en lo que comemos. La idea es hacer menos comidas al día y concentrarlas en una ventana de tiempo más limitada y aumentar las horas de ayuno.
Existen varias formas de seguir este protocolo, siendo los más conocidos el 12/12, 16/8, 20/04 o el de 24 horas. El que elijamos dependerá de nuestro estilo de vida y necesidades. Aunque este protocolo de alimentación no limita los alimentos que podemos comer, lo recomendable es basar nuestra alimentación en vegetales y fruta.
Hay que tener en cuenta que la idea de este protocolo es que consumamos nuestras necesidades calóricas diarias, pero también de nutrientes. Si conseguimos las calorías necesarias con una pizza y bollería, no estaremos consumiendo los nutrientes necesarios y solo podremos hacer una comida.
Qué tienen en común todas estas dietas
Lo que todas estas dietas efectivas para perder peso tienen en común es que, por un lado, no están pensadas para hacer durante un tiempo puntual y luego dejarlas. La idea de estas dietas es convertirse en un estilo de vida y comer de esa manera para el resto de nuestra vida. ¿Quiere esto decir que nunca se podría comer nada que se saliera de ese estilo de alimentación? Al contrario.
La idea es que nuestra forma de alimentación diaria sea saludable, no solo para nuestro peso, sino para nuestra salud. Es decir, que de manera habitual y diaria sigamos ese tipo de dietas o forma de alimentación, pero que si en algún momento nos apetece, de forma puntual, comer algo como una hamburguesa o una pizza se haga sin problema y sin culpabilidad. Si el resto de nuestra alimentación es saludable, esa pizza puntual no afectará a nuestro peso.
Además de eso, todas las dietas que funcionan tienen en común es que las verduras y la fruta son los alimentos que más importancia tienen y la base de todo. También promueven reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, con azúcares añadidos y grasas saturadas. La alimentación en todas ellas se basa en alimentos reales, con un mínimo de procesado, frescos y de temporada.
Todas ellas recomiendan, igualmente, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, que contengan azúcar añadido y grasas saturadas. ¿Quiere esto decir que no se puedan comer nunca o que cuando lo hagamos tengamos que sentirnos culpables? No. Únicamente quiere decir que no serán la mayor parte de nuestra alimentación, sino más bien algo puntual dentro de una alimentación saludable y basada en alimentos vegetales, frescos y sin procesamiento.
Cómo elegir la que más te convenga
La pregunta entonces es, ¿cómo elijo la dieta que más me convenga después de estas fiestas? En este caso dependerá más de nuestras necesidades, estilo de vida y gustos que de cualquier otra cosa.
Una de las cosas más importantes y que predicen mayor éxito con una dieta o patrón alimentario es conseguir adherencia y esta solo se puede lograr si la dieta nos resulta sencilla de seguir (y es segura para nosotros). Por ello, si no puedes adaptarte al horario, si una dieta tiene alimentos que no encuentras cerca, etc., puede ser difícil conseguir la adherencia.
Es el caso del ayuno intermitente, por ejemplo, que no funciona para todo el mundo porque hay personas a las que les resulta muy difícil adaptarse a los intervalos de comida y ayuno. O si queremos seguir la dieta nórdica, pero no nos gusta el pescado, no podemos conseguirlo de temporada, o no tenemos acceso fácil a las bayas - un alimento muy habitual en esa dieta - quizás sea mejor elegir otra que nos resulte más sencilla hacer.
Por tanto, la elección va a depender de cuál vas a poder seguir el resto de tu vida, más que de si es la mediterránea, o la DASH o alguna de las otras. Conseguir cambiar tus hábitos de alimentación a unos más saludables, que mantengas a largo plazo, te ayudará a cuidar tu peso para siempre.
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