Las dietas que pueden ayudarte a perder peso de forma saludable (pero sin milagros)

Con el final de las Navidades y el comienzo del nuevo año empiezan las prisas para intentar perder todos los kilos que hemos ido acumulando a lo largo del año anterior. Entre mis amigas no son pocas las que estaban esperando a terminar las fiestas navideñas - yo incluída - para ponerse a dieta e intentar perder el peso ganado en los últimos meses. Como propósito de Año Nuevo, intentar comer mejor y cuidar nuestra alimentación me parece maravilloso. El problema viene cuando el fin es únicamente perder peso y nos lanzamos a dietas milagro que nos prometen una pérdida rápida y casi mágica.

Y es que, la mayoría de dietas milagro resultan de lo más tentadoras ya que prometen ayudarnos a perder peso rápido, casi sin esfuerzo y sin tener que hacer ejercicio o dedicar mucho tiempo a nuestro cambio de hábitos. El problema es que el peso que hemos ganado no lo hemos adquirido en una semana y, por desgracia, no lo vamos a perder en una semana. Intentarlo puede, incluso, resultar peligro y, en muchos casos, contraproducente por culpa del efecto rebote.

El único truco para adelgazar de manera duradera, segura y saludable, es hacer un cambio de hábitos, llevar una dieta saludable, adaptada a nuestras necesidad y posibilidad y que nos genere adherencia. Además, movernos un poco más y pasar menos tiempo sentadas también ayudará. Mi recomendación es que, en la medida de nuestras posibilidades, acudamos a un buen nutricionista que valore nuestras necesidades. En cualquier caso, estas cinco dietas pueden ayudarnos a perder peso de forma segura y saludable, pero con algo de esfuerzo y sin ningún tipo de milagro.

La dieta mediterránea

En España presumimos de tener una dieta mediterránea estupenda y completamente saludable. La realidad es, sin embargo, que desde hace unos años para aquí esta dieta se ha visto un poco pervertida. Cada vez la seguimos menos - aunque sigamos asegurando que sí - y le hemos ido añadiendo platos "típicos" que nada tienen que ver con la dieta mediterránea. Por ello, en nuestro país cada vez hay un mayor índice de obesidad.

Sin embargo, la dieta mediterránea original, la de verdad, basada en vegetales, hortalizas, fruta y alimentos de origen natural (evitando los ultraprocesados ) y un poco más de cocina casera, sí que es eficiente para ayudarnos a perder peso. No solo eso, sino que es ideal para mantenernos en un peso adecuado y saludable. La idea es consumir más vegetales y menos carne, además de grasas saludables - como las provenientes del aceite de oliva virgen extra - y actividad física.

Esto supondría eliminar de la dieta los cereales refinados que ahora mismos consumimos de manera habitual, reducir nuestro consumo de carne, y des-occindentalizar la dieta mediterránea tal y cómo la entendemos hoy en día. Para ello, tendremos que evitar los alimentos ultraprocesados, la comida rápida, o los snacks comerciales y pasarnos a la comida lo más natural posible.

La dieta DASH

Las siglas de la dieta DASH significan Dietary Approaches to Stop Hypertension, lo que viene a significar que se trata de un tipo de dieta dirigida a conseguir frenar la hipertensión. Y es que, efectivamente, esta dieta además de ayudarnos a perder peso también nos ayuda a mantener la hipertensión a raya. Por ello, es ideal para aquellas de vosotras que tengáis problemas de tensión.

La base de esta dieta es sencilla y no difiera demasiado de la dieta mediterránea: se centra en el consumo de legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, leche desnatada y carnes, pero siempre magras. Es decir, provenientes del pescado o de las aves. Es, por tanto, un estilo de alimentación que nos aleja de los alimentos ultraprocesados y muchos de los alimentos comerciales.

En el caso de esta dieta, las proteínas las conseguiremos por medio de las legumbres, reduciendo al máximo el consumo de carne roja. Con esta dieta tendremos una alimentación baja en grasas y en azúcares libres refinados. Además, nos ayudará a controlar los niveles de sal que consumimos. El cambio será progresivo, pero los resultados son duraderos.

La dieta paleo

Estoy segura de que habéis escuchado hablar de esta dieta numerosas veces porque, hace unos años fue toda una revolución y estaba en boca de todo el mundo. La realidad es que esta dieta, bien hecha, puede funcionar no solo para ayudarnos a perder peso, sino para cambiar nuestros hábitos a largo plazo.

La idea detrás de esta dieta no es intentar comer exactamente como comían en el paleolítico, sino adaptar una dieta similar a nuestras necesidades y posibilidades actuales. La base de esta dieta es sencilla: debemos comer alimentos y no productos. Para ello, y aunque pueda suponer a algunas personas, la base de esta dieta son los vegetales y las hortalizas.

Además, se hace un importante consumo de carnes magras, pescado, fruta, tubérculos, semillas y frutos secos. A diferencia de otras dietas que hemos visto, en esta no se consumirían tantas legumbres ni lácteos. Como añadido a la comida, una de las bases más importantes de esta dieta es la actividad física. Para aquellas de nosotras que seamos muy activas o que amen hacer deporte, esta dieta puede ser de mucha ayuda para conseguir perder peso de forma saludable.

Ayuno intermitente bien planificado

El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino una forma de comer. Hacer ayuno intermitente no quiere decir que sea bueno que no comamos algunos días - concretamente los anteriores a una comilona - o que podamos saltarnos comidas aleatoriamente. Este tipo de alimentación solo funciona si se hace bien planificada, siguiendo unas normas concretas.

La idea básica es que hagamos menos comidas concentradas en un periodo más corto de tiempo. Existen varias formas de llevar a cabo el ayuno intermitente, siendo la más utilizada la que se conoce como 16/8. Esto significa que ayunaremos durante 16 horas y comeremos en las siguientes 8 horas del día. Para que resulte más fácil, lo que podemos hacer es no comer desde la cena hasta la comida del día siguiente. De esta manera, cumpliremos las 16 horas de ayuno.

La ventaja de este tipo de alimentación es que mejora el metabolismo y ayuda a que piquemos menos. Algo que no podemos olvidar al hacer esta dieta es que debe estar basada en alimentos reales y la idea es abandonar los ultraprocesados. De otro modo, independientemente de los horarios en los que comamos, no conseguiremos perder peso.

Pasarnos a la comida real y abandonar los ultraprocesados para siempre

En este caso no se trata de una dieta como tal, sino que supone una nueva forma de alimentarnos y un cambio en nuestro estilo de vida. La idea no es que sigamos esta forma de alimentación hasta que perdamos el peso que queremos y después volvamos a los hábitos de antes, sino que cambiemos nuestro estilo de alimentación a uno mucho más saludable.

Lo más importante de este tipo de alimentación no es el peso que perdamos - que lo perderemos -, sino el comer de la forma más saludable posible para nuestro organismo. Por ello, con este estilo de alimentación perderemos peso más despacio, pero el cambio será duradero y no volveremos a ganarlo si seguimos con este tipo de alimentación.

La idea en este estilo de alimentación es reducir drásticamente el consumo de azúcar añadido - hasta retirarlo del todo -, evitar al máximo los alimentos ultraprocesados, no consumir alcohol y basar nuestra alimentación en vegetales, hortalizas, fruta, legumbres, semillas, aceites vírgenes sin refinar, harinas integrales y cereales enteros. Además, lo ideal es incluir actividad física.

Aquellas de nosotras que, hasta ahora, hayamos tenido una alimentación en la que formaran parte los azúcares añadidos, el alcohol, las harinas refinadas y los productos ultraprocesados, seremos las que más notemos el efecto en nuestro peso, pero sobre todo en nuestra salud.

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