Cualquiera que haya pasado cierto tiempo a dieta o que esté intentando cuidar su alimentación, su salud y su peso, sabe que en el caso de la mayoría de las dietas el principal problema es que siempre se pasa hambre hagas lo que hagas.
Sin embargo, en un estilo de alimentación equilibrado, que realmente te permita mantenerlo a largo plazo - de manera que se convierta en un estilo de vida y no en una dieta - y que realmente cuide tu peso, lo más adecuado es que no pases hambre. Para conseguir este objetivo, existen alimentos saludables y muy saciantes, que nos harán cuidarnos sin pasar hambre. Estos nueve alimentos ricos en proteínas pueden ayudarnos en esta tarea.
Los langostinos el marisco con más proteínas
Una de las opciones más deliciosas para consumir una buena dosis de proteínas es el consumo de langostinos. Se tratan de los mariscos que mayor concentración en proteína presentan. Por unos 120 gramos de langostinos podemos conseguir 28 gramos de proteína.
Una de las mayores ventajas que este alimento tiene es que los langostinos son muy bajos en calorías. Por lo que podemos consumir una buena cantidad de los mismos sin aumentar excesivamente la ingesta de calorías que hacemos.
Existen recetas elaboradas con langostinos para todos los gustos: desde simplemente cocidos o a la plancha, hasta en ensaladas, en cocktails o acompañados por pasta.
Soja texturizada más allá de las dietas vegetarianas
La soja texturizada ha ido adquiriendo cada vez más fama gracias a su utilización cada vez más habitual en las dietas vegetarianas. Sin embargo, muchos de nosotros hemos empezado a incluirla en nuestras dietas a pesar de no ser vegetarianos.
Por una parte, pueden ayudarnos a reducir nuestro consumo de carne, pero también nos ofrece grandes cantidades de proteína pudiendo obtener unos 28 gramos de proteína por ración. Además, se pueden utilizar en tantas recetas cómo podamos imaginar, como relleno de otras verduras, o sustituto de la carne en tacos y salsas.
Cualquier legumbre, pero especialmente las lentejas
Las legumbres son una estupenda fuente de proteína vegetal. Entre ellas podemos elegir nuestra favorita y nos ayudará a sentirnos saciados por un largo tiempo. Sin embargo, entre todas ellas, las lentejas son unas de las que mayor cantidad de proteína tienen, alcanzando el 20%.
Es por ello que con tan solo una taza de lentejas conseguiremos consumir unos 18 gramos de proteína y pocas calorías, siempre que elijamos bien el acompañamiento. Las podemos elaborar acompañadas de arroz, con verduras o añadirlas en una ensalada.
Bonito: tanto fresco como en aceite
Si nos gusta el pescado y estamos buscando una opción rica en proteínas, el bonito es una excelente opción. Por cada ración podemos conseguir unos 26 gramos de proteína incluso en el caso del bonito en aceite. Además, esta última opción nos permite consumirlo incluso cuando está fuera de temporada o cuando tenemos prisa y necesitamos elaborar algo rápido.
Este pescado se puede utilizar en recetas más tradicionales como es el caso del marmitako, pero también en elaboraciones más sencillas y ligeras como las ensaladas.
La espirulina es un superalimento lleno de proteína
Seguro que ya todas conocéis numerosos de los beneficios de la espirulina y otras algas ya que son unos de los alimentos más de moda del momento. La espirulina no solo contiene grandes cantidades de fibra, vitamina B, calcio e hidratos complejos, sino que cuando está deshidratada puede llegar a tener un 60% de proteínas.
Probablemente, por no estar acostumbrados a su uso tendremos dificultades para pensar recetas en las que incluirla, pero la verdad es que se pueden utilizar en numerosos platos, como batidos, smoothies, como aderezo en las salsas o decoración en otros platos.
Cacahuetes y otros frutos secos
Igual que en el caso de las legumbres, casi todos los frutos secos nos ofrecen grandes cantidades proteínas, por lo que todos ellos son una estupenda opción. Sin embargo, los cacahuetes son los que mayor cantidad contienen, son sencillos de encontrar y su precio no es excesivamente elevado.
Además, son un fruto seco muy versátil, por lo que además de por sí mismos, los podemos añadir a numerosos platos, como en las tostadas en forma de crema de cacahuete, como complemento crujiente de algunas verduras, e incluso en una salsa de acompañamiento.
Pechuga de pavo: bajo aporte calórico y alto en proteína
La pechuga de pavo es una de las carnes más saludables que podemos consumir dado que es una carne muy magra y baja en calorías. Pero no solo eso, sino que nos ayuda a mantenernos saciadas fácilmente gracias a su aporte en proteínas. Eso sí, debemos asegurarnos de que la consumimos fresca y no en forma de fiambre ya que suele contener otros ingredientes como sal, azúcares añadidos, etc.
Normalmente solo nos planteamos el consumo de pechuga de pavo a la plancha, pero la realidad es que la podemos elaborar en otras recetas como albóndigas, rollitos de pavo o incluso quesadillas.
Proteína en forma de lácteo
Uno de los lácteos con más proteína que podemos encontrar en el mercado es el requesón. Por cada taza de este alimento que consumamos obtenemos unos 23 gramos de proteína. Además, ayuda a cuidar de nuestro metabolismo y de nuestro tejido muscular.
Lo podemos consumir por sí mismo, pero también en recetas como la focaccia o en forma de soufflé. Además, de esta manera podemos añadir ingredientes que nos aporten todavía más proteína y mantenernos saciados por más tiempo.
El huevo: el alimento con proteína más conocido
Seguro que en una lista de alimentos ricos en proteína estáis esperando encontrar el huevo. No es de extrañar dado que el huevo nos ofrece una gran cantidad de proteínas, especialmente concentrada en la yema del mismo. Es por ello que si queremos aprovecharnos de las propiedades saciantes de los huevos los comamos enteros.
Por supuesto, podemos consumirlos cocidos, pochados, o a la plancha - preferiblemente no fritos -, pero es buena idea variar e incluirlos en recetas como huevos al horno con diferentes verduras, con fruta o probar platos de la cocina internacional.
Imágenes: Vitónica, Directo al Paladar, @renaudpioline
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