Tras las comidas y cenas navideñas, los dulces, las copas y las cervecitas, llegó enero y su cuesta, que nos afecta al bolsillo pero también a la báscula: ¿quién no ha inaugurado el año con el propósito de quitarse de encima, al menos, los kilos que cogió durante las Navidades?
Si ese es tu caso, y quieres saber lo que realmente funciona, basado en evidencias científicas, sigue leyendo porque te lo contamos.
1. No hagas dietas, come sano
La dukan, la paleo, la de los grupos sanguíneos, la de la alcachofa... El negocio de las dietas florece que da gusto, pero tiene un problema (para quienes las siguen): nunca funcionan más allá de las primeras semanas
Cambiar nuestra forma de comer por otra muy estricta termina haciéndose insostenible, y como en realidad no hemos aprendido a comer mejor, al final volvemos a las andadas, recuperando el peso perdido y aun más. De hecho, algunos estudios muestran que la gente que hace dietas normalmente acaba teniendo más problemas de sobrepeso.
En vez de eso, aprende a comer mejor: adopta mejores hábitos generales, y hazlo poco a poco para que no te cueste mantenerlos. Puedes empezar con los consejos de este artículo.
2. No bebas calorías
Los refrescos azucarados, el alcohol y los zumos están cargados de azúcar y calorías sin aportarte ningún otro nutrientes beneficioso para la salud. Algunos estudios sugieren que de hecho las bebidas azucaradas son uno de los principales causantes de obesidad.
En vez de eso, bebe agua, infusiones o café con edulcorante (evita el azúcar), y siempre será mejor comer la fruta entera que beberla en zumo, aunque sea natural: en el zumo está concentrado todo el azúcar de la fruta sin otros nutrientes como la fibra, muy adecuada si queremos adelgazar porque regula la actividad intestinal y nos ayuda a sentirnos más llenos.
3. Bebe mucha agua
Mantenerse hidratado es importante para que el cuerpo funcione como debe, pero además es bueno si queremos adelgazar. Primero, porque así funciona mejor el metabolismo que nos hace quemar calorías, y segundo porque si bebemos agua antes de las comidas, reducimos el espacio disponible en el estómago para llenarlo de calorías.
Ojo, no se trata de sustituir la comida por agua, y no comer. Se trata de ayudarnos a alcanzar la sensación de saciedad un poquito antes.
4. Planificación, planificación, planificación
En serio, planificación. Organiza menús semanales y redacta a partir de ahí la lista de la compra. Esto te ayudará a controlar lo que comes, a ingerir todos los nutrientes necesarios y a no dejar comidas al azar, que son las que pueden dar al traste con tu objetivo de adelgazar. Si necesitas ideas, aquí tienes decenas de menús semanales para cubrir distintas necesidades y objetivos.
Si eres de los que come fuera, organiza tus menús igualmente y trata de cumplirlos: simplemente apunta qué quieres comer ese día, aunque sea de forma más genérica (pescado, verduras, pasta) y busca platos en la carta del restaurante que cumplan con lo planeado.
5. Más mercado, menos supermercado
si quieres adelgazar y cuidar tu salud, lo primero que debes hacer es desterrar los alimentos procesados y pasarte a los productos frescos. Cocina en casa, hay miles de recetas sencillas y saludables, y de esa forma sabrás siempre qué ingredientes hay en tus platos.
Si no tienes muy claro qué alimentos son procesados y cuáles no, sigue este consejo: ve más al mercado, y menos al supermercado. En el primero se encuentran casi en exclusiva alimentos sin procesar, como frutas, verduras, pescados, aves, huevos, carnes... Mientras que en el segundo casi todo el procesado.
6. Controla las cantidades
Aunque hay alimentos más apropiados que otros, todos pueden hacerte engordar si los comes en exceso. Por eso es importante que controles las cantidades de lo que comes. Encuentra tu equilibrio de nutrientes ideal y manténlo midiendo cuánto comes de cada alimento.
Esto no siempre es fácil, claro, pero hay algunos trucos que puedes utilizar para no comer de más. Para empezar, lleva los platos a la mesa ya servidos y nunca comas del recipiente o el envase. Si comes dulces y snacks, cómpralos en porciones individuales. Al comer, hazlo prestando atención a lo que haces: si comes viendo la tele o frente al ordenador, es posible que comas más de lo que realmente te apetece solo porque estás distraído.
Y cuando estés lleno, para. Tirar comida es una costumbre muy fea, pero no merece la pena empacharse. En vez de eso, guarda lo que te sobre en un recipiente hermético y reaprovéchalo después.
7. "Engaña" a tu cerebro
Quizá pensabas que tu estómago era tu gran enemigo a la hora de adelgazar, pero no es verdad. Es a tu cerebro a quien tienes que engañar para que se contente con raciones menos abundantes de lo habitual.
Para conseguirlo puedes utilizar varios trucos: para empezar, sirve la comida en platos más pequeños. Tendemos a considerar una unidad todo lo que entra en un plato, ya sea mucho o sea poco, y terminamos comiéndonoslo todo. Haz que ese "todo" sea un poco menos.
Además, trata de masticar y comer más despacio. Hacen falta unos 20 minutos desde que empezamos a comer para que la señal de saciedad llegue al cerebro, y si comes muy rápido, en ese tiempo habrás comido mucho más.
8. Come más proteínas
Las proteínas son un nutriente al que prestar especial atención si queremos adelgazar porque tienen un doble efecto beneficioso: por un lado, aceleran el metabolismo, consiguiendo que quememos hasta 100 calorías más al día sin cambiar de hábitos, y por otro porque nos ayudan a sentirnos saciados y así consumir hasta 400 calorías diarias menos.
Una buena forma de hacerlo, y especialmente recomendada por resultados científicos, es incorporar huevos a tu desayuno. Según algunos estudios, reemplazar un desayuno basado en cereales (pan, galletas, cereales...) por otro basado en huevos ayuda a comer menos calorías en las siguientes 36 horas.
Pero si los huevos no son lo tuyo, no te preocupes. Aquí tienes los 11 alimentos con un mayor contenido en proteínas, y aquí unas cuantas recetas con muchas proteínas y pocas calorías. ¡Que aproveche!
9. Come menos hidratos refinados
Los hidratos de carbono refinados son los azúcares y los cereales que se encuentran en la harina, el pan blanco o la pasta, que han sido procesados para eliminar cualquier resto de la cáscara del cereal, y con ella de la fibra que esta contiene.
Diversos estudios han demostrado que el consumo de estos hidratos causa una subida brusca de la glucosa en la sangre, a menudo seguida por una acuciante sensación de hambre y con ello de un aumento en el consumo de calorías.
Elige hidratos complejos, presentes en los productos de cereales integrales: pan, pastas o galletas, así como azúcar moreno. Estos alimentos además de hidratos tienen un alto contenido en fibra.
10. Hazte la vida más fácil
Esto no es solo ciencia, también es sentido común: cuanto más sencillo te lo pongas, más probabilidades de éxito tendrás. ¿Qué significa esto? Pues que evites situaciones en las que sabes que te costará mantener tus propósitos, y toma medidas que te hagan más difícil salirte de tu objetivo.
Por ejemplo: no vayas a la compra con hambre porque eso te hará llenar el carrito de alimentos que se salgan de tu planificación semanal saludable; no compres dulces, aperitivos, refrescos azucarados o bebidas alcohólicas porque si no las tienes a mano las consumirás mucho menos; lávate los dientes justo después de cada comida y así tendrás menos tentación de seguir picoteando después; si sueles ir a una cafetería porque te gusta mucho la tarta que tienen, cambia de sitio para el café y así evitarás la tentación de pedirla...
Foto principal| Peeptoes En Trendencias | Nueve cosas que tienes que saber si te atascas con la dieta
