Los ejercicios de fuerza han cobrado muchísimas adeptas en los últimos años, porque adoramos ver nuestros músculos tonificados. Algo que podemos conseguir incluso si solo tenemos media hora al día, con esta rutina de 30 minutos para abdominales y glúteos en casa sin pesas ni equipamiento alguno.
Tenemos 19 ejercicios para sacar el máximo partido a nuestro ratito fitness. Cada repetición se hace durante 30 segundos, agrupando 5 minutos de abdominales seguidos de 5 minutos de piernas. Entre ambos grupos podemos hacer descansos de 15 a 30 segundos, en función del nivel que tengamos.
Ejercicios HIIT de abdominales
Crunches: 30 segundos
Tumbada boca arriba, coloca las manos en la nuca y eleva la parte superior del abdomen, acercando el esternón hacia las rodillas. Podemos intensificar el nivel de los crunches colocando las piernas elevadas hacia arriba.
Elevaciones de piernas: 30 segundos
Este ejercicio para el abdomen inferior es muy efectivo. Consiste en tumbarse boca arriba y subir y bajar las piernas rectas, formando un ángulo de 90º con el torso. Es importante en las elevaciones de piernas que la zona dorsal y la lumbar estén pegadas al suelo.
Abdominales en V: 30 segundos
Una forma de trabajar la zona media del core es con los abdominales en V. Iniciamos el ejercicio tumbadas boca arriba con las piernas y brazos estirados, estos últimos por encima de la cabeza. Desde esta posición elevamos tronco y piernas hasta formas una V flexionando la cadera. Subimos y bajamos en repeticiones controladas.
Elevación lateral de piernas: 30 segundos por cada lado
A la hora de trabajar los músculos oblicuos tiramos de las elevaciones laterales de piernas. Para ello hay que recostarse de lado y colocar las manos detrás de la cabeza, apoyando el antebrazo en el suelo. Manteniendo esta postura, contraemos el abdomen y elevamos las dos piernas hasta formar un ángulo de 45º.
Bicicleta para oblicuos: 30 segundos
Otro ejercicio muy enfocado en los oblicuos o abdominales laterales es la bicicleta. Tumbados boca arriba, elevamos las piernas flexionando las rodillas y comenzamos a hacer el movimiento rotatorio clásico del pedaleo en bicicleta.
Con esto ya trabajamos la zona baja, pero lo acompañamos de elevaciones de la zona superior, haciendo un crunch abdominal y rotando el core para tocar con el codo la rodilla opuesta.
Patadas frontales: 30 segundos
Comenzamos el ejercicio desde la postura de crunch con el abdomen contraído y el core superior elevado. Elevamos las piernas con las rodillas flexionadas en ángulo de 90º y damos patadas alternas hacia el exterior para trabajar la zona baja.
Abdominales alternos cruzados: 30 segundos con cada lado
Con este tipo de abdominales trabajamos al mismo tiempo todas las zonas del core. Consiste en ir alternando el movimiento rotativo de codo a rodilla. Recuerda mucho a la bicicleta, pero los abdominales alternos cruzados son más controlados y sin el movimiento dinámico del pedaleo.
Avance de talones alternos: 30 segundos
Mantenemos la posición de crunch con las piernas elevadas y flexionadas. En esta postura posamos las piernas de forma alterna, llevando el talón al suelo para posarlo y recuperar la posición inicial.
Avance de talones conjunto: 30 segundos
Es el mismo ejercicio de antes, pero con las dos piernas al mismo tiempo. Mantenemos la posición de crunch econ las piernas elevadas y flexionadas. En esta postura estiramos las piernas, llevando los talones juntos al suelo para posarlos y recuperar la posición inicial.
Tijeras con piernas elevadas: 30 segundos
Para hacer las tijeras con piernas elevadas nos colocamos en el suelo tumbadas boca arriba y con los brazos relajados y posados al lado del tronco. Estiramos las piernas y las despegamos del suelo, cruzándolos de forma alterna mientras contraemos el abdomen.
Plancha isométrica lateral: 30 segundos en cada lado
Tumbadas de lado, despegamos todo el cuerpo del suelo manteniendo talones y antebrazo como apoyo. En esa postura aguantamos 30 segundos haciendo un ejercicio isométrico; o bien elevamos y bajamos la cadera hasta posar el suelo en repeticiones dinámicas.
Ejercicios HIIT para glúteos
Tras 15 segundos de descanso y estiramientos para recuperar la energía y bajar las revoluciones en la zona del abdomen, centramos nuestras fuerzas en conseguir unos glúteos duros como la piedra. Se vienen cinco minutos sin descanso en ejercicios de 30 segundos cada uno.
Puente con apertura de piernas: 30 segundos
La posición de puente está sacada del Pilates y es uno de los ejercicios que recomienda Harvard para estar en forma cuando eres mayor. La clave para hacer el puente de glúteos perfectamente es mantener cabeza y espalda alta apoyada en el suelo, mientras elevamos las caderas contrayendo los glúteos y empujándonos con las piernas.
Una vez arriba, abrimos y cerramos las piernas para trabajar también el lateral de los muslos y combatir las cartucheras. Repetimos una y otra vez hasta completar los 30 segundos.
Puente con pulsaciones de glúteo: 30 segundos
Consiste en subir y bajar la cadera en pulsaciones repetidas, sin dejar de contraer los músculos ni apoyar los glúteos en el suelo hasta que termine el tiempo de las repeticiones.
Puente con elevaciones de piernas: 30 segundos cada lado
Seguimos elevando el nivel, aunque sintamos que nos arden los músculos. Ahora hay que elevar una pierna manteniéndola totalmente recta y hacer las repeticiones de puente impulsándonos solo con la pierna contraria. Ese lado va a doler, pero los resultados son alucinantes. A continuación, alternamos a la otra pierna.
Puente con balanceo lateral de piernas: 30 segundos cada lado
Mantenemos la postura anterior, haciendo el puente con una sola pierna y manteniendo la otra recta y elevada. Ahora aguantamos arriba con la cadera en alto y comenzamos a balancear la pierna de un lateral al otro de nuestro cuerpo para trabajar las caderas.
Puente con elevación de piernas y pulsaciones de glúteos: 30 segundos cada lado
Seguimos variando el ejercicio del puente. Esta vez lo hacemos manteniendo una pierna en alto y cruzada sobre la otra. En esta postura hacemos elevaciones de cadera en forma de pulsaciones hasta que se acabe el tiempo. Después alternamos con la otra pierna.
Puente isométrico con elevación de piernas: 30 segundos cada lado
Terminamos con un isométrico que trabaje a fondo toda la zona inferior de nuestro cuerpo. Para ello elevamos una de las piernas y mantenemos la posición. Cuando terminen los 30 segundos lo hacemos con la pierna contraria.
Abductores con apertura de pierna lateral: 30 segundos en cada lado
Tumbada de lado en posición fetal y con las rodillas flexionadas hacia el pecho, hacemos aperturas de piernas que trabajen la cadera, glúteos y muslos. Confirmamos que los abductores con apertura lateral son los mejores ejercicios para definir los muslos.
Apertura lateral de piernas: 30 segundos en cada lado
Nos colocamos en el suelo tumbadas de forma lateral con las piernas estiradas y apoyadas en el antebrazo. En esta postura subimos y bajamos la pierna recta, contrayendo el glúteo para trabajar la cadera. Después cambiamos de lado a la pierna opuesta.
Según vayamos acostumbrando al cuerpo podemos adaptar los tiempos a nuestro nivel, acortando los descansos y aumentando los minutos de ejercicio. Ya no hay excusas, porque no hace falta equipamiento deportivo de ningún tipo para estar en forma. Solo necesitamos media horita, una esterilla que puede ser sustituida por una alfombra o toalla y fuerza de voluntad para notar los resultados.
Fotos | Szabolcs Toth, @strongwomenuk, @fit_gallery_top, @lisafiittworkouts, @healthleads, @linnjacobsson, @tillylondonfit, @Alepefit, @fitbodydotcom, @orlapilates, @aleasesoriasfit3527, @vitalitycentralllc, @personaltrainersolutions5106, @federicogonzalezvargas6027, @trainido, @lostrotadores6286.
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