Más allá de modas, radicalismos o debates absurdos e interminables, el veganismo es un modo de vida que va más allá de simplemente “no comer animales”. Preparar recetas vegenas puede ser una buena manera de examinar nuestros hábitos y de animarnos a no depender tanto de los productos animales. Una dieta vegana bien planteada puede ser perfectamente válida, y platos como estos demuestran que también es variada, sabrosa y nada aburrida.
Picoteos, snacks y salsas
Montar una mesa de picoteo vegana no es difícil si nos olvidamos de los típicos embutidos, quesos y conservas marineras. Los snacks comerciales son, en su mayoría, veganos (cuidado con la letra pequeña de los ingredientes), pero poco saludables y no muy sostenibles. Así que lo mejor es preparar nuestros aperitivos caseros, un campo en el que las salsas para untar y mojar son la mejor opción.
Hay dos elaboraciones que triunfan entre veganos y no veganos: el guacamole tradicional y el hummus. El segundo es un básico en la despensa de cualquier vegano por su aporte nutricional y por lo versátil que es. Tenemos, por ejemplo, el hummus clásico, pero también un original hummus de lentejas o incluso hummus de calabaza, introduciendo pequeñas variaciones a la receta base como esta:
Ingredientes
- Calabaza 1
- Aceite de oliva virgen extra
- Dientes de ajo 2
- Tahini (dos cucharadas) 40 g
- Garbanzos cocidos (en conserva) 400 g
- Yogur natural 100 g
- Zumo de limón 0.5 ml
- Sal
Cómo hacer hummus de calabaza
- Tiempo total 35 m
- Elaboración 15 m
- Cocción 20 m
En la preparación de este hummus de calabaza se tarda un poco más que en hummus de garbanzos, el de lentejas o cualquier otro que no requiera cocción. Eso sí, el esfuerzo sigue siendo mínimo porque el horno es el que hace el trabajo. Además de conferir a la calabaza, y consecuentemente al hummus, un sabor y aroma deliciosos.
Para mojar, podemos optar por las clásicas crudités de verduras o también tostas y panes crujientes. Otra opción es hacer crackers caseros y añadir a la mesa algunas otras salsas que, además, nos vendrán bien para otros platos en la cocina:
Champiñones al horno crujientes
Pesto de pipas de calabaza y girasol
Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
Cómo hacer paté vegano de champiñones y nueces
Cómo hacer mantequilla de anarcardos
Chutney de albaricoque con un toque de curry y jengibre
Bechamel de quinoa con Thermomix
Ensaladas
Las ensaladas son un básico en la alimentación de vegetarianos y veganos pero, cada vez más, también de todo el mundo. Superadas las recetas “clásicas”, ya sabemos que son una forma estupenda de montar platos muy completos que se adaptan a cualquier época del año y que no tienen ninguna dificultad. ¿Más ventajas? Se pueden preparar con antelación, son perfectas para llevar y permiten aprovechar casi todo lo que tengamos por la nevera.
Una ensalada vegana completa incluirá verduras y hortalizas, proteínas vegetales y una buena fuente de hidratos de carbono. Semillas y frutos secos añaden sabor, textura y muchos nutrientes, y podemos jugar también con los aliños. Estos son algunos ejemplos para empezar:
Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada
Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza
Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla
Ensalada crujiente de lentejas rojas
Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale
Ensalada de quinoa primaveral con espárragos y fresas
Ensalada de col lombarda y mayonesa vegana
Guarniciones y primeros platos
Estoy segura que la mayoría de nosotros cocinamos o comemos guarniciones y primeros platos totalmente veganos prácticamente a diario. Las verduras y hortalizas son las reinas a la hora de acompañar carnes y pescados, y por supuesto que también lo son en un menú vegano. Sí, también las patatas fritas, porque una comida vegana no siempre es “ligera”.
En mi casa casi nunca hemos comido a base de primero y segundo, salvo que la ensalada cuente como primer plato. En cualquier caso, hay mil formas de preparar las verduras para acompañar la parte principal del menú, empezando por las cremas de verduras. Convertir cualquier receta en vegana es fácil, por ejemplo como esta crema fría de zanahoria y manzana con crema de cacahuete o esta crema de calabacín con cebolla caramelizada y manzana ácida.
Para que no sea un plato aburrido solo tenemos que combinar varias verduras en la misma elaboración, como en esta calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras, dar una presentación original o potenciar los sabores con especias o diferentes aliños. Y siempre respentando el tiempo de cocción, que una colifor sobrecocida y sosa no le gusta a nadie, vegano o no.
Arroz meloso con acelgas y patata
Wok de fideos de calabacín con verduras
Sartén de brócoli con especias y coco
Brócoli con salsa de mango y anarcardos
Salteado de coles de bruselas con boletus
Pimientos del piquillo confitados
Berenjena en salsa de tomate al curry y coco
Alcachofas crujientes para guarnición
Segundos y platos principales
En esta categoría consideramos las recetas que completan nutricionalmente el menú del día, haciendo especial hincapié en las proteínas. Un vegano siempre necesitará suplementar la vitamina B12, pero planificando su alimentación puede obtener el resto de nutrientes a través de la dieta.
Estos platos son además más saciantes y algunos pueden dar mucho juego en la cocina, dependiendo de cómo los acompañemos. Tampoco es necesario que sean ricos en proteínas si ya hemos ingerido la cantidad necesaria a lo largo del día; una receta como la tarta tatín de verduras es un plato principal estupendo sin base proteica, igual que el curry de berenjena, tomate y espinacas.
Hamburguesa vegana de alubias con miso, nueces y avena
Judías azuki con crema de verduras, arroz y miso
Bourguignon de setas y soja texturizada
Garbanzos cocinados al horno al estilo griego
Crêpes con harina de garbanzos
Mini hamburguesas de aguacate y quinoa
Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzos
Tacos veganos de garbanzos y soja
Tostadas mexicanas de tofu picante
Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas
La mejor hamburguesa vegetariana
Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
Dulces y postres
La mayor dificultad a la hora de adaptar una receta dulce al veganismo está en los huevos, porque los ingredientes lácteos son fáciles de sustituir. Sin embargo, tenemos muchas alternativas para prescindir por completo de ingredientes animales también si nos ponemos golosos, y de hecho son muchas las recetas dulces veganas que hemos ido compartiendo con vosotros.
El huevo actúa como aglutinante y como agente levante de masas, por eso recetas más compactas y jugosas como este brownie de calabacín son las más sencillas. ¿Se puede hacer una mousse esponjosa llena de burbujitas sin usar huevos? Sí, con aquafaba, tal y como demuestra esta irresistible mousse de chocolate de dos ingredientes.
Los postres de cuchara también tienen su versión cuchara, incluyendo el flan que parece que tanto depende del huevo. Este flan vegano de limón es un buen ejemplo, tan rico que nadie se planteará que es una receta vegana. Los lácteos son fáciles de sustituir por un equivalente vegetal, y también la manteca de cerdo se puede cambiar con aceite, como en esta receta de polvorones veganos.
Pudding de chocolate negro con aguacate y tahini
Bizcocho de zanahoria y avellanas
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
Pastelitos veganos de chocolate y naranja
Bizcocho de chocolate y centeno sin aceite, huevos ni lácteos
Pastel vegano de chocolate y naranja
Pastel vegano de chocolate y frambuesas
Si ya sois veganos o quizá os estáis plantenado sumaros a esta forma de vida, esperamos que esta recopilación de recetas veganas os inspire para planificar vuestros menús. Y a todos los demás, animáos también a probarlas. Es una buena ocasión para salir de nuestra zona de confort y comprobar que se puede comer bien y variado sin ingredientes animales, aunque sea de vez en cuando.
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