Hay muchas cosas que uno preferiría no haberle tenido que escuchar decir nunca a un médico y, para muchos, una de ellas es "síndrome de intestino irritable". También conocido como colón irritable, se trata de un grupo de síntomas que incluyen dolor repetido en el abdomen y cambios en la evacuación de las heces, como diarrea, estreñimiento o ambos. Por suerte, para su tratamiento, la dieta FODMAP ha demostrado beneficios. Así que, con ayuda de los expertos de Vitónica, te vamos a contar qué alimentos incluir y excluir, además de darte unas recetas para seguirla.
Esta es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino, pudiendo agravar síntomas del colon irritable. Por lo tanto, es una dieta reducida en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
Como curiosidad, las siglas en inglés de todos ellos dan nombre a la dieta. A continuación, te contamos cómo ponerla en práctica. No obstante, lo primero siempre será confirmar el diagnóstico de colon irritable con un profesional de la salud y que avale y supervise la dieta, acorde a los síntomas más habituales que presente cada persona.
Alimentos que no
Estos alimentos que fermentan por acción de las bacterias del colon deben ser evitados.
Robert Anderson
- Azúcares y edulcorantes: Pueden causar flatulencia o diarrea. Sobre todo, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
- Gominolas y otras chucherías: son fuente de azúcares o edulcorantes y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad. Esto puede ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas.
- Miel, siropes y jarabes endulzantes: al igual que el azúcar de mesa, son fuente de monosacáridos y disacáridos.
Arwin Neil Baichoo
- Legumbres y granos enteros: contienen muchos oligosacáridos. Estos no se digieren en su totalidad y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases.
- Frutas y verduras frescas (sobre todo vegetales de hoja y coles) y zumos de frutas: son fuente de fibra en elevadas proporciones y pueden acentuar la flatulencia y la hinchazón abdominal. Por otro lado, los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares.
- Leche y leche fermentada: poseen lactosa que es un estimulante intestinal.
engin akyurt
Alimentos que sí
Se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se sigue la dieta FODMAP. Por ello, los expertos de Vitónica recomiendan que no se lleve a cabo por largo tiempo pues es restrictiva y se disminuyen nutrientes como la fibra. No obstante, mientras la hacemos, sí podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:
- Quesos frescos y tiernos: a diferencia de otros lácteos no tienen lactosa y son reducidos en grasas saturadas. además de ofrecer proteínas de calidad.
- Arroz blanco y pastas refinadas: su contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por supuesto, nada de integrales.
- Carnes magras: proteínas sin muchas grasas y que sacian. Eso sí, mejor evitar las frituras y preferir las carnes blancas, que son más fáciles de digerir.
Usman Yousaf
- Pescados y mariscos: fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y, en muchos casos, fuente de grasas sanas.
- Pera, manzana y melocotón cocido: son de las frutas menos irritantes para el intestino. Tienen menos ácido y su fibra puede modificarse fácilmente por cocción.
- Calabaza, zanahoria y calabacín cocido: pueden digerirse fácilmente si se consumen cocidos.
- Aceites vegetales: para aliñar o condimentar e intentando evitar las frituras.
Thomas Gamstaetter
Recetas para llevar la dieta FODMAP
Ahora que tenemos los ingredientes, ya solo nos queda cocinar. Estas son algunas recetas que podemos incluir en la dieta, con las que cuidaremos el intestino y el paladar.
Purés y sopas:
- Puré de calabaza casero: vitaminas y minerales con muy bajo contenido de fibra.
- Crema de zanahorias: prescindiendo de la nata o reemplazándola por queso fresco batido.
- Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: una cena o comida completa y fácil de digerir.
Arroces y pastas
- Arroz blanco: para episodios agudos de diarrea o para incluir en la habitual junto a hortalizas (de la lista) cocidas.
- Arroz con calabaza y champiñones: un plato completo y saciante.
- Fettuccine Alfredo: una comida fácil y que está lista en minutos.
Pescados y mariscos
- Pescado hervido con hortalizas: una comida completa y saciante.
- Corvina o pescado al papillote: la podemos preparar con hortalizas admitidas.
- Salteado de calabacín con gambas: ideal para una cena fácil y ligera.
Carnes
- Salteado de pollo al pimentón con calabaza: sin agregarle el pimentón picante y reemplazándolo por especias aromáticas.
- Redondo de ternera asado: ideal por su hierro. Podemos servir con un puré de calabaza o zanahoria o con arroz blanco.
- Redondo de pavo y manzana: muy bajo en grasas y rico en proteínas magras y potasio.
- Pechuga de pollo al horno con especias: servir con arroz, calabaza asada u otra guarnición permitida.
Foto de portada | Rumman Amin
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