Las mejores 31 recetas para seguir la dieta FODMAP y comer sabroso mientras mejoramos el intestino irritable

Ahora que ya sabemos en qué consiste la dieta FODMAP y cuáles son los alimentos que permite consumir y aquellos que es mejor evitar para ayudarnos a sobrellevar el síndrome de intestino irritable, vamos a ver con la ayuda de los expertos de Vitónica en qué recetas llevarla a la práctica de forma sabrosa y variada. Como ya sabréis, es una dieta bastante restrictiva que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino. Por lo tanto, es reducida en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. No obstante, para el día a día, mejor hablar en recetas que estos palabros.

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Alimentos y recetas sabrosas con las que seguir la dieta FODMAP para el colon irritable

Verduras

Aunque se trata de una dieta bastante restrictiva con las verduras, hay algunas cuyo consumo sí está permitido y que, de hecho, es aconsejable ingerir. Se trata de las acelgas, el apio, el calabacín, la calabaza o las espinacas.

Acelgas salteadas con jamón: Una receta ligera, nutritiva, sencilla de elaborar. Simplemente, tendremos que elaborar el plato sin ajo, ya que no está recomendado en la dieta FODMAP.
Bocaditos de patata y calabacín: La receta original incluye queso parmesano y ajo, ingredientes que no se pueden consumir y que tendríamos que quitar o sustituir por alguna especia como la pimienta.
Puré de calabaza: Un plato sencillo, rápido, agradable y calentito para los días de invierno. Un básico de la cocina.

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Salteado de calabacín con gambas: Una receta sencilla y sabrosa, apta si le retiramos el diente de ajo. También podemos añadirle huevo y convertirla en un revuelto más saciante.
Salteado de pollo al pimentón con calabaza: retirándole el ajo y, preferiblemente, también el vino, es una receta deliciosa y apta para quienes sufran de colon irritable. Para hacerla más completa, se puede acompañar con arroz.
Calabaza a la napolitana: ideal tal cual para una cena fácil y ligera.

Carnes (sin procesar)

La única restricción en carnes que presenta la dieta FODMAP son las procesadas como embutidos, salchichas, o carnes de charcutería... Sí podemos comerlas frescas y magras de cerdo, vacuno, pollo, pavo, conejo, etc.

Pollo marinado con leche de coco y arroz: los lácteos no están permitidos, pero las bebidas vegetales no tienen restricción. En cualquier caso, al elaborar esta receta hay que recordar retirar el ajo y la cebolla y, de ser posible, utilizar agua en vez de caldo de verduras.
Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: las pechugas de pollo pueden resultar demasiado secas o aburridas pero, con esta receta, les daremos un toque original y jugoso. Las especias podemos añadirlas al gusto, evitando el ajo.
Pavo con tomate guisado en cocotte al horno: Una receta original y sabrosa. Los únicos ingredientes que tenemos que retirarle son la cebolla y el ajo.
Medallones de solomillo de cerdo con salsa de naranja: Otra vez, debemos evitar la cebolla en esta receta.

Directo al paladar

Costilla de ternera asada a baja temperatura: sabrosa, económica y apta para aquellas personas que sufren de colon irritable. Es decir, lo tiene todo.
Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz: Para una cena o comida completa. Es muy fácil de digerir.
Albóndigas de ternera con limón: Solo tendremos que quitarle la cebolla y el ajo, tanto a las albóndigas como a la salsa. Sin embargo, podemos añadirle las especias que prefiramos porque las admite todas (menos ajo y cebolla). Una forma muy original de consumir la ternera.
Salteado de pollo y zanahoria con mezcla de arroz salvaje: Una comida completa, saciante y fuente de proteínas magras así como de hidratos de calidad y aptos para la dieta FODMAP.

Pescados (sin procesar)

Igual que en el caso de las carnes, todos los pescados son válidos mientras no se trate de un procesado, como el surimi o las gulas.

Merluza con patatas nuevas y tomates cherry: Se puede elaborar en el horno o a fuego lento. Sea cómo sea, nos ofrece nutrientes de lo más saludables.

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Bacalao con patatas al vapor en microondas: En menos de media hora tenemos un plato de pescado saludable, apto para la dieta FODMAP.
Hamburguesas de solomillo de atún: Dentro de la dieta FODMAP podemos elaborar estas riquísimas hamburguesas de atún que gustarán hasta a los más pequeños.
Pasta con atún salteado en salsa de tomate picante: Tendremos que retirarle las aceitunas a la receta pero después obtendremos un plato delicioso y con un toque picante.
Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas: Rápida de elaborar, nos sacará de un apuro, además de aportar numerosos nutrientes.

Directo al paladar

Corvina o pescado al papillote con verduras: Ideal para una cena o comida ligera, baja en grasas y muy fácil de preparar.
Salmón al vapor con ensalada de judías: Buena fuente de vitamina D y omega 3, aporta también proteínas saciantes.

Huevos y tubérculos

Patata, batata y huevo nos ayudarán a complementar nuestros platos.

Puré de batata con cilantro: Un plato especial y diferente gracias a la combinación del dulzor de la batata con la acidez de la lima.
Chips bicolores de patata y boniato al horno: cualquier plato de carne o de pescado de los permitidos agradecerá que lo combinemos con esta mezcla de batatas y patatas al horno. Eso sí, retirando el ajo en polvo.
Tortilla de patatas fitness: Siempre que no le añadamos cebolla, este plato es apto. También es recomendable que la patata la cocinemos al vapor o en el microondas para evitar el exceso de aceite.
Patatas al romero: Para picar o acompañar nuestros platos de carne y pescado con una guarnición, esta receta es excelente.

Directo al paladar

Huevos al horno con calabacín: los huevos son un alimento de lo más versátil y esta receta es la demostración. Eso sí, vamos a tener que retirar la cebolla y el ajo.
Huevos rotos: Solo hay que tener en cuenta que es preferible elaborar las patatas al horno para evitar el exceso de aceite.
Huevos en cazuela de jamón serrano: por desgracia, a esta receta tendremos que quitarle la cebolla y el queso para poder consumirlos. No obstante, incluso así es una receta deliciosa.
Receta de revuelto fácil de huevo y tomate: Nos sirve para una cena, para el desayuno e, incluso, como acompañamiento en la comida. Además, podemos añadirle hierbas al gusto.
Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas: Un plato muy sencillo de elaborar y perfecto para una comida con hidratos de calidad, reducida en grasas.
Crema de boniato o batata y zanahoria: Reconfortante y fácil de diferir.