Menú de batch cooking saludable para hacer cinco comidas los siete días a la semana sin pasártela en la cocina ni calentarte la cabeza

Tan solo pasando un par de horas en la cocina, podemos dejar preparadas todas las comidas de la semana de una sola vez. Eso es lo que propone, al menos, el batch cooking. Un método de organización con el que no solo se puede conseguir optimizar el tiempo que pasamos entre fogones sino alejarnos de ultraprocesados y platos preparados fuera de casa, a los que muchas veces nos vemos abocados debido al estrés del día a día. Por eso, si buscas comer más sano, los expertos de Vitónica nos han ayudado a elaborar este menú de batch cooking saludable con el que lograr este objetivo.

Cómo preparar una sesión de batch cooking

Lo primero es organizar un menú con ingredientes y cocciones similares que permitan maximizar el uso de recursos para ahorrar tiempo en la cocina. Una vez sepamos el menú, iremos a hacer la compra para que no nos falte de nada en el momento de cocinar.

En esta ocasión, utilizaremos como fuente de proteínas pescados que pueden ser de lata para una mayor practicidad así como huevo y carne magra de cerdo y pechuga de pollo.

Además de frutas y hortalizas, para obtener hidratos de carbono emplearemos quinoa y arroz integral, así como legumbres de bote que facilitan la tarea al momento de cocinar y resolveremos así fácilmente todas las comidas de la semana.

La propuesta de menú que presentamos a continuación se puede personalizar y adaptar a cada consumidor u hogar.

Lunes

Desayuno: Vaso de leche y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate.

A media mañana: Palitos crujientes de zanahorias asadas.

Empezaremos la semana comiendo un bowl de quinoa, verduritas y huevo. Se trata de una receta sin grasa, repleta de beneficios para la salud y muy sabrosa. Si necesitamos ideas para el postre, podemos coronar el mediodía con una naranja.

Para merendar: Infusión sin azúcar y galletas fitness sin azúcar.

Para cenar, optaremos por una corvina o pescado al papillote, una técnica de cocina perfecta para los más novatos o quienes buscan comer más sano en casa. Además mancha poco y permite hacer platos completos en un santiamén. De postre, una granada.

Martes

Desayuno: Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas.

A media mañana: Almendras fritas en microondas.

A la hora de la comida tendremos preparado un delicioso curry rápido de pollo y garbanzos. A veces pensamos que los platos de legumbres son, o bien vegetarianos, o bien siguen las recetas tradicionales cargadas de embutidos y carnes grasas. Pero está claro que dan mucho más juego en la cocina. De postre podemos rematar con un Kiwi.

Para merendar: Tazón de yogur natural con plátano en rebanadas y nueces.

Para terminar el día cenaremos verduras al horno al estilo provenzal, una receta que saca lo mejor de las hortalizas con el mínimo esfuerzo. El único trabajo que tenemos por delante es cortar la verdura en rodajas, tarea muy rápida si disponemos de una mandolina. De postre, una manzana.

Miércoles

Desayuno: Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

A media mañana: Naranjas rellenas.

Un salteado de arroz integral, lentejas y vegetales es lo que nos estará esperando al medio día el miércoles cuando paremos para comer. Se trata de un plato reconfortante pero al mismo tiempo saludable y que, además, resulta verdaderamente saciante. Para terminar, un plátano.

Merienda: Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.

A la hora de la cena, optaremos por un salteado de calabacín con gambas, una receta que puede ser tan sana como deliciosa, nutritiva y ligera. Terminaremos con una naranja.

Jueves

Desayuno: Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate.

A media mañana: Garbanzos especiados tostados al horno.

Un solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa hará las delicias del mediodía. Un plato sencillo que tanto puede hacerse para diario como para un día más especial, pues no tiene complicación alguna. Además, acompañado con quinoa le aporta un plus nutritivo gracias a las buenas propiedades de este cereal. De postre podemos optar por un caqui.

Merienda: Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.

A la hora de cenar, una tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Un buen plato para compartir, rica en nutrientes pero más ligera que la tortilla de patatas, también menos pesada si la preparamos con el mínimo de aceite. Queda muy jugosa gracias a la cantidad de verduras, con una apetecible combinación de texturas. Para terminar, pelaremos una mandarina.

Viernes

Desayuno: Smoothie bowl de mango, plátano y frutos rojos con chía

A media mañana: Semillas o pipas de calabaza tostadas.

Para comer tendremos preparada una ensalada de arroz integral y judías verdes, un plato fresco y sin mayores complicaciones, perfecta para la hora de la comida en la oficina. Para después, una granada.

Para merendar: Yogur natural sin azúcar con nueces picadas y kiwi en trozos.

Terminaremos la semana laboral con un salteado de pollo al pimentón con calabaza. Se trata de un plato muy rápido de preparar que aprovecha todo el sabor de este oro rojo. Y, para el postre, una manzana.

Sábado

Desayuno: Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.

A media mañana: Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos.

Disfrutaremos de la comida del sábado sin cocinar con pescado con tomate y quinoa. Esta receta se adapta a lo que encontremos en la pescadería, y podemos usar también producto congelado, así que queda a nuestra elección. Aunque un pescado blanco, menos graso y más suave a la hora de recalentarlo como merluza, bacalao, pescadilla, rape o mero son buenas opciones. Para el postre, un pomelo.

Para merendar: Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina.

Pasaremos la noche del sábado con unas berenjenas rellenas de pisto de calabacín, un plato bien saciante que no deja de ser ligero, y que admite muchas variaciones. Finalizaremos la ingesta con una manzana.

Domingo

Desayuno: Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.

A media mañana: Frutos secos tostados al curry.

Las lentejas de grano pequeño como las beluga o las verdes francesas son estupendas para dejar al dente, algo crujientes, y así poder combinarlas con casi lo que se nos ocurra como demuestra esta ensalada de lentejas, calabaza y queso. Para el postre, un caqui.

Para merendar: Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.

Para finalizar el fin de semana, tendremos un rico salteado de pollo con verduras al limón. Y es que, a la hora de combinar verduras y proteínas en la misma preparación, la carne de ave se presta mucho a ello. Después de la cena, podemos comer una naranja.

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Fotos | Unsplash, Directo al paladar y Vitónica.